CỨNG LƯNG CÓ THỂ GÂY KHÓ THỞ! TỪ NGUYÊN NHÂN ĐẾN BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA!

Tình trạng cứng ở vùng lưng không chỉ gây đau đớn mà còn ảnh hưởng đến khả năng hô hấp. Một trong những phương pháp hữu ích để giảm thiểu triệu chứng này là áp dụng các kỹ thuật kéo giãn được hướng dẫn bởi các chuyên gia vật lý trị liệu. Trong xã hội hiện đại, nhiều người thường xuyên làm việc trong môi trường ít vận độn, điều này dễ dẫn đến tình trạng cơ bắp căng cứng, gây ra các vấn đề như đau vai, cổ cứng, gù lưng và đau thắt lưng. 

Chứng cứng lưng những cơn đau khó chịu!

Tình trạng cứng khớp ở vùng lưng có thể dẫn đến việc lưu thông máu kém, ảnh hưởng đến cả vai và cổ. Khi tình trạng này trở nên nghiêm trọng, người bệnh thường cảm thấy đau đớn. Do đó, việc phòng ngừa và giảm thiểu các triệu chứng đau là rất cần thiết.

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ hiệu quả giúp giảm tình trạng cứng lưng. Việc thư giãn các cơ xung quanh cột sống và di chuyển nhẹ nhàng là rất quan trọng.

★ Kéo dãn giảm cứng khớp 1: Kéo dãn lưng

Bắt đầu với những động tác giãn cơ để làm dịu đi sự căng cứng ở lưng. Hãy để cho các cơ bắp của bạn được thư giãn từ từ.

①  Ngồi thẳng, dùng tay phải chạm vào phía sau đầu.

②  Dùng tay trái chạm vào khuỷu tay bên phải.

③  Giữ hai tay lại với nhau, từ từ nghiêng người về phía bên trái theo đường chéo.

④  Hãy để cơ thể rơi xuống một cách tự nhiên mà không ngừng thở. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự cho bên phải.

★ Kéo dãn giảm cứng khớp 2: Động tác Mèo & Bò

Tiếp theo, hãy thử bài tập Mèo & Bò. Đây là một chuỗi động tác kết hợp giữa tư thế con mèo và con bò trong yoga.

①  Đặt mình ở tư thế quỳ bốn chân, nhìn xuống sàn và giữ cho cột sống thẳng.

②  Cong lưng từ hông và từ từ nâng đầu lên.

③  Khi bạn đã cảm thấy thoải mái, hãy cúi đầu xuống dưới rồi vòng ra sau để nhìn vào rốn của mình.

④  Lặp lại khoảng 10 lần, chú ý đến những vùng lưng đang căng thẳng hoặc đau đớn.

★ Kéo dãn giảm cứng khớp 3: Kéo dãn xoắn cột sống

Động tác này được thực hiện khi bạn nằm nghiêng. Khi thực hiện xoay người, hãy nhớ không nên ép buộc bản thân; chỉ làm khi bạn cảm thấy thoải mái.

①  Nằm nghiêng với đầu gối hơi cong và dùng tay để nâng đỡ phần đầu.

②  Xoay phần thân trên về phía lưng một cách tự nhiên, giữ cho xương chậu không di chuyển và chỉ vặn phần thân trên.

③  Hít vào khi xoay người và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

④  Lặp lại động tác này khoảng 10 lần cho mỗi bên.

★ Kéo dãn giảm cứng khớp 4: Căng cơ bả vai (bong tróc xương bả vai)

Động tác "Scapular Peel" là một bài tập kéo giãn giúp bạn điều chỉnh có ý thức các cơ nâng xương bả vai và cơ hình thoi, nhằm làm mềm vùng quanh xương bả vai. Đây cũng là bài tập hữu ích cho những ai bị cứng lưng và đau vai, giúp cải thiện tình trạng gù lưng và cảm giác căng thẳng.

①  Để kéo giãn lưng và cải thiện tư thế, hãy cong khuỷu tay và nâng chúng lên ngang với vai.

②  Giữ cho tay nhẹ nhàng và gần với xương đòn.

③  Giữ khuỷu tay ở độ cao ổn định, từ từ kéo chúng về phía sau trong khoảng 5 giây.

④  Hạ khuỷu tay xuống và thư giãn trong khi vẫn giữ hai bả vai gần nhau.

⑤  Thực hiện từ 5 đến 8 lần mỗi ngày.

★ Kéo dãn giảm cứng khớp 5: Kéo dãn bằng cột căng

Nếu bạn có một chiếc cột căng, đây là một cách tuyệt vời để kéo dãn. Nếu không có, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn tắm cuộn lại thành hình ống.

①  Nằm ngửa trên cột căng sao cho nó nằm giữa lưng của bạn.

②  Giữ cho đầu gối thẳng và tránh cong phần lưng dưới.

③  Duỗi thẳng hai tay lên cao như trong tư thế Banzai. Hiệu quả sẽ tốt hơn nếu bạn kéo cằm vào gần ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút. Ban đầu hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn; sau đó tăng dần lên 2 hoặc 3 phút khi đã quen.

④  Hạ tay xuống và di chuyển ngang qua cột, từ bên này sang bên kia song song với mặt sàn, thư giãn vùng bên trong của bả vai ở cả hai bên.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện duỗi lưng

Khi tiến hành duỗi lưng, nhớ những điều sau đây:

- Tránh kéo căng cơ bắp quá mức (không nên cố gắng đến mức gây đau đớn).

- Dành thời gian cho bản thân.

- Hít thở một cách có ý thức (thở ra chậm rãi theo tỷ lệ 1:3).

Điều quan trọng là duy trì cảm giác thoải mái trong suốt quá trình, vì việc kéo giãn quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Hãy từ từ và thư giãn, đồng thời chú ý đến nhịp thở của bạn.

Lợi ích của việc duỗi lưng

Việc kéo dãn rất hữu ích cho những ai gặp phải tình trạng cứng lưng. Thực hiện các bài tập duỗi không chỉ giúp giảm tình trạng cứng ở lưng, vai và cổ mà còn có tác động tích cực đến giấc ngủ, đau lưng dưới và tư thế cơ thể.

◉ Cải thiện tư thế xấu như gù lưng

Nhiều người thường không nhận ra rằng họ đã mất đi tư thế đúng và bị gù lưng. Việc duy trì một tư thế giống nhau trong thời gian dài có thể khiến cột sống và xương chậu trở nên cứng nhắc.

Khi bạn thực hiện các bài tập kéo dãn để làm mềm cột sống, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, cơ bắp trở nên linh hoạt hơn và dễ dàng điều chỉnh tư thế, từ đó giúp duy trì một dáng vẻ đẹp hơn.

◉ Giảm tình trạng cứng vai và cổ

Việc kéo dãn giúp cải thiện lưu thông máu bằng cách làm mềm các cơ bắp, từ đó giảm thiểu tình trạng cứng ở vai và cổ – thường do lưu thông máu kém gây ra.

◉ Giảm đau lưng dưới

Một trong những lợi ích lớn của việc kéo dãn là giảm đau ở vùng lưng dưới. Các bài tập duỗi giúp làm săn chắc các cơ quanh vùng này có thể hỗ trợ giảm thiểu và ngăn ngừa tình trạng đau lưng dưới.

◉ Giảm khó thở

Căng thẳng ở vùng lưng không chỉ gây ra cảm giác đau mà còn có thể dẫn đến khó thở. Nếu bạn giữ tư thế cong người với vai đẩy về phía trước trong thời gian dài khi sử dụng điện thoại di động, sẽ khiến ngực bị căng cứng và phổi bị nén lại, gây khó khăn trong việc hô hấp.

Hãy chú ý vào nhịp thở (thở ra thật chắc chắn) và thực hiện các động tác giãn cơ để làm giảm sự căng cứng ở vùng lưng.

◉ Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Việc kéo dãn không chỉ thúc đẩy lưu thông máu mà còn giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa sự căng thẳng và mang lại giấc ngủ sâu hơn.

Nguyên nhân gây ra tình trạng cứng và đau lưng

Trong viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến những nguyên nhân dẫn đến tình trạng cứng và đau lưng. Những thói quen sinh hoạt hàng ngày và tư thế không đúng có thể là yếu tố chính gây ra vấn đề này.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau lưng, có thể do chấn thương, viêm nhiễm hoặc các vấn đề liên quan đến các cơ quan nội tạng như tim mạch. Nếu bạn không chỉ cảm thấy cứng mà còn bị đau nghiêm trọng, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình hoặc phòng khám ngay lập tức.

◉ Biến dạng cơ thể

Cột sống khỏe mạnh thường có hình dạng chữ S. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì tư thế xấu như khom lưng hay cong lưng trong thời gian dài, điều này có thể dẫn đến biến dạng cột sống và xương chậu, từ đó ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể.

Sự biến dạng này sẽ tạo ra căng thẳng cho các cơ ở lưng, dẫn đến tình trạng cứng khớp và cảm giác đau đớn.

◉ Căng thẳng ở các cơ sâu

Cấu trúc của các cơ ở lưng bao gồm hai lớp: lớp bề mặt và lớp sâu bên dưới. Các cơ sâu nằm gần khung xương và khó tiếp cận bằng phương pháp massage thông thường. Những người đứng lâu trong một tư thế dễ bị căng thẳng ở vùng lưng. Đặc biệt những ai có phần lưng dưới cong sẽ dễ gặp phải tình trạng này hơn.

Nếu các cơ bụng và mông yếu đi cũng sẽ làm tăng nguy cơ cong lưng dưới.

◉ Làm việc tại bàn

Những người làm việc văn phòng thường xuyên ngồi lâu trong một tư thế cố định. Điều này làm giảm lưu thông máu trong cơ thể, khiến cho bạn dễ bị cứng khớp, đặc biệt là ở vùng lưng.

Khi làm việc trên máy tính, nhiều người có xu hướng nghiêng người về phía trước mà không nhận ra. Tư thế này kéo dài sẽ dẫn đến căng thẳng ở cổ và vai, từ đó gây ra tình trạng cứng ở lưng.

◉ Sử dụng điện thoại thông minh quá nhiều

Việc sử dụng điện thoại thông minh trong thời gian dài cũng là một nguyên nhân phổ biến gây cứng lưng. Trọng lượng của đầu (khoảng 4-6 kg) khi cúi xuống để nhìn vào màn hình điện thoại có thể tạo áp lực lên cổ, vai và vùng lưng.

◉ Cảm giác mệt mỏi và căng thẳng

Căng thẳng là điều thường gặp trong cuộc sống hàng ngày. Nó ảnh hưởng tới hệ thần kinh tự trị và làm tăng hoạt động của adrenaline, dẫn đến co mạch máu. Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài trở thành mãn tính thì lưu lượng máu sẽ bị giảm sút.

Cảm giác cứng ở vai và cổ thường xuất phát từ sự yếu kém của các cơ tại khu vực đó cùng với lưu thông máu kém. Khi tình trạng này kéo dài cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới lưu lượng máu ở vùng lưng.

◉ Thiếu vitamin

Nhiều người mắc bệnh béo phì gặp phải vấn đề tuần hoàn kém do chế độ ăn uống không hợp lý dẫn tới thiếu hụt vitamin cần thiết cho sức khỏe. Vitamin E giúp giãn mạch ngoại vi cải thiện lưu thông máu toàn thân; trong khi vitamin B1 rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng tế bào.

Thiếu hụt vitamin B1 có thể khiến axit lactic tích tụ lại trong cơ thể gây cảm giác mệt mỏi kéo dài; điều này cũng góp phần vào rối loạn hệ thần kinh tự chủ khiến cho các cơ bắp khó thư giãn hơn.

◉ Tình trạng căng cứng vùng mông

Ngồi lâu tại nơi làm việc hoặc trong sinh hoạt hàng ngày cũng làm giảm lưu lượng máu tới khu vực xung quanh mông. Khi lưu thông máu kém đi, các cơ trở nên căng cứng khiến cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn. Các cơ quanh mông kết nối với những nhóm cơ khác qua mô liên kết gọi là màng cân; vì vậy nếu vùng mông bị căng thì rất dễ dẫn tới tình trạng đau nhức ở vùng lưng.

Kiểm tra tình trạng "biến dạng cơ thể" gây ra cứng lưng!

Để hiểu rõ hơn về tư thế của bạn và nguyên nhân dẫn đến tình trạng cứng lưng, hãy bắt đầu bằng cách tự kiểm tra sự biến dạng của cơ thể. Bạn có thể dễ dàng nhận biết tình trạng này khi đứng, ngồi hoặc nằm.

1. Kiểm tra khi đứng

Hãy đứng thẳng, thư giãn và dựa lưng vào tường. Đảm bảo rằng bạn không cảm thấy căng thẳng ở vai, cổ hay lưng dưới. Hướng mắt về phía trước một chút.

Nếu bạn có dấu hiệu gù lưng, vai và phần sau đầu sẽ cách xa tường hơn so với những người có tư thế đúng. Ngược lại, nếu bạn bị cong lưng, sẽ xuất hiện khoảng trống giữa lưng và tường (khoảng trống này đủ để vừa một lòng bàn tay).

2. Kiểm tra khi ngồi

Ngồi thẳng với hai chân đặt trên mặt đất và đặt tay ra sau tai theo hình cong tự nhiên.

Trong trường hợp này, những người có vai căng thường gặp phải tình trạng cứng ở vùng đốt sống ngực, trong khi những ai cảm thấy căng ở vùng lưng dưới có khả năng bị cứng từ đốt sống thắt lưng đến xương chậu.

3. Kiểm tra khi nằm

Nằm ngửa và thư giãn cơ thể. Đặt hai tay cách xa cơ thể khoảng 10 cm và hướng lòng bàn tay lên trần nhà.

Nếu bạn nhận thấy có khe hở lớn dưới hông, điều này cho thấy cột sống của bạn đang chịu áp lực. Khe hở bình thường cho phép bạn nhét một lòng bàn tay vào; nếu khe hở quá lớn khiến bạn không thể nhét tay vào thì đó là dấu hiệu cho thấy lưng dưới của bạn đang bị cong.

Ngoài ra, những người thường gập đầu gối khi ngủ hoặc cảm thấy đau thắt lưng nếu không uốn cong đầu gối cũng là biểu hiện của việc có lưng dưới cong. Nếu xương bả vai của bạn không chạm sàn khi nằm ngửa thì vai của bạn có xu hướng cuộn vào trong, điều này cũng làm tăng nguy cơ bị trượt đĩa đệm.

Cảnh giác với những thói quen xấu gây cứng lưng

Có nhiều thói quen sinh hoạt hàng ngày có thể dẫn đến tình trạng cứng lưng. Dưới đây là một số thói quen tốt mà bạn nên chú ý để cải thiện tình trạng này.

◉ Nghiến răng thường xuyên

Khi bạn nghiến răng, các cơ ở hàm và một bên đầu sẽ bị co lại, tạo áp lực lên các cơ ở cổ, vai và lưng. Điều này có thể dẫn đến cảm giác cứng lưng. Những ai có thói quen này cần phải chú ý hơn.

◉ Chỉ nhai một bên

Những người thường xuyên nhai thức ăn chỉ bằng một bên miệng (trái hoặc phải) cũng dễ gặp phải tình trạng cứng lưng. Việc này làm cho các cơ quanh miệng bị căng thẳng quá mức, gây mất cân bằng cho phần trên cơ thể và ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.

◉ Tư thế tay không đúng

Người có mu bàn tay hướng vào trong thường dễ bị cứng lưng hơn. Khi mu bàn tay quay vào, khuỷu tay và vai cũng sẽ tự động hướng vào trong, khiến xương bả vai bị đẩy về phía trước và gây ra tình trạng vai cong. Những ai hay đẩy vai về phía trước cần chú ý đến tư thế của mình.

◉ Thở nông

Thở nông có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi do lượng oxy cung cấp không đủ. Thiếu oxy sẽ làm giảm lưu thông máu, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi sau khi mệt mỏi và có thể dẫn đến tình trạng cứng ở cổ, vai và lưng.

◉ Ngủ nghiêng với gối thấp

Những người ngủ nghiêng với gối thấp cũng dễ gặp vấn đề về cứng lưng. Khi đó, vai sẽ cao hơn gối, tạo áp lực lên cơ cổ phía trên. Cơ cổ căng thẳng sẽ làm giảm lưu lượng máu và gây áp lực lớn lên cổ, vai và lưng.

Đối với những ai đang gặp phải chứng đau lưng, việc giãn cơ để cải thiện lưu thông máu là rất quan trọng. Kéo dãn không chỉ giúp giảm cứng khớp ở lưng mà còn hỗ trợ điều trị tình trạng cứng ở vai và cổ, giúp ngủ ngon hơn cũng như ngăn ngừa đau lưng dưới.

Nếu bạn kết hợp việc tập luyện cơ bắp cùng chế độ ăn uống hợp lý thì việc đạt được sức khỏe tốt và cuộc sống thoải mái là hoàn toàn khả thi. Hãy bắt đầu đưa các bài tập kéo dãn vào thói quen hàng ngày của bạn!

Những thói quen hữu ích để phòng ngừa tình trạng cứng lưng

Ngoài việc thực hiện các bài tập kéo giãn để giảm cứng lưng, việc phòng ngừa cũng đóng vai trò rất quan trọng.

◉ Xoa bóp các điểm huyệt

Việc massage vào những điểm huyệt sau đây có thể giúp giảm tình trạng cứng lưng hiệu quả:

- Haiyu: Nằm giữa cột sống và xương bả vai, tại vị trí giữa hai bả vai.

- Shinyu: Nằm giữa cột sống và xương bả vai, ở phía dưới của xương bả vai.

- Kakuyu: Nằm giữa cột sống và bả vai, trên đường nối phần dưới của bả vai.

Bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis hoặc một vật thể tương tự đặt giữa tấm nệm và lưng. Từ từ dồn trọng lượng cơ thể lên đó để kích thích các điểm huyệt. Hãy nhớ ấn vào từng vị trí khoảng 30 giây mỗi lần, thực hiện một hoặc hai lần mỗi ngày mà không nên ấn quá mạnh.

◉ Tắm nước nóng để thư giãn cơ thể

Nếu bạn cảm thấy lưng bị cứng hoặc mệt mỏi, hãy thử ngâm mình trong bồn tắm thay vì tắm vòi sen. Việc này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và tác dụng nổi sẽ làm giảm căng thẳng cho cơ và khớp.

Nên tắm trong nước nóng khoảng 40 độ C ít nhất trong 10 phút.

◉ Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập sức mạnh

Đối với những người chưa có thói quen vận động thường xuyên, các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc rèn luyện sức mạnh có thể mang lại lợi ích lớn. Tập luyện giúp củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ yếu, cải thiện lưu thông máu và có khả năng làm giảm tình trạng cứng ở lưng.

Giảm tình trạng cứng khớp, căng thẳng và đau lưng bằng cách giãn cơ!

Nếu bạn không xử lý kịp thời tình trạng cứng và căng ở lưng, nó có thể dẫn đến đau đớn nghiêm trọng hơn. Hãy chăm sóc sức khỏe của mình bằng cách thực hiện các bài giãn cơ, tập thể dục đều đặn, xoa bóp và các biện pháp khác trước khi vấn đề trở nên nghiêm trọng.

Nguyên nhân gây ra cứng lưng thường xuất phát từ những thói quen hàng ngày. Nếu bạn có thói quen nhai một bên, nghiến răng hoặc ngủ nghiêng với gối thấp, hãy chú ý điều chỉnh lại những thói quen này để cải thiện tình trạng của mình.

Nhà vật lý trị liệu Taiji Nakamura

Theo halmek

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM