TỰ ĐIỀU TRỊ VÀ PHÒNG NGỪA GIÃN TĨNH MẠCH CHI DƯỚI - 5 BÀI TẬP DỄ DÀNG ĐỂ TỰ CHỮA VÀ NGĂN NGỪA GIÃN TĨNH MẠCH

"Tự chữa và ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch!" là một dự án tiếp nối, trong đó bác sĩ phẫu thuật mạch máu Takehisa Iwai (Giám đốc Trung tâm mạch máu Keiyukai Tsukuba) hướng dẫn cách phòng tránh và điều trị các triệu chứng của bệnh giãn tĩnh mạch. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu năm bài tập giúp ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch.

Giảm sưng và mệt mỏi! Các bài tập hữu ích cho chứng giãn tĩnh mạch

Theo nghiên cứu, những người thường xuyên đứng hoặc ngồi trong thời gian dài có nguy cơ cao bị giãn tĩnh mạch.

Ông Iwai giải thích: “Khi bạn đứng hoặc ngồi lâu, chân của bạn phải chịu tác động của trọng lực, khiến máu khó lưu thông trở lại tim. Do đó, máu dễ dàng tích tụ trong các tĩnh mạch ở chân”.

Một phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này là thực hiện các bài tập khi nằm (xem Bài tập 1 và 2). Di chuyển chân qua lại, từ bên này sang bên kia và lên xuống mà không bị ảnh hưởng bởi trọng lực sẽ giúp tăng cường lưu thông máu. Ngoài ra, thở bụng khi nằm cũng rất có lợi (xem Bài tập 3).

“Khi bạn hít thở sâu và thở ra, cơ hoành di chuyển lên xuống như một chiếc máy bơm giúp đẩy máu trở lại tim. Khi sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính, con người hiện đại thường có xu hướng cúi người về phía trước và thở nông hơn. Hãy nhớ hít thở sâu mỗi ngày.” (Ông Iwai)

Các cơ ở chân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đưa máu trở lại tim chống lại trọng lực.

Ông Iwai cho biết: “Khi cơ bụng và cơ dép ở bắp chân hoạt động, chúng giống như một cái máy bơm đẩy máu lên trên. Đây được gọi là ‘bơm cơ’. Ngoài việc giãn cơ để nâng cao gót chân (xem Bài tập 4), bạn có thể kích hoạt bơm cơ bằng cách sử dụng cầu thang hàng ngày và thỉnh thoảng uốn cong và duỗi cơ.

Ngoài ra, vì các tĩnh mạch nông gây giãn tĩnh mạch nằm ngay dưới da nên bạn có thể xoa bóp nhẹ nhàng chúng bằng lòng bàn tay (xem Bài tập 5).

Ông Iwai khuyên: "Điều quan trọng là phải duy trì thực hiện một trong những bài tập này mỗi ngày. Điều này cũng sẽ giúp giảm sưng và mệt mỏi ở chân của bạn."

Bài tập ngăn ngừa giãn tĩnh mạch chi dưới 1: Bài tập duỗi mắt cá chân khi nằm ngửa

Khi nằm ngửa, trọng lực sẽ ít tác động hơn, giúp máu dễ dàng trở về tim. Trong tư thế này, bạn hãy di chuyển mắt cá chân để thúc đẩy sự lưu thông của máu tĩnh mạch.

1. Tư thế nằm ngửa

Hãy nằm ngửa và thả lỏng cơ thể. Đặt hai chân cách nhau một khoảng bằng vai và để hai tay thoải mái dọc theo thân người.

2. Thực hiện động tác di chuyển mắt cá chân.

Nhẹ nhàng di chuyển chân trái và phải qua lại 10 lần, cố gắng tạo ra những chuyển động rộng nhất có thể. Bạn có thể thực hiện đồng thời với cả hai chân hoặc từng chân một. Hãy chú ý đến sự hoạt động của cơ bắp chân khi bạn thực hiện bài tập này. Động tác này vẫn mang lại hiệu quả ngay cả khi bạn đang ngồi.

3. Xoay mắt cá chân từ bên này sang bên kia

Giữ gót chân trái và phải cố định trên mặt sàn, từ từ xoay các ngón chân từ bên này sang bên kia 10 lần. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang di chuyển toàn bộ chân thông qua khớp hông.

Bài tập phòng ngừa giãn tĩnh mạch chi dưới 2: Giảm áp lực cho mạch máu! Bài tập rung lắc tay và chân

Khi bạn thực hiện các động tác rung lắc nhẹ nhàng với tay và chân, bạn sẽ giúp giảm bớt áp lực lên các mao mạch và thúc đẩy quá trình máu trở về tim.

1. Nằm ngửa và nâng cả tay lẫn chân lên

Hãy nằm ngửa và giữ tư thế này trong vòng 5 giây, với cả hai tay và chân đều hướng thẳng lên trần nhà. Cố gắng giữ cho cánh tay và chân của bạn vuông góc với mặt sàn càng nhiều càng tốt.

2. Đung đưa tay và chân theo từng nhịp nhỏ

Bắt đầu từ vị trí ban đầu, thả lỏng cả tay và chân, sau đó đung đưa chúng theo từng nhịp nhỏ trong khoảng 30 giây. Sau khi hoàn thành, nằm ngửa và thư giãn một chút. Lặp lại quá trình này 3 lần. Nếu bạn gặp khó khăn khi nâng cả hai tay và chân cùng lúc, bạn có thể thực hiện riêng lẻ, ví dụ như chỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân.

Bài tập ngăn ngừa giãn tĩnh mạch chi dưới 3: Hít thở bằng bụng để thư giãn và di chuyển cơ hoành

Khi bạn hít vào sâu, phổi sẽ mở rộng và cơ hoành sẽ hạ xuống. Điều này giúp giảm áp lực bên trong cơ thể, tạo điều kiện cho máu chảy về tim dễ dàng hơn.

1. Nằm ngửa và đặt hai tay lên bụng.

Hãy nằm ngửa, giữ hai chân mở rộng bằng vai và nhẹ nhàng đặt hai tay lên bụng.

2. Hít thở chậm và kéo dài thời gian thở ra

Hãy thực hiện hít thở chậm trong khoảng 5 phút, tưởng tượng bạn thực hiện từ 7 đến 8 lần hít thở mỗi phút. Chú ý làm cho hơi thở của bạn kéo dài hơn. Khi đã quen, hãy thử nín thở khoảng 5 giây sau khi hít vào và giảm nhịp thở xuống còn 4 đến 5 lần mỗi phút.

Điểm Đặt hai bàn tay lên bụng, đảm bảo rằng bụng của bạn hạ xuống khi bạn thở ra và nâng lên khi bạn hít vào.

Bài tập ngăn ngừa giãn tĩnh mạch chi dưới 4: Tăng cường tuần hoàn máu! Kéo giãn gót chân

Động tác này giúp kéo giãn và kích hoạt "bơm cơ" ở bắp chân, có tác dụng tăng cường lưu thông máu trong tĩnh mạch và vùng mắt cá chân, hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu.

1. Hãy giữ chặt lưng ghế và nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất.

Đặt hai tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng và đứng với hai chân mở rộng bằng vai. Nhẹ nhàng nâng gót chân của cả hai chân lên khỏi mặt đất.

2. Thực hiện động tác nâng và hạ gót chân trong khoảng thời gian 3 gi mỗi lần.

Bắt đầu bằng cách từ từ nâng gót chân lên, tưởng tượng như bạn đang kéo dài lưng, trong khi đếm đến 3 giây. Sau đó, cũng trong khoảng thời gian 3 giây từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi gần chạm sàn. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Lưu ý: Khi bạn giữ gót chân trên không và chỉ vừa chạm sàn, cơ bắp chân sẽ liên tục hoạt động, giúp tăng cường lưu thông máu.

Bài tập phòng ngừa giãn tĩnh mạch chi dưới 5: Massage giúp cải thiện lưu thông bạch huyết và máu

Xoa bóp chân theo hướng từ dưới lên trên, về phía tim, giúp tăng cường lưu thông máu. Phương pháp này cũng giúp giảm tình trạng ứ đọng bạch huyết, nguyên nhân gây ra sưng phù.

1. Massage nhẹ nhàng vùng háng và sau đầu gối

Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, dùng bốn ngón tay xoa nhẹ nhàng vùng háng và phía sau đầu gối, nơi có nhiều hạch bạch huyết. Thực hiện mỗi lần trong 10 giây.

2. Nhấc một chân lên, đặt tay lên mắt cá chân và di chuyển đến đùi trong một hơi thở.

Nhấc một chân cao nhất có thể và đặt lòng bàn tay của cả hai tay lên mắt cá chân. Trong một nhịp thở, di chuyển tay về phía vùng háng, xoa bóp nhẹ nhàng. Bạn có thể thực hiện động tác này với đầu gối cong. Lặp lại từ 3 đến 5 phút, sau đó đổi sang chân kia.

Lưu ý: Không nên dùng lực quá mạnh, chỉ cần sử dụng lòng bàn tay nhẹ nhàng để loại bỏ độ ẩm tích tụ dưới da.

Bs Takehisa Iwai

Theo halmek

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM