7 CHẤT BỔ SUNG NGƯỜI ĂN CHAY NÊN DÙNG

Có nhiều người tin chắc rằng chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn hoàn toàn lành mạnh. Lợi ích của việc ăn trái cây và rau quả đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu nên không hoàn toàn sai. Tuy nhiên, tùy thuộc vào nội dung chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng nhiều hay ít. Đó là lý do tại sao có một số chất bổ sung mà người ăn chay nên dùng.

Chế độ ăn thuần chay và ăn chay không giống nhauĐiều quan trọng cần nhớ làNgười ăn chay không tiêu thụ thịt hoặc các sản phẩm từ thịt, nhưng có thể tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa (người ăn chay lacto-ovo) hoặc chỉ các sản phẩm từ sữa (người ăn chay lacto). Mặt khác, ăn chay là một chế độ ăn kiêng loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khỏi chế độ ăn kiêng.

Điều này có nghĩa là lượng chất dinh dưỡng bạn có thể nhận được từ chế độ ăn thuần chay bị giới hạn ở những gì bạn có thể nhận được từ thực vật.Người ăn chay chỉ có thể nhận được lượng chất dinh dưỡng tối ưu từ thực phẩm thực vật, vì vậy họ phải dựa vào thực phẩm bổ sung.

Vì vậy, lần này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về 7 chất bổ sung mà người ăn chay nên dùng.

Những chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay

Trong một bài báo đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , Gibson nhấn mạnh rằng chế độ ăn thuần chay nên sử dụng các chất bổ sung để cải thiện việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như khoáng chất. Các chất dinh dưỡng quan trọng nhất là:

• Axit béo omega-3
• sắt
• kẽm
• canxi
• Iốt
• vitamin D
• vitamin B12

Trong rau quả, axit phytic và tannin giữ lại các khoáng chất và ngăn cản sự hấp thụ. Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến mật độ xương. Nhà dinh dưỡng học Rojas Allende chỉ ra rằng người ăn chay có mật độ khoáng xương (BMD) thấp hơn người không ăn chay. Điều này làm tăng nguy cơ gãy xương ở người ăn chay lên 10%.

Một tình trạng thiếu hụt khác mà người ăn chay dễ mắc phải là thiếu vitamin B12. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Chile, 40% đến 90% người ăn chay ở mọi lứa tuổi bị thiếu vitamin B12. Bị thiếu vitamin B12. Lượng B12 hấp thụ thấp sẽ ảnh hưởng đến mạch máu, da, màng nhầy và thậm chí cả hệ thần kinh.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Vương quốc Anh cho thấy chế độ ăn thuần chay cũng có khả năng bị thiếu vitamin D, loại vitamin được cung cấp chủ yếu từ cá.

Người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt dinh dưỡng vì họ không thể nhận được các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm động vật.

7 chất bổ sung người ăn chay nên dùng

Trong chế độ ăn thuần chay, có những chất dinh dưỡng quan trọng cần được tiêu thụ theo nhu cầu của bạn. Bằng cách nhận đủ các chất dinh dưỡng này, bạn có thể tránh được tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và các nguy cơ về sức khỏe.

Ngoài ra còn có một số mẹo cần lưu ý để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể nhận được từ rau. Những chất dinh dưỡng nào là quan trọng nhất? Làm thế nào tôi có thể lấy nó? Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho việc sản xuất tủy xương và hồng cầu. Nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa hệ thần kinh trung ương và tổng hợp DNA.

Chế độ ăn thuần chay cung cấp vitamin B12 từ các thực phẩm như ngũ cốc, rau trồng bằng phân hữu cơ, dưa chua và thực phẩm lên men từ vi khuẩn và nấm men.

Nhu cầu hàng ngày của người lớn là 2,4mcg. Theo Liên đoàn ăn chay Tây Ban Nha, nếu bác sĩ kê đơn thuốc bổ sung cho bạn, bạn nên dùng ít nhất 10 mcg mỗi ngày hoặc 2000 mcg mỗi tuần. Cho đến ngày nay, nhiều hiệp hội y tế vẫn khuyến cáo người ăn chay nên dùng thực phẩm bổ sung.

2. Vitamin D

Vitamin D hoạt động như một loại hormone và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa canxi. Bằng cách cải thiện sự hấp thụ canxi ở xương, bệnh loãng xương ở người lớn và bệnh còi xương ở trẻ em có thể được ngăn ngừa. Nhu cầu hàng ngày đối với người lớn là 5mcg và đối với những người trên 70 tuổi là 15mcg.

Bạn có thể nhận cholecalciferol và D3 từ dầu cá hoặc D2 từ thực phẩm thực vật. Loại thứ hai cần 1000 mcg mỗi ngày. Bạn cũng có thể tổng hợp vitamin D bằng cách phơi nắng ít nhất ba lần một tuần .

Đảm bảo ánh sáng chiếu trực tiếp vào da bạn nhất có thể. và tránh bôi kem chống nắng. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời hoặc đang ăn kiêng thuần chay, bạn có thể cần phải dùng thuốc bổ sung.

3. Canxi

Canxi thực hiện các chức năng cấu trúc như xương, răng và trao đổi chất, đồng thời duy trì sức khỏe của hệ thần kinh và nhịp tim. Nhu cầu hàng ngày đối với người lớn là 1000 mcg mỗi ngày.

Trong chế độ ăn thuần chay, các phức hợp không thể hấp thụ như phytate và oxalate sẽ cản trở quá trình hấp thụ canxi.

Bạn có thể kích hoạt enzyme phytase bằng cách ngâm các loại đậu và ngũ cốc trong ít nhất 8 giờ, nấu chín, làm nảy mầm hoặc chọn thực phẩm đã được lên men tự nhiên bằng men. Giải phóng canxi bị mắc kẹt cùng với axit phytic, cải thiện sự hấp thụ canxi.

4. Axit béo omega-3

Omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn hệ miễn dịch. Rau không chứa axit docosahexaenoic (DHA) hoặc axit eicosapentaenoic (EPA), nhưng chúng có chứa axit alpha-linolenic omega-3 (ALA). Khoảng 10% axit béo này có thể được chuyển đổi thành DHA và EPA trong cơ thể. Do đó, chế độ ăn thuần chay đòi hỏi lượng axit béo này hấp thụ cao hơn.

Cũng nên tránh sử dụng quá nhiều ngô, hướng dương, dầu bông, v.v. Điều này là do những loại dầu này có chứa omega-6, chất này cản trở quá trình chuyển đổi từ axit alpha-linolenic và làm giảm quá trình tổng hợp EPA và DHA. Dầu ô liu có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu giàu omega-6.

Để đáp ứng nhu cầu ALA của bạn, hãy thêm 1/2 thìa cà phê hạt lanh xay hoặc 1 thìa cà phê dầu hạt lanh thô vào chế độ ăn uống của bạn. Do tỷ lệ chuyển hóa ALA thấp nên cần sử dụng bổ sung EPA và DHA thu được từ vi tảo.

Một nghiên cứu của Norris và Messina cho thấy bạn nên tiêu thụ 200-300mg DHA từ tảo cứ sau hai đến ba ngày.

Hạt lanh là một trong những thực phẩm thực vật giàu omega-3.

5. Sắt

Thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất. Sắt tham gia vào quá trình vận chuyển và lưu trữ oxy trong các mô, đồng thời có tác dụng lên hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng.

Rau chứa chất sắt không phải trong máu, được cơ thể hấp thụ từ 3% đến 8%. Lượng khuyến nghị cho người ăn chay gấp 1,8 lần so với người không ăn chay.

• Để cải thiện khả dụng sinh học, nên nảy mầm các loại ngũ cốc và đậu bằng men làm bánh, ngâm trong nước trước khi nấu hoặc lên men.
• Tránh uống cà phê hoặc trà sau bữa ăn vì tannin cản trở sự hấp thu sắt.
• Tiêu thụ trái cây và đồ uống giàu vitamin C làm tăng hấp thu sắt gấp sáu lần.

6. Kẽm

Lượng kẽm hấp thụ trong chế độ ăn uống là từ 3 đến 10mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp protein và collagen. Vì vậy, nó ảnh hưởng đến quá trình chữa lành vết thương, thúc đẩy quá trình hấp thu vitamin A và cải thiện phản ứng miễn dịch.

Tình trạng thiếu kẽm phổ biến nhất ở người ăn chay, trái ngược với người ăn chay, chẳng hạn như người ăn chay lacto-ovo. Kẽm cũng được thu giữ bởi axit phytic có trong rau, do đó, sử dụng các phương pháp nấu ăn như nảy mầm, lên men, ngâm và gọt vỏ sẽ chuyển đổi axit phytic và cải thiện sự hấp thụ kẽm ở ruột.

7. Iốt

Iốt đóng vai trò trong việc tổng hợp hormone tuyến giáp T3 và T4. Chúng có tác dụng điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường oxy hóa tế bào. Trong thời gian mang thai và cho con bú, nên tiêu thụ 175 đến 200 mcg mỗi ngày, nhưng lượng tiêu thụ trung bình của người lớn là 150 mcg mỗi ngày.

Nguồn chính là cá, động vật thân mềm, động vật giáp xác và tảo. Đối với người ăn chay, một cách tốt để tăng lượng ăn vào là ăn tảo, chẳng hạn như tảo bẹ hoặc rong biển, ba đến bốn lần một tuần. Thậm chí nửa muỗng cà phê muối iốt mỗi ngày cũng có thể đáp ứng nhu cầu iốt của bạn.

Mặt khác, bạn cần cẩn thận với một số loại rau như bắp cải và đậu. Ăn sống có thể ngăn cản sự hấp thụ iốt từ thực phẩm.

Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng

Do nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, điều quan trọng là bạn phải lập kế hoạch ăn chay một cách khôn ngoan. Vì vậy, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng nếu có thể. Mặc dù rau rất tốt cho sức khỏe nhưng sự thật là chúng không thể đáp ứng hết nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng và sử dụng các chất bổ sung để bù đắp những thiếu sót. Bằng cách đó, bạn có thể sống một lối sống thuần chay mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình.

Người viết: Nhà dinh dưỡng học Maria Patricia Pinero Corredor

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM