6 CÁCH ĂN UỐNG GIÚP KIỂM SOÁT ĐƯỜNG HUYẾT VÀ THỰC PHẨM CẦN TRÁNH ĐỂ KHÔNG TĂNG ĐỘT BIẾN

“Mức đường huyết” là cụm từ quen thuộc mà chúng ta thường nghe, nhưng tại sao nó lại có xu hướng tăng lên? Sự gia tăng nhanh chóng và không ổn định của đường huyết sau bữa ăn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cả vẻ đẹp bên ngoài, như nếp nhăn hay đốm da. Dưới đây là sáu phương pháp ăn uống giúp bạn duy trì mức đường huyết ổn định. Đừng quên kiểm tra cả đồ uống nhé!

Tại sao sự gia tăng đột ngột của đường huyết lại nguy hiểm?

Đường huyết đề cập đến lượng glucose trong máu. Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate, lượng glucose trong máu sẽ tăng lên.

Mặc dù nhiều người biết rằng “sự gia tăng đột ngột của đường huyết là điều không tốt”, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ lý do tại sao điều này lại gây hại. Dưới đây là những lý do chính.

Nguy cơ béo phì cao hơn

Ngoài việc tiêu thụ quá nhiều calo, việc nạp vào lượng calo vượt quá mức tiêu hao cũng có thể dẫn đến tình trạng béo phì, đặc biệt khi đường huyết tăng nhanh.

Khi bạn ăn carbohydrate, lượng glucose trong máu sẽ gia tăng. Để điều chỉnh mức này, cơ thể sẽ tiết ra hormone insulin nhằm giảm thiểu lượng glucose cao. Tuy nhiên, insulin cũng có tác dụng lưu trữ glucose dư thừa dưới dạng mỡ.

Khi đường huyết tăng mạnh, não bộ sẽ kích thích tiết ra một lượng lớn insulin để hạ thấp nhanh chóng mức glucose trong máu, điều này tạo điều kiện thuận lợi cho việc tích trữ mỡ.

Hơn nữa, sự gia tăng đột ngột của đường huyết có thể dẫn đến tình trạng giảm mạnh sau đó. Khi mức glucose hạ xuống nhanh chóng, cảm giác đói bụng sẽ trở nên mãnh liệt hơn và dễ dẫn đến việc ăn uống thái quá.

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn

Thông thường, insulin giúp làm giảm mức đường huyết. Tuy nhiên, nếu chức năng của insulin bị suy yếu hoặc thời gian tiết insulin bị chậm lại thì mức glucose sẽ không được kiểm soát hiệu quả. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Đối với mọi người, mức đường huyết thường đạt đỉnh khoảng 45 đến 90 phút sau khi ăn. Nếu bạn tiêu thụ đồ ngọt vào thời điểm này thì hàm lượng glucose trong máu sẽ tiếp tục cao và duy trì ở mức nguy hiểm lâu hơn. Việc giữ cho mức đường huyết luôn ở trạng thái cao sẽ làm gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường trong tương lai.

Tăng đường huyết đột ngột và tác động đến sức khỏe mạch máu

Tình trạng tăng đường huyết đột ngột xảy ra khi mức đường trong máu bình thường khi nhịn ăn, nhưng lại có sự dao động lớn sau khi ăn. Khi kiểm tra sức khỏe lúc đói, kết quả có thể cho thấy bạn hoàn toàn bình thường, tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mạch máu của bạn không bị ảnh hưởng bởi những biến động của lượng đường trong máu mà bạn không hề hay biết.

Sự gia tăng đột ngột của đường huyết có thể dẫn đến xơ cứng động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu cho thấy những người trải qua tình trạng này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 1,9 lần và nguy cơ ung thư cao gấp 1,6 lần so với những người khỏe mạnh.

Các dấu hiệu nhận biết tình trạng tăng đường huyết đột ngột bao gồm cảm giác buồn ngủ, uể oải, buồn nôn và đau đầu.

Glycation: Nguyên nhân thúc đẩy quá trình lão hóa

Glycation, hay còn gọi là "sự thiêu đốt bên trong", là hiện tượng mà carbohydrate dư thừa kết hợp với protein trong cơ thể gây tổn hại cho tế bào. Hiện tượng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động tiêu cực đến vẻ đẹp bên ngoài, gây ra nếp nhăn, đốm da và làm da trở nên xỉn màu cũng như làm giảm độ săn chắc và bóng mượt của tóc.

Ngoài ra, glycation còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác như xơ cứng động mạch, loãng xương, đục thủy tinh thể và bệnh Alzheimer. Tình trạng glycation thường xảy ra khi lượng đường trong máu sau bữa ăn vượt quá 150 hoặc 200 mg/dL; lúc này quá trình glycation sẽ diễn ra nhanh chóng hơn.

6 cách ăn uống để kiểm soát lượng đường huyết

Để duy trì mức đường huyết ổn định, việc chỉnh chế độ ăn uống là rất cần thiết.

1. Ăn đủ ba bữa mỗi ngày

Một trong những phương pháp đơn giản nhất để tránh cao lượng đường trong máu là duy trì thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày.  Việc bỏ bữa, như không ăn sáng, có thể dẫn đến sự gia tăng đột ngột lượng đường sau khi ăn. Hơn nữa, nên ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để hạn chế sự gia tăng đường huyết trong lúc nghỉ ngơi.

Với bữa sáng, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như yến mạch và thực phẩm giàu chất xơ, giúp giảm thiểu sự gia tăng đột ngột của đường huyết sau bữa tiếp theo. Ngoài ra, tinh bột kháng có trong cơm nguội cũng có thể hỗ trợ cho bữa ăn thứ hai.

2. Kết hợp nhiều món ăn

Để tránh tình trạng tăng đường huyết nhanh chóng, bạn không chỉ nên tập trung vào các món chính chứa nhiều carbohydrate như cơm hay mì mà còn cần bổ sung thêm các món phụ. Thực phẩm chính thường chứa nhiều carbohydrate và nếu tiêu thụ quá nhiều cùng một lúc sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Do đó, việc kết hợp với các món phụ giàu chất xơ, protein và chất béo sẽ giúp làm chậm quá trình này.

3. Tránh nạp quá nhiều carbohydrate cùng lúc

Carbohydrate là nguyên nhân chính gây ra sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu. Vì vậy, bạn nên tránh việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong một lần ăn. Khi vội vã hoặc thiếu thời gian, bạn có thể dễ dàng chọn những món dễ tiêu hóa chứa nhiều carbohydrate.

Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể nhưng cần phải cân bằng với các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein để không bị dư thừa.

4. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

Có những loại thực phẩm dễ làm tăng lượng đường huyết và những loại khác thì không. Chỉ số Glycemic Index (GI) sẽ giúp bạn nhận biết điều này; hãy ưu tiên chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp để hạn chế sự gia tăng đột ngột sau khi ăn.

Bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt thay vì gạo trắng hay bánh mì trắng vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn và được tiêu hóa chậm hơn.

5. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Thứ tự ăn uống cũng ảnh hưởng đến mức độ glucose trong máu. Hãy bắt đầu bằng cách tiêu thụ rau củ giàu chất xơ trước khi chuyển sang protein và cuối cùng là carbohydrate. Các loại rau như cải xanh hay rong biển rất tốt cho sức khỏe và giúp kiểm soát mức đường huyết hiệu quả hơn.

Tránh xa khoai tây và ngô ở đầu bữa vì chúng chứa hàm lượng carbohydrate cao.

6. Tận dụng đồ ăn nhẹ thông minh

Nếu bạn thường xuyên bận rộn và không có thời gian cho các bữa chính, hãy sử dụng đồ ăn nhẹ một cách hợp lý để tránh cảm giác đói quá mức dẫn đến việc nạp thức ăn nhanh chóng sau đó.

Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ như hạt không muối hoặc sô cô la đen thay vì bánh kẹo chứa nhiều carbohydrates dễ tiêu hóa sẽ giúp kiểm soát tốt hơn mức đường huyết của bạn.

Thực phẩm và đồ uống không làm gia tăng lượng đường trong máu

Các loại thực phẩm như rau xanh, nấm, rong biển và đậu chứa ít glucose, do đó không ra sự gia tăng đột ngột về đường huyết. Bên cạnh đó, số thực phẩm được cho là có khả năng hỗ trợ giảm đường trong máu bao gồm:

- Natto

- Cà chua

- Hành tây

- Lô hội

- Chuối

- Bơ

- Shikwasa

- Cá biển

- Rong biển

- Năm hạt

- Đậu nành rang

- Sữa chua không đường

- Sô cô la cacao đậm đặc

- Trà xanh

- Sữa

- Cà phê

Những điều cần lưu ý để tránh tăng đường huyết sau bữa ăn

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu sau khi ăn:

1. Tránh ăn uống thái quá và nhanh chóng

Việc ăn quá nhiều hoặc ăn nhanh có thể dẫn đến sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu. Khi bạn ăn nhanh, cơ thể sẽ hấp thụ đường vào ruột một cách đồng loạt, làm cho mức đường huyết tăng cao. Nếu bạn không nhai kỹ thức ăn, não sẽ không kịp nhận tín hiệu no và bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết, dẫn đến nguy cơ béo phì.

2. Nhai chậm và kỹ

Việc nhai thức ăn từ từ sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu và giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.

3. Tránh bữa ăn kéo dài

Ăn lâu cũng có thể khiến lượng đường trong máu duy trì ở mức cao lâu hơn. Những bữa tiệc buffet thường khiến bạn dễ bị cuốn vào việc ăn uống kéo dài, vì vậy hãy cẩn trọng khi tham gia.

4. Chú ý đến thời điểm và loại trái cây tiêu thụ

Fructose có trong trái cây là một loại carbohydrate có thể làm tăng lượng đường huyết. Nếu tiêu thụ quá nhiều fructose, nó sẽ chuyển hóa thành chất béo trung tính. Bạn nên giới hạn lượng fructose hàng ngày khoảng 80 kcal; ví dụ như một quả kiwi, nửa quả táo hoặc vài quả dâu tây sẽ cung cấp khoảng 80 kcal.

5. Lên kế hoạch cho thời gian bữa ăn

Ăn vào buổi tối hoặc khuya có thể làm tăng lượng đường trong máu khi bạn đang ngủ. Tốt nhất nên dùng bữa vào buổi sáng khi cơ chế trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ nhất; nếu muốn ăn sau đó thì hãy cố gắng hoàn thành trước 3 giờ.

6. Cẩn trọng khi chọn thực đơn khi đi ra ngoài

Khi dùng bữa tại nhà hàng, dinh dưỡng thường bị mất cân bằng do các món như ramen hay thức ăn nhanh chứa nhiều carbohydrate dễ gây tăng đường huyết. Hãy chọn những nhà hàng phục vụ các món cố định với salad hoặc món phụ giàu rau củ và protein để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý mà vẫn kiểm soát được khẩu phần.

Việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng và cách thức thưởng thức thực phẩm sẽ giúp bạn duy trì mức độ ổn định của lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Mẹo lựa chọn thực phẩm tại cửa hàng tiện lợi để soát đường huy

Nhiều sản phẩm tại cửa hàng lợi chứa hàm lượng carbohydrate cao. Khi mua sắm, bạn nên lưu ý một số điều sau:

- Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ và protein.

- Tránh xa những món ăn có nhiều đường.

Đặc biệt, nếu bạn ưu tiên chế độ ăn chay với sự sắp xếp hợp lý giữa chất xơ, protein và carbohydrate, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc kiểm soát mức đường huyết.

Cách ngăn chặn sự gia tăng đột ngột của đường huyết

Sự gia tăng nhanh chóng của đường huyết sau bữa ăn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường, cũng như gây ra hiện tượng glycation không mong muốn.

Bạn có thể làm chậm quá trình này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày. Ngay cả khi bạn phải ăn trưa tại cửa hàng tiện lợi hoặc đi ra ngoài, nếu biết cách chọn món thông minh, bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn mà không lo về việc tăng cao lượng đường trong máu.

Hãy duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng thay vì chỉ tập trung vào các món nhiều carbohydrate. Đồng thời, hãy thêm vào thực đơn những loại thực phẩm được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu.

*Lưu ý rằng hiệu quả có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn cảm thấy không ổn khi thử nghiệm, hãy ngừng ngay lập tức.*

BBT Harumek365

Theo halmek

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM