GIẢM MỠ VÙNG MÔNG VÀ ĐÙI: TĂNG CƯỜNG ĐỘ DẺO VÀ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP ĐỂ CẢI THIỆN KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG.

Các bài tập kéo giãn cơ đùi rất hữu ích cho những người muốn giảm cân không chỉ ở đùi mà còn ở mông. Việc tập luyện một cách không có kế hoạch chỉ nhằm mục tiêu làm cho đùi thon gọn có thể dẫn đến hiệu quả ngược lại. Chúng tôi sẽ tập trung vào phần thân dưới và khớp hông, hướng dẫn bạn các bài tập kéo giãn giúp giảm béo vùng đùi một cách hiệu quả, đồng thời phát triển cơ bắp để sở hữu đôi chân đẹp và cũng tác động tích cực đến vùng mông.

Tập luyện cơ bắp có giúp giảm mỡ ở đùi không?

Cần làm gì để giảm mỡ ở vùng đùi?

Có vẻ như việc tập trung vào vùng đùi để giảm cân là một ý tưởng hợp lý. Tuy nhiên, nếu tập luyện mà không có kế hoạch, bạn có thể vô tình làm cho bắp đùi trở nên to hơn.

Trong quá trình tập luyện cá nhân, tôi đã nhận được nhiều câu hỏi về cách tạo hình cho phần thân dưới. Khi tìm hiểu nguyên nhân của vấn đề "Tại sao tôi không thể giảm mỡ ở đùi?", tôi nhận ra rằng vấn đề nằm ở việc "tôi" chưa sử dụng đúng cách các cơ lõi của mình. Nhiều người cũng phàn nàn về việc khớp hông của họ cảm thấy cứng nhắc.

Khả năng di chuyển của cơ thể và khớp hông có ảnh hưởng lớn đến kích thước của đùi. Thông thường, các cơ xung quanh thân và khớp hông hoạt động phối hợp để phân bổ trọng lượng một cách hợp lý. Tuy nhiên, nếu hai nhóm cơ này không được sử dụng đúng cách, toàn bộ sức nặng sẽ dồn lên vùng đùi, dẫn đến tình trạng căng thẳng và phát triển quá mức ở khu vực này.

Phạm vi chuyển động của thân và khớp hông đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn làm thon gọn đùi!

Để đạt được điều này, bạn cần chú ý đến khả năng vận động của thân và khớp hông.

Trước tiên, nếu bạn không biết cách sử dụng cơ lõi một cách hiệu quả, xương chậu sẽ có xu hướng nghiêng về phía trước. Điều này dẫn đến việc cơ mông không hoạt động đúng cách, khiến cho áp lực dồn lên các cơ ở phía trước đùi để bù đắp cho vùng đó.

Hơn nữa, nếu khu vực quanh khớp hông bị cứng nhắc, các cơ mông sẽ không hoạt động như mong muốn. Kết quả là, tải trọng mà mông phải chịu sẽ dồn vào phía trước đùi.

Trong cả hai tình huống này, sự căng thẳng quá mức ở đùi có thể dẫn đến sự phát triển không đồng đều của cơ bắp, làm tăng kích thước tổng thể của đùi.

Bằng cách cải thiện sức mạnh của cơ lõi và tăng cường phạm vi chuyển động của khớp hông, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả làm thon gọn đôi chân nhanh chóng hơn so với việc chỉ tập trung vào các bài tập cho đùi.

Các bước cần thực hiện để làm thon gọn đùi bao gồm:

- Tăng cường phạm vi chuyển động của khớp hông

- Sử dụng hiệu quả cơ lõi và cơ mông

Hai bước này rất quan trọng. Với phương pháp tập trung vào nguyên nhân gốc rễ, không chỉ đùi mà cả vùng hông của bạn cũng sẽ trở nên cân đối và săn chắc hơn.

4 bài tập kéo giãn giúp thon gọn đùi! Khởi động và chăm sóc cơ thể

Đầu tiên, việc mở rộng khả năng vận động của khớp hông là quan trọng để tạo nền tảng cho một thể linh hoạt. Khi khớp hong bị cứng, các cơ mông (uteus maximus và gluteus med) sẽ gặp khó khăn trong việc hoạt động dẫn đến việc các bộ phận khác của thể, bao gồm cả đùi, phải động không hợp lý. Để sử dụng thể một cách hiệu quả, hãy bắt đầu bằng cách cải thiện khả năng vận động của khớp hông!

Cách hiệu quả để kéo giãn cơ mông của bạn

Mở rộng khả năng di chuyển của khớp hông và kéo căng các vùng mông bị căng cứng. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng tốt hơn các nhóm cơ xung quanh khớp hông, bao gồm cả cơ mông.

1. Kéo căng từng bên mông trái và phải một cách riêng biệt. Gập chân mà bạn muốn duỗi (chân trái trong hình) thành góc vuông ở phía trước.

2. Duỗi chân còn lại ra phía sau và đặt cả hai khuỷu tay xuống sàn dọc theo ống chân của chân đã gập.

3. Khi thở ra, duỗi chân đã gập và cánh tay đối diện về phía trước rồi giữ tư thế này trong 3 giây. Sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác duỗi tay thêm 5 đến 6 lần để cảm nhận sự kéo giãn hiệu quả.

Bằng cách thực hiện những bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy sự linh hoạt tăng lên đáng kể!

Hướng dẫn thực hiện động tác "duỗi cơ đùi sau" hiệu quả

Tăng cường độ linh hoạt cho các cơ ở phía sau đùi của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách cúi người xuống. Gập đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ và đặt hai tay lên mặt đất.

2. Đưa mông lên cao, duỗi thẳng chân sau và từ từ hạ gót chân xuống sàn. Sau khi đếm đến ba, nâng gót chân lên rồi lại đặt xuống mặt đất, lặp lại động tác này vài lần (nhiều hơn nếu bạn cảm thấy cần kéo căng thêm). Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút.

Cách hiệu quả để kéo dài cơ đùi trong

Các cơ quanh khớp hông thường dễ bị căng cứng. Dưới đây là cách kéo giãn cơ đùi trong một cách thoải mái.

1. Bắt đầu bằng tư thế cúi người, đặt ngón chân xuống mặt sàn.

2. Duỗi một chân sang bên theo hướng bạn muốn, đồng thời đặt lòng bàn chân xuống sàn.

3. Giang hai tay ra phía trước với lòng bàn tay hướng xuống và giữ lưng thẳng.

4. Khi đẩy mạnh xuống sàn bằng cả hai tay, từ từ di chuyển mông ra phía sau. Khi cảm nhận được sự kéo giãn ở đùi trong, hãy từ từ trở về vị trí ban đầu. Lưu ý không để mông bị chìm xuống quá thấp. Lặp lại động tác này 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện động tác "kéo giãn đùi trước" hiệu quả

Để giúp phần đùi trước được thư giãn và giảm bớt căng thẳng, hãy thực hiện động tác kéo giãn này một cách nhẹ nhàng. Mục tiêu là không để lại cảm giác mệt mỏi từ ngày hôm trước sang ngày hôm sau.

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, đặt tay dưới đầu để hỗ trợ.

2. Kéo chân phía trên về phía trước và gập lại một góc 90 độ. Dùng tay đối diện giữ chân trên sàn và kéo dài chân còn lại.

Hãy duy trì nhịp thở chậm rãi và sâu, cảm nhận sự căng ở vùng đùi trước và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

――Tiếp theo, tôi sẽ chia sẻ một chế độ tập luyện giúp phát triển cơ cốt lõi và cơ mông một cách đồng đều.

Từ cơ bản đến nâng cao! 4 bài tập giúp đùi trở nên thon gọn

Khi bạn mở rộng khả năng di chuyển của khớp hông, bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động của các cơ bắp. Hãy bắt tay vào thực hiện thử thách này ngay nhé!

Hướng dẫn thực hiện động tác nâng hông về phía sau” một cách hiệu quả

Sử dụng cơ mông để nâng phần thân trên của bạn lên. Đây là cách rèn luyện cơ mông rất hiệu quả.

1. Nằm ngửa, co đầu gối lại sao cho cẳng chân tạo thành góc vuông với mặt sàn và giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

2. Dùng lực từ lòng bàn chân ấn xuống sàn và từ từ nâng phần thân trên lên bằng sức mạnh của cơ mông. Khi vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng, hãy từ từ hạ người xuống sàn.

3. Lặp lại chuỗi động tác này khoảng 15 đến 20 lần, tưởng tượng rằng bạn đang nâng lên trong vòng 2 giây và hạ xuống trong 2 giây.

Phương pháp làm thon gọn đùi hiệu với vỏ sò

Tăng cường cơ mông, đặc biệt là phần bên ngoài, và tạo hình lúm đồng tiền ở mông.

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, hai chân gập lại tạo thành góc vuông. Đặt tay lên sàn để hỗ trợ đầu.

2. Khi uốn cong chân trên mặt phẳng theo góc vuông, từ từ nâng chân lên rồi hạ xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần.

Hướng dẫn thực hiện động tác “bản lề hông” một cách hiệu quả

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng mông, những cơ thường trở nên yếu và căng cứng khi khớp hông không linh hoạt. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng rõ rệt ở các cơ phía sau mông và đùi khi thực hiện động tác cúi người.

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và cằm hướng lên.

2. Khi nghiêng phần thân trên về phía trước, hãy ưỡn mông ra phía sau và hạ thấp trọng tâm của cơ thể. Khi cảm thấy căng ở vùng mông và đùi sau, từ từ đứng thẳng lại. Những người mới bắt đầu có thể dễ dàng cảm nhận chuyển động này hơn nếu đứng cạnh một bức tường và chạm hông vào tường khi hạ thấp trọng tâm. Lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần.

Lưu ý về sai lầm thường gặp

Nếu bạn giữ phần thân trên thẳng đứng trong quá trình thực hiện, điều này có thể gây áp lực lên cơ đùi trước. Động tác “bản lề hông” yêu cầu bạn phải kéo mông ra phía sau khi hạ thấp trọng tâm, đồng thời chú ý đến sự tác động lên các cơ mông và gân kheo (mặt sau đùi).

Ví dụ sai: Hãy chú ý đến việc phân bổ trọng lượng lên vùng mông thay vì chỉ tập trung vào đùi.

Hướng dẫn thực hiện động tác "xoay hông" hiệu quả với ghế

Để nâng cao sức mạnh cho vùng hông, bạn có thể thực hiện động tác này từng chân một.

1. Đặt một chân lên ghế, khoanh tay trước ngực và giữ tư thế đứng thẳng.

2. Từ từ đẩy mông ra phía sau trong khi nghiêng phần thân trên về phía trước như đang cúi xuống. Lưu ý không để lưng bị cong. Mục tiêu là thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Chế độ tập luyện này rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng nếu bạn duy trì thói quen này, cơ thể sẽ có sự thay đổi tích cực.

Ngoài ra, phương pháp này cũng có lợi cho vùng mông! Chúng tôi đã giới thiệu nhiều cách kéo dãn và rèn luyện cơ bắp hiệu quả nhằm giúp bạn làm thon gọn đùi. Khi bạn tiếp tục thực hiện các bài tập này, áp lực lên đùi trong cuộc sống hàng ngày sẽ được giảm bớt, giúp cơ thể trở nên cân đối hơn.

Người viết Yoshiaki Iizawa

Theo allabout

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM