HIỆU QUẢ CHỈ SAU 4 PHÚT, CÓ ĐƯỢC THÂN HÌNH TRẺ TRUNG VỚI HIIT

HIIT không chỉ là đốt cháy chất béo! Để trẻ mãi

HIIT có xu hướng nhận được nhiều sự chú ý vì tác dụng đốt cháy chất béo nhưng nó cũng có nhiều lợi ích khác. Tất cả đều tốt cho việc trẻ lâu.

Cải thiện sức chịu đựng của bạn và trở nên ít mệt mỏi hơn

HIIT bao gồm việc tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, cần một lượng lớn oxy. Điều này kích hoạt chức năng của phổi, cho phép cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Khả năng hấp thụ oxy hiệu quả hơn sẽ làm tăng sức bền của bạn và giảm mệt mỏi.

Ngoài ra, bằng cách rèn luyện cơ bắp, khả năng thể thao của bạn sẽ được cải thiện, mang lại cho bạn một cơ thể có thể di chuyển theo ý muốn. Bằng cách di chuyển các cơ mà bạn không thường cử động, bạn có thể cải thiện lưu thông máu và giảm độ nhạy cảm với cảm lạnh.

Hơn nữa, HIIT được cho là làm tăng tiết hormone tăng trưởng. Hormon tăng trưởng có chức năng thúc đẩy quá trình sửa chữa và tái tạo tế bào mô trong cơ thể. Nó cũng có hiệu quả trong việc chống lão hóa, vì các chất thải được loại bỏ một cách trơn tru và làn da dễ bong tróc hơn.　

HIIT cũng có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ!? Nó cũng có thể cải thiện các triệu chứng

HIIT đã được chứng minh là có khả năng cải thiện không chỉ các bệnh về thể chất mà còn cả các bệnh về tinh thần.

- Trục trặc thần kinh tự trị

HIIT tăng cường chức năng tim phổi của bạn. Khi chức năng tim và phổi khỏe mạnh, hơi thở của bạn sẽ sâu hơn và bạn có thể thư giãn. Kết quả là hệ thống thần kinh phó giao cảm được kích hoạt và hệ thống thần kinh tự trị được cho là hoạt động ổn định.

- Trầm cảm

Khi bạn tập thể dục, endorphin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn, cũng như dopamine và serotonin, có tác dụng chống trầm cảm, sẽ được tiết ra. Nó cũng kích thích não và cải thiện sự tập trung. Hơn nữa, khi cơ thể mệt mỏi, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện và khi có được một giấc ngủ ngon, sức khỏe tinh thần của bạn cũng sẽ được cải thiện.

- Chứng mất trí nhớ

Trong những năm gần đây, một bài báo đã được xuất bản nói rằng HIIT có thể cải thiện chứng mất trí nhớ và nó đã thu hút được sự chú ý. HIIT làm tăng nhịp tim và cải thiện lưu lượng máu. Bằng cách cải thiện lưu lượng máu đến não, nó có thể ngăn chặn sự suy giảm chức năng nhận thức.

Ngoài ra, còn có dữ liệu thực nghiệm cho thấy HIIT có tác dụng cải thiện các rối loạn khác nhau, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu và chức năng gan. Bằng cách biến HIIT thành thói quen, bạn có thể cải thiện được nhiều bệnh tật.　

Không sao cả nếu tập luyện từ từ! Hãy nhắm tới mức độ cho phép bạn thở nhẹ nhàng.

HIIT có hình ảnh là một bài tập khó và nhiều người không chắc mình có thể thực hiện được hay không. Tải cao là khoảng 85-90% nhịp tim tối đa của bạn. Nhịp tim tối đa được ước tính là (220 - tuổi) và đối với một người 50 tuổi, nhịp tim tối đa gần đúng là 220 - 50 = 170. Hãy tưởng tượng bạn khó thở đến mức không thể trò chuyện được.

Có thể bạn đang nghĩ, “Nếu việc đó khó đến thế thì tôi không thể làm được,” nhưng đừng lo lắng. Gần đây, ngay cả HIIT cường độ thấp cũng được chứng minh là có hiệu quả. Ngay cả khi bạn không đẩy bản thân đến mức kiệt sức, nó vẫn có hiệu quả trong việc cải thiện chức năng tim mạch và đốt cháy chất béo.

Trước hết, hãy cố gắng có thể thở nhẹ nhàng. Tập khuyến nghị là khoảng 60-80%. Điều quan trọng nhất là cố gắng hết sức có thể để tránh làm việc quá sức và gây thương tích cho bản thân. Có sự khác biệt riêng tùy thuộc vào bộ phận cơ thể và chuyển động, vì vậy nếu nó không quá khó hoặc bạn đã quen thì hãy tăng dần.　

Những điểm giúp HIIT hiệu quả hơn nữa

Có một số điều cần lưu ý khi tập HIIT. Nếu bạn làm không đúng, hiệu quả có thể giảm đi một nửa, vì vậy hãy cẩn thận. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các mẹo về cách thực hiện bài tập hiệu quả hơn.

Tải xuống ứng dụng để đếm giây

HIIT yêu cầu đếm chính xác 20 giây và 10 giây. Khá khó để di chuyển trong khi nhìn đồng hồ. Vì vậy, việc tải xuống ứng dụng hẹn giờ sẽ rất thuận tiện.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện việc này khi xem video trên YouTube. Bạn có thể thực hiện trong khi bắt chước mô hình chuyển động và đồng hồ đếm thời gian cũng sẽ xuất hiện để bạn có thể tập trung vào chuyển động. Có nhiều video và bài tập nên bạn có thể tìm thấy HIIT phù hợp với mình.　

Khởi động trước khi bắt đầu

HIIT là một phương pháp tập luyện gây căng thẳng cho cơ thể bạn. Tập HIIT khi cơ cứng hoặc lạnh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Trước khi bắt đầu HIIT, hãy nhớ thực hiện bài tập khởi động trong khoảng 1 đến 2 phút. Cũng giống như trong môn thể dục mềm dẻo, hãy vận động toàn bộ cơ thể của bạn, chẳng hạn như uốn cong và duỗi đầu gối, duỗi chân và duỗi hai bên.

Ngoài ra, tránh tập khi bụng đói. HIIT là bài tập sử dụng nhiều năng lượng cùng một lúc. Nếu thực hiện HIIT khi bụng đói và thiếu năng lượng, bạn sẽ không thể phát huy hết khả năng của mình và hiệu quả của HIIT sẽ giảm đi một nửa, đồng thời bạn còn có nguy cơ gắng sức quá mức và gây thương tích cho bản thân. Tốt nhất nên tập HIIT ít nhất một giờ sau khi tập.

Uống catechin trước HIIT cũng có hiệu quả. Catechin đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo. Trước khi thực hiện HIIT, hãy thử uống các loại trà có nhiều catechin, chẳng hạn như trà xanh hoặc matcha.　

Đừng quên thở trong khi tập luyện!

Bạn rất dễ quên thở khi tập luyện cường độ cao nhưng hãy tỉnh táo và duy trì nhịp thở. Bí quyết là hít vào và thở ra càng chậm càng tốt để phân phối oxy khắp cơ thể. Mặt khác, trong thời gian nghỉ 10 giây, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn không chỉ tập trung vào hơi thở mà còn ấn chân hoặc lắc cơ thể để nhịp tim không giảm quá nhiều.　

Kéo dài sau khi kết thúc

Giãn cơ từ từ sau khi tập luyện để cải thiện lưu lượng máu và phục hồi sau mệt mỏi. Ngoài ra, HIIT sẽ khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều, vì vậy hãy nhớ uống đủ nước. Đối với những người muốn tăng thêm tác dụng thì nên uống protein giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.　

Đừng làm quá lên! 2-3 lần một tuần là tốt nhất

Thực tế, việc tập HIIT hàng ngày lại có tác dụng ngược lại. Sau khi tập HIIT, cơ bắp của bạn sẽ rất mỏi. Cơ bắp cần có thời gian để phục hồi, vì vậy hãy dành thời gian phục hồi ít nhất một ngày. Thực hiện cách này 2 đến 3 ngày một lần sẽ có hiệu quả.　

Hãy thực sự thử HIIT!

Bây giờ chúng ta hãy thử HIIT. Lần này chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập được đề xuất cho người mới bắt đầu và phụ nữ.

Luyện tập HIIT 4 phút được khuyên dùng cho phụ nữ ở độ tuổi 50

Để thực hiện HIIT, hãy thực hiện từng bài trong số bốn bài tập trong 20 giây theo trình tự, nghỉ 10 giây ở giữa. Lặp lại điều này một lần nữa trong tổng số 2 bộ 4 phút.

- Ngồi xổm bên

Trải rộng bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai sang trái và phải. Sẽ dễ dàng hơn để thực hiện điều này với ngón chân hướng ra ngoài. Khoanh tay trước ngực. Trong khi giữ thẳng lưng, uốn cong đầu gối phải đồng thời hạ thấp hông để ngăn phần thân trên rơi về phía trước. Đừng để đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và uốn cong đầu gối trái của bạn. Luân phiên trái và phải. Bạn có thể tập luyện đồng đều các cơ ở phần dưới cơ thể, làm săn chắc đùi và mông.

- Nâng phía sau

Sử dụng hai chai nhựa 500mL chứa đầy nước. Mỗi tay cầm một chai nhựa và đứng hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối một chút, nghiêng phần thân trên về phía trước và để cánh tay rơi tự nhiên.

Dang hai tay sang hai bên, ngón tay út hướng lên trần nhà. Nâng cánh tay của bạn lên cao ngang vai và trở về vị trí bắt đầu. Bí quyết là giữ cho khuỷu tay của bạn thư giãn và di chuyển càng nhiều càng tốt. Cẩn thận không nhún vai hoặc cong lưng. Bạn có thể rèn luyện cánh tay trên của mình một cách hiệu quả.

- Người leo núi

Đặt tay xuống sàn và tạo tư thế chống đẩy. Hãy tưởng tượng bạn đang đứng thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân mà không nâng hoặc cong hông. Trong khi duy trì tư thế, uốn cong đầu gối phải và kéo nó về phía ngực. Nâng ngón chân lên như thể đang thực hiện động tác đá đầu gối.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái. Tốt nhất nên làm nhanh và nhịp nhàng nhất có thể. Bí quyết là giữ nguyên tư thế đồng thời tạo áp lực lên vùng bụng dưới để ngăn mông nảy lên nảy xuống. Rèn luyện cốt lõi của bạn và làm săn chắc phần thân dưới của bạn.

- Nâng hông

Nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hướng lên. Giữ hai vai sát nhau, nâng mông lên. Đảm bảo có một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Bạn có thể mong đợi rèn luyện cơ mông và nâng hông.

Trộn và kết hợp cho phù hợp với mục đích của bạn.

Bạn có thể thoải mái kết hợp HIIT với bất kỳ bài tập nào. Hãy thử kết hợp các động tác sau tùy theo thể lực và bộ phận bạn muốn tập luyện.

- Chống đẩy quỳ

Quỳ úp mặt và đặt hai tay xuống sàn dưới vai. Đảm bảo có một đường thẳng từ ngực đến đùi. Cong đầu gối và nâng ngón chân lên.

Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp phần thân trên của bạn. Hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Bạn có thể tập luyện cơ ngực và vùng xương bả vai, đồng thời rèn luyện các cơ và phần thân trên của cơ thể.

- Siêu nhân

Nằm úp mặt và dang rộng hai tay sang hai bên. Giơ lòng bàn tay lên với ngón tay cái hướng về phía trước. Giữ hai chân của bạn khép lại và thẳng mà không uốn cong chúng.

Khi thở ra, uốn cong cơ thể để nâng ngực và hạ thân xuống khỏi sàn. Hãy tưởng tượng một con chim cánh cụt trượt trên băng. Giữ bàn tay của bạn mở và nâng chúng lên ngang tầm tai. Lặp lại điều này. Nó rèn luyện cơ lưng của bạn và cũng có hiệu quả trong việc thả dáng người.

Điều tuyệt vời của HIIT là nó có thể được hoàn thành trong thời gian ngắn. Bạn có thể làm điều đó khi rảnh rỗi, và dù có lúc khó khăn, nếu bạn nghĩ chỉ cần vài phút thì bạn cũng có thể làm được.

Để cơ thể săn chắc, điều quan trọng trước tiên là tạo thói quen tập thể dục. Có được cơ thể khỏe mạnh và trẻ trung bằng cách tập luyện hiệu quả với HIIT 2-3 lần/tuần.

HIIT ban đầu được tạo ra để cải thiện thành tích của các vận động viên nên đây là bài tập cường độ cao. Nếu bạn cảm thấy HIIT quá khó, hãy thử bắt đầu với điều gì đó bạn có thể làm được, chẳng hạn như '' Vũ điệu Body Khỏe Đẹp ''.

※Trong thực tế, cá nhân có sự khác biệt. Nếu bạn thử và cảm thấy có gì đó lạ thì hãy ngừng luyện tập.

Theo halmek