DANH SÁCH THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN! CÂN BẰNG DINH DƯỠNG ĐỂ TRÁNH THIẾU HỤT HOẶC TIÊU THỤ QUÁ MỨC

Kiến thức cơ bản về Protein là gì?

Protein, cùng với carbohydrate và chất béo, là những "chất dinh dưỡng sinh năng lượng" cung cấp năng lượng cần thiết cho sự sống. Mỗi gram protein cung cấp 4 kcal năng lượng.

Ngoài ra, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các cấu trúc cơ bản của cơ thể như cơ bắp, da, nội tạng, xương, máu và tóc. Protein cũng tham gia vào quá trình tái tổng hợp các chất điều chỉnh chức năng cơ thể như hormone, enzyme và các chất miễn dịch.

Người hiện đại đang tiêu thụ ít protein hơn.

Theo Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, so sánh giữa năm 1995 và 2015 cho thấy lượng protein tiêu thụ hàng ngày của người hiện đại đã giảm khoảng 15g. Đây là mức tương đương với năm 1950, tức năm thứ năm sau chiến tranh.

Nguyên nhân của sự giảm sút này được cho là do "tăng lượng thịt tiêu thụ và giảm lượng hải sản" cũng như "giảm tổng lượng thức ăn".

Thịt chứa nhiều chất béo hơn và ít protein hơn so với hải sản nên dù có ăn nhiều thịt thì lượng protein hấp thụ cũng không tăng đáng kể.

Ngoài ra, trong những năm gần đây có xu hướng hạn chế tiêu thụ thực phẩm một cách có ý thức nhằm ngăn ngừa tình trạng ăn kiêng quá mức và béo phì. Việc này dẫn đến tình trạng thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Lượng protein cần thiết hàng ngày

Nhu cầu protein hàng ngày của bạn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Những người có lối sống năng động và công việc đòi hỏi nhiều di chuyển cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein.

Theo khuyến nghị từ Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi (Phiên bản 2020), lượng protein cần thiết cho người có mức độ hoạt động thể chất bình thường được đề xuất như sau:

Khuyến nghị lượng protein hàng ngày cho phụ nữ:

- 18-29 tuổi: 65-100g/ngày

- 30-49 tuổi: 67-103g/ngày

- 50-64 tuổi: 68-98g/ngày

- 65-74 tuổi: 69-93g/ngày

- Từ 75 tuổi trở lên: 62-83g/ngày

Khuyến nghị lượng protein hàng ngày cho nam giới:

- 18-29 tuổi: 86-133g/ngày

- 30-49 tuổi: 88-135g/ngày

- 50-64 tuổi: 91-130g/ngày

- 65-74 tuổi: 90-120g/ngày

- Trên 75 tuổi: khoảng từ 79 đến 105g/ngày

Bạn có thể tính toán lượng protein cần thiết mỗi ngày dựa trên trọng lượng cơ thể bằng công thức sau:

Lượng protein cần mỗi ngày = trọng lượng cơ thể (kg) x từ 1,0 đến 1,5 g

Nếu bạn ít vận động hoặc làm việc tại bàn nhiều, hãy nhân với hệ số 1,0. Nếu bạn thường xuyên di chuyển hoặc làm việc nhà nhiều, hãy nhân với hệ số 1,5.

Ví dụ: nếu bạn nặng 50kg và ít vận động thì 50 x 1,0 =50g. Vậy bạn nên tiêu thụ khoảng 50g protein mỗi ngày.

Thực phẩm giàu protein

Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein tiêu biểu. (Tham khảo: Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ “Chương 2 Bảng thành phần tiêu chuẩn thực phẩm Nhật Bản PDF (bản tiếng Nhật)” “Bảng thành phần tiêu chuẩn thực phẩm Nhật Bản 2020 phiên bản)

✅ Thịt

Thịt là nguồn cung cấp protein phong phú. Tuy nhiên, một số phần của thịt chứa nhiều mỡ nên bạn cần chú ý không ăn quá nhiều. Với thịt gà, bạn có thể giảm lượng chất béo bằng cách loại bỏ da.

Nếu muốn giảm lượng chất béo tiêu thụ, bạn nên chọn các phương pháp nấu ăn không sử dụng dầu như luộc, hấp hoặc ninh thay vì chiên hoặc xào.

Hàm lượng protein (trên 100g)

- Phi lê gà (sống): 23,9g

- Ức gà (không da, sống): 23,3g

- Thịt đùi lợn (loại lớn, thịt nạc, sống): 22.1g

- Đùi bò (bò Nhật, thịt nạc, sống): 21.3g

- Ức gà (có da, sống): 21.3g

- Đùi gà (không da/sống): 19.0g

- Đùi gà (còn da, sống): 16.6g

✅ Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp protein phong phú, tương tự như thịt. Ngoài ra, hải sản còn chứa các axit béo không bão hòa như DHA và EPA, rất tốt cho sức khỏe. Tôm thẻ trắng và tôm sakura khô là những nguyên liệu tiện lợi mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày.

Hàm lượng protein (trên 100g)

- Cá mòi Tatami...75.1g

- Tôm Sakura (khô)...64,9g

- Cá mồi trắng khô (sản phẩm bán khô)...40,5g

- Cá ngừ vây xanh (nạc)...26,4g

- Cá ngừ (mùa xuân, sống)...25.8g

- Rượu sake (thô)...22.3g

- Amaebi (thô)……19,8g

- Cá ngừ ngâm dầu (nhẹ)...17,7g

✅ Trứng

Trứng là một nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết ngoại trừ vitamin C và chất xơ, do đó chúng thường được gọi là "thực phẩm dinh dưỡng hoàn chỉnh".

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin A và E, trong khi lòng trắng trứng lại giàu vitamin B2 và canxi, đồng thời ít chất béo hơn so với thịt. Việc thêm trứng vào súp hoặc salad có thể giúp tăng cường lượng protein trong chế độ ăn của bạn.

Hàm lượng protein (trên 100g)

- Lòng đỏ trứng (sống)...16,5g

- Pít-tông...13,7g

- Trứng cút (sống)...12,6g

- Trứng nguyên quả (luộc)...12,5g

- Trứng nguyên quả (sống)...12,2g

✅ Các sản phẩm từ sữa

Không chỉ giàu protein, các sản phẩm từ sữa còn cung cấp canxi. Phụ nữ trên 50 tuổi có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương, do đó việc bổ sung canxi là rất quan trọng cho họ.

Sữa cũng chứa casein phosphopeptide, giúp tăng cường hấp thu canxi và lactoferrin, hỗ trợ hấp thu sắt.

Hàm lượng protein (trên 100g)

- Phô mai Parmesan...44.0g

- Phô mai Cheddar...25.7g

- Phô mai chế biến……22,7g

- Phô mai Camembert...19.1g

- Phô mai Mozzarella...18.4g

- Kem phô mai……8.2g

- Sữa chua (không đường/không béo)...4.0g

- Sữa thường……3.3g

Danh sách thực phẩm giàu protein

Dưới đây là bảng xếp hạng các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, được sắp xếp theo thứ tự từ cao đến thấp. (Nguồn tham khảo: Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ “Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm”)

Hàm lượng protein (trên 100g)

1. Thịt lợn (gelatin)...87,6g

2. Lòng trắng trứng khô...86,5g

3. Vây cá mập...83,9g

4. Cá chuồn (cá mòi khô)...80.0g

5. Cá hồi vảy...77,4g

6. Cá ngừ bào...77,1g

7. Cá mòi Tatami...75.1g

8. Cá thu...73,9g

9. Cá chuồn (nướng và sấy khô)...73,4g

10. Củ cải khô...73,2g

11. Bushi khỏa thân...71.6g

12. Surume…69.2g

13. Làm ruộng lúa (Katakuchi cá mòi)...66,6g

14. Sò điệp (cá mòi khô)...65,7g

15. Kazunoko (khô)...65,2g

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không có đủ protein?

Protein là một dưỡng chất quan trọng cho sự sống của con người. Thiếu protein có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực, bao gồm:

- Gây yếu cơ và mất khối lượng cơ

- Gây tình trạng suy nhược và giảm sức mạnh cơ bắp

- Làm suy giảm hệ miễn dịch

- Gây các vấn đề về da và tóc

Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ bắp dần dần giảm. Sự suy giảm này, được gọi là thiểu cơ, chủ yếu do thiếu protein và ít vận động, dẫn đến việc cơ bắp bị phá hủy nhiều hơn là được xây dựng.

Các hướng dẫn điều trị thiểu cơ đã chỉ ra rằng việc bổ sung protein một cách hợp lý có thể ngăn ngừa và điều trị tình trạng này. Do đó, việc tránh thiếu hụt protein là rất quan trọng.

Tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều chất đạm

Việc ăn quá nhiều protein có thể gây ra một số tác động tiêu cực như sau:

- Gây áp lực lên các cơ quan nội tạng

- Dẫn đến tình trạng béo phì

Nói chung, việc tiêu thụ quá mức protein trong chế độ ăn uống không mang lại lợi ích đáng kể.

Đối với những người mắc bệnh thận mãn tính, việc giảm lượng protein có thể giúp làm chậm tiến trình của bệnh, nhưng số lượng và hiệu quả cụ thể vẫn chưa được xác định rõ ràng. (Tham khảo: Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi “1-2 Protein”)

Ngoài ra, một số thực phẩm giàu protein cũng chứa nhiều chất béo. Việc tiêu thụ quá mức những thực phẩm này có thể dẫn đến béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim.

Vì vậy, điều quan trọng là phải tránh tiêu thụ quá mức và duy trì lượng protein hợp lý để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Nếu bạn có bệnh mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống.

Những điều cần chú ý khi tiêu thụ protein

Dưới đây là một số điểm quan trọng cần lưu ý khi bạn tiêu thụ protein.

Chọn protein chất lượng cao

Protein được cấu thành từ nhiều loại axit amin khác nhau.

Hiệu quả sử dụng protein từ thực phẩm và đồ uống trong cơ thể phụ thuộc vào thành phần của các axit amin, do đó, việc tiêu thụ protein chất lượng cao là rất quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu.

Protein chất lượng cao là loại có sự cân bằng tốt về các axit amin thiết yếu.

Bạn có thể xác định liệu thực phẩm có chứa protein chất lượng cao hay không bằng cách kiểm tra "điểm axit amin", đây là chỉ số về sự cân bằng của các axit amin thiết yếu trong thực phẩm.

Chỉ số axit amin của một số thực phẩm phổ biến

- Gà: 100

- Thịt lợn: 100

- Trứng gà: 100

- Cá hồi: 100

- Cá mòi: 100

- Cá thu ngựa: 100

- Kamaboko (chả cá Nhật Bản): 100

- Sữa: 100

- Đậu nành: 100

- Bông cải xanh: 80

- Khoai tây: 73

- Gạo lứt: 68

- Cơm trắng: 65

- Táo: 56

- Bắp cải: 53

- Cà chua: 51

- Hạnh nhân: 50

- Bột mì: 44

Bổ sung đủ protein vào bữa sáng

Khi bạn bận rộn hoặc không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng, rất dễ bỏ qua bữa ăn này. Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng sẽ làm giảm cơ hội hấp thụ protein cần thiết.

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng protein trong ngày, hãy bắt đầu bằng việc tiêu thụ protein ngay từ buổi sáng.

Sử dụng các nguồn protein

Nếu gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ protein chỉ từ thực phẩm, bạn có thể tăng cường lượng protein bằng cách sử dụng các sản phẩm bổ sung hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Hãy đảm bảo nạp đủ protein, yếu tố quan trọng cho sức khỏe và vẻ đẹp!

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự sống của con người và cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của làn da. Đối với những người đang ăn kiêng, protein còn là nền tảng cho sự phát triển cơ bắp và nên được tích cực bổ sung.

Thiếu hụt protein có thể dẫn đến tình trạng suy nhược và giảm sức mạnh cơ bắp cũng như chức năng thể chất. Vì vậy, phụ nữ trưởng thành cần chú ý đến lượng protein mà họ nạp vào cơ thể hàng ngày.

※Trong thực tế, có sự khác biệt cá nhân. Nếu bạn thử và cảm thấy có gì đó lạ thì hãy ngừng sử dụng.

BBT Harumek365

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM