BÀI TẬP GIÃN CƠ ĐƠN GIẢN 3 GIÂY GIÚP GIẢM ĐAU LƯNG

Hơn 80% người dân Nhật Bản phải đối mặt với tình trạng đau lưng dưới. Trong bài này, Tiến sĩ Hiroshi Matsudaira từ Trung tâm Y tế Thế kỷ 22, Bệnh viện Đại học Tokyo, sẽ giới thiệu các bài tập giảm đau lưng đơn giản và các động tác giãn cơ rất hiệu quả để cải thiện chứng đau lưng dưới như đau thần kinh tọa và căng cơ lưng dưới. Buổi học đầu tiên sẽ tập trung vào nguyên nhân gây đau lưng và “đây là tất cả những gì bạn cần làm để tập thể dục”.

Các biện pháp can thiệp sớm là rất quan trọng! Nguyên nhân gây đau lưng kéo dài là gì?

Đau lưng dưới thường biểu hiện qua các triệu chứng như đau và căng ở vùng lưng dưới và mông. Nhiều người cho rằng đây chỉ là triệu chứng đau thắt lưng thông thường và không chú ý đến, nhưng nếu tình trạng này trở nên nghiêm trọng, cơn đau có thể tái phát liên tục hoặc trở thành mãn tính, khiến người bệnh phải chịu đựng trong nhiều năm. Do đó, việc can thiệp sớm là rất cần thiết.

Có hai loại đau thắt lưng chính. Ngoài đau thắt lưng thông thường, còn có các trường hợp thoát vị đĩa đệm kèm theo triệu chứng đau thần kinh tọa (đau và tê lan từ mông xuống đùi), hẹp ống sống thắt lưng và gãy xương do loãng xương. Đau thắt lưng được chia thành hai loại: đau thắt lưng cụ thể, trong đó nguyên nhân có thể dễ dàng xác định qua kiểm tra y tế và chẩn đoán hình ảnh, và các trường hợp không rõ nguyên nhân.

Trong trường hợp đau thắt lưng cụ thể, việc xét nghiệm và điều trị tại bệnh viện là cần thiết.

Nếu bạn gặp các triệu chứng như ngứa ran ngay cả khi nằm nghiêng hoặc cơn đau dai dẳng tái phát nhanh chóng ngay cả sau khi dùng thuốc giảm đau, có khả năng bạn bị đau thắt lưng cụ thể do một căn bệnh như lạc nội mạc tử cung hoặc di căn ung thư. Trong những tình huống này, tình trạng bệnh lý có thể bị ẩn giấu, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế càng sớm càng tốt.

Ngược lại, phần lớn các cơn đau thắt lưng không phải là dấu hiệu của một căn bệnh nghiêm trọng và được gọi là đau thắt lưng không đặc hiệu.

Những cơn đau thắt lưng phổ biến nhất bao gồm tình trạng căng cơ lưng (bong gân thắt lưng) thuộc loại này. Đau thắt lưng không đặc hiệu được cho là do hai yếu tố chính: vấn đề về đốt sống thắt lưng (chính vùng dưới của cột sống) do căng thẳng ở vùng này và vấn đề về chức năng não liên quan đến căng thẳng tâm lý.

Những tư thế không đúng như khom lưng hoặc cúi gập người đều có hại! Hãy cẩn thận với "nợ đau lưng"

Các vấn đề về cột sống thắt lưng thường xảy ra khi lưng dưới bị căng thẳng, chẳng hạn như khi bạn cúi người hoặc nâng vật không đúng cách. Một ví dụ điển hình là khi nhân nhầy ở trung tâm của đĩa đệm bị lệch.

"Khi bạn cúi người hoặc nghiêng về phía trước, xương chậu sẽ nghiêng về phía sau, làm giảm độ cong tự nhiên của đốt sống thắt lưng và khiến chúng trở nên thẳng hơn. Điều này làm tăng áp lực lên các cơ lưng và đĩa đệm, khiến nhân nhầy dễ bị trượt ra ngoài," Tiến sĩ Matsudaira giải thích.

"Giữa các xương hông có các đĩa đệm hoạt động như bộ giảm chấn, với nhân nhầy là một mô sền sệt ở trung tâm. Khi bạn uốn cong về phía trước một cách đột ngột, nhân nhầy có thể di chuyển về phía sau và gây áp lực lên vòng xơ bao quanh. Điều này có thể dẫn đến căng cơ lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm, gây áp lực lên dây thần kinh."

Nguồn: Hiroshi Matsudaira

Trong xã hội hiện đại, nhiều người thường xuyên duy trì tư thế không tốt khi sử dụng máy tính, điện thoại thông minh hoặc làm việc nhà. Nếu tiếp tục duy trì những tư thế này, bạn có thể vô tình gây căng thẳng cho các đĩa đệm và cơ lưng, dẫn đến thiếu máu cục bộ.

Tiến sĩ Matsudaira gọi tình trạng căng thẳng gia tăng ở vùng thắt lưng là "nợ đau lưng" và nhấn mạnh rằng cần phải xây dựng những thói quen hàng ngày để tránh tích tụ nợ này.

Ngoài ra, nếu bạn tiếp tục duy trì tư thế cong lưng dưới như khi đi giày cao gót, bạn cũng có thể gặp phải đau lưng do áp lực ngược lại so với khi cúi người về phía trước.

Nghỉ ngơi quá nhiều có thể phản tác dụng! Hãy cải thiện chứng đau lưng bằng cách tập thể dục và giãn cơ

Đau thắt lưng không đặc hiệu là loại đau lưng mà bạn không cần phải quá lo lắng, vì những đề nhỏ như lệch nhẹ của nhân nhầy có thể dễ dàng khắc phục. Tuy nhiên, Tiến sĩ Matsudaira cho biết có những yếu tố khác có thể làm tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn hoặc khó chữa lành.

"Suy nghĩ né tránh nỗi sợ hãi khiến con người bảo vệ phần lưng dưới của mình quá mức do lo ngại rằng nếu cử động, họ sẽ lại bị đau. Suy nghĩ này gây ra căng thẳng tâm lý và ảnh hưởng đến chức năng não, dẫn đến đau lưng."

Những lý do khiến cơn đau lưng không giảm bao gồm việc quá chú ý đến nó, liên tục đeo áo nịt ngực và sợ di chuyển.

"Khi căng thẳng tâm lý tăng lên do sợ đau thắt lưng, việc tiết ra các chất hóa học giảm đau trong não như dopamine và opioid trở nên khó khăn, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Hơn nữa, khi cơ thể giảm tiết serotonin - chất giúp duy trì cân bằng tinh thần - trầm cảm có thể xảy ra và làm tình trạng tồi tệ hơn."

Ngoài các vấn đề về chức năng não, còn có những bất lợi khác khi nghỉ ngơi trên giường quá nhiều.

"Nếu bạn ngừng vận động vì sợ đau lưng dưới, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc hồi phục hoặc dễ tái phát hơn. Kết quả là cơ bắp sẽ yếu đi. Ngoài ra, nếu không cử động cơ trong thời gian dài, bạn sẽ trở nên nhạy cảm hơn với cơn đau."

Từ quan điểm này, nên điều trị chứng đau thắt lưng không đặc hiệu bằng cách di chuyển trong phạm vi hợp lý.

"Ngay cả khi bị căng ở lưng dưới, bạn cũng chỉ nên nghỉ ngơi tối đa hai ngày. Di chuyển càng nhiều càng tốt sẽ giúp bạn hồi phục nhanh hơn và giảm nguy cơ tái phát cơn đau."

Thầy Hiroshi Matsudaira giới thiệu phương pháp "bài tập duy nhất"!

Bài tập giảm đau lưng "Kore Dake" do Giáo sư Matsudaira phát triển là một biện pháp phòng ngừa hiệu quả trước khi bạn gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về đau lưng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng bài tập này có thể giúp ngăn chặn cơn đau lưng. Nó giúp điều chỉnh lại tư thế khom lưng và tạo ra một dáng đứng đẹp.

Hãy cùng thầy Matsudaira khám phá phương pháp và những điểm quan trọng của bài tập "Kore Dake" này nhé.

▼ Vị trí tay là yếu tố quyết định! Hãy kiểm tra tư thế đúng qua hình ảnh minh họa!

Nguồn: Hiroshi Matsudaira

1. Đứng với hai chân song song và rộng hơn vai một chút, đặt hai tay lên phần lưng dưới (ngay trên xương chậu). Cố gắng đưa hai tay lại gần nhau nhất có thể.

2. Đẩy xương chậu về phía trước trong khi thở ra (thay vì cong lưng dưới, hãy dùng tay đẩy xương chậu về phía trước). Giữ trọng tâm trên ngón chân và mở rộng đầu gối hết mức có thể. Lưu ý không nâng cằm lên.

3. Trong khi thở ra từ từ, mở rộng ngực và cong lưng dưới trong 3 giây. Lặp lại động tác này một hoặc hai lần là đủ.

Chú ý: Nếu bạn cảm thấy đau từ mông đến đùi khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại ngay lập tức.

Nguồn: Hiroshi Matsudaira

Điểm đặc biệt của "Bài tập Koredake" là bạn không phải dành nhiều thời gian để tập luyện cơ bắp mà chỉ cần thực hiện trong vòng 3 giây mỗi lần khi bạn nhớ đến trong cuộc sống hàng ngày. Để phòng ngừa, bạn nên thực hiện một hoặc hai lần mỗi ngày, còn để điều trị thì nên làm 10 lần mỗi ngày.

Chúng tôi khuyến nghị "Bài tập Koredake" để ngăn ngừa và cải thiện chứng đau lưng dưới không đặc hiệu. Bài tập này giúp giải quyết các vấn đề ở lưng dưới và tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nghĩ rằng "Tôi cần phải giải quyết ngay vấn đề đau lưng này!" Bài tập này cũng giúp duy trì tư thế đẹp, vì vậy hãy tạo thói quen thực hiện ít nhất một lần mỗi ngày theo ông Matsudaira.

Ts Hiroshi Matsudaira

Theo Harmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM