9 LOẠI THỰC PHẨM LÊN MEN GIÚP TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT CỦA BẠN

Thực phẩm lên men chứa các vi khuẩn có lợi giúp bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa. Dưới đây là danh sách 9 loại thực phẩm lên men được khuyến nghị sử dụng nhiều nhất.

Thực phẩm lên men đã xuất hiện trong chế độ ăn uống của con người từ hàng thế kỷ và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích đáng chú ý là khả năng tăng cường hệ vi sinh vật trong cơ thể và cải thiện môi trường đường ruột.

Gần đây, vi khuẩn có lợi sống trong cơ thể chúng ta đã nhận được nhiều sự chú ý. Nhiều người có thể đã biết rằng việc thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn này có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc.

Một cách để đạt được điều này là bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là chín loại thực phẩm lên men được khuyến nghị sử dụng.

Thực phẩm lên men là gì?

Thực phẩm lên men là những loại thực phẩm và đồ uống được tạo ra thông qua việc kiểm soát sự phát triển của vi khuẩn.

Trong quá trình này, các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn sẽ phân hủy các hợp chất chính trong thực phẩm, chuyển chúng thành axit hữu cơ và rượu. Điều này giải thích tại sao thực phẩm lên men thường có hương vị, kết cấu và mùi thơm đặc trưng.

Có rất nhiều loại thực phẩm có thể được lên men như thịt, cá, rau củ, trái cây,... và chúng đóng vai trò quan trọng trong văn hóa ẩm thực của nhiều quốc gia trên thế giới.

Việc sử dụng thực phẩm lên men trong chế độ ăn uống của con người đã xuất hiện từ hàng trăm năm trước. Ban đầu, lên men chỉ là một phương pháp bảo quản để giữ cho thực phẩm không bị hỏng. Tuy nhiên, ngày nay nó được biết đến rộng rãi nhờ những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

Các nhà khoa học đang ngày càng quan tâm đến thực phẩm lên men vì khả năng hoạt động của chúng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là hệ tiêu hóa.

- Khi tiêu thụ thực phẩm lên men, bạn sẽ nhận được các lợi khuẩn cần thiết cho quá trình tiêu hóa.

- Các nghiên cứu trên người cho thấy những ai tiêu thụ loại thực phẩm này có hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn và chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe hơn.

- Quá trình lên men cũng có thể cải thiện giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bằng cách tăng cường sự hiện diện của các chất dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa của sản phẩm.

- Có dữ liệu cho thấy chế phẩm sinh học từ thực phẩm lên men hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, mặc dù một số chủng vi khuẩn có lợi hơn những chủng khác.

- Các vi sinh vật tham gia vào quá trình lên men cung cấp vitamin, peptide và các hợp chất khác được cho là có lợi cho sức khỏe ở nhiều mức độ. Đặc biệt, chúng liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì và viêm nhiễm.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều chứa cùng một loại vi sinh vật. Do đó, chức năng của từng loại thực phẩm lên men cũng có thể khác nhau.

9 loại thực phẩm lên men bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày

Thực phẩm lên men có rất nhiều loại và phong phú, giúp bạn có thêm sự đa dạng trong bữa ăn và tìm được món ăn phù hợp với khẩu vị của mình.

1.  Tempeh

Tempeh xuất phát từ Indonesia và được ưa chuộng rộng rãi nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin và protein phong phú.

Tempeh là một sản phẩm từ đậu nành được lên men tự nhiên, nổi bật với hương vị thơm ngon đặc trưng. Đây là một món ăn phổ biến ở Indonesia, giàu chất xơ, vitamin và protein. Tempeh thường được sử dụng như một lựa chọn thay thế thịt trong các bữa ăn chay.

Khác với đậu phụ cũng làm từ đậu nành, tempeh có hương vị mạnh mẽ hơn và kết cấu chắc chắn hơn.

Cách tốt nhất để chế biến tempeh là chiên trên chảo cho đến khi nó chuyển sang màu vàng nâu. Bạn cũng có thể cắt tempeh thành khối nhỏ hoặc lát mỏng để dễ dàng thêm vào salad, món xào, súp hoặc dùng như một món phụ.

2.  Miso

Miso là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, được tạo ra bằng cách lên men đậu nành với muối và khuôn koji. Miso thường được dùng để nêm nhiều món ăn khác nhau, trong đó có súp miso.

Trong nhiều thế kỷ, miso đã được coi là một loại thực phẩm có khả năng chữa bệnh ở cả Trung Quốc và Nhật Bản.

Liên quan đến hệ tiêu hóa, việc tiêu thụ súp miso đã được ghi nhận là có tác dụng tích cực đối với bệnh trào ngược dạ dày thực quản và chứng khó tiêu. Kết luận này dựa trên một nghiên cứu công bố vào năm 2018, mặc dù dữ liệu hỗ trợ còn hạn chế.

3.  Dưa cải

Các cách thức bảo quản dưa cải bắp theo truyền thống đã được xác nhận là một nguồn thực phẩm giàu probiotic có lợi cho sức khỏe.

Một trong những loại thực phẩm lên men phổ biến nhất ở Đức, Pháp, Ba Lan và một số khu vực của Nga là dưa cải bắp. Quá trình chế biến dưa cải bắp bắt đầu bằng việc ngâm lá bắp cải trong nước muối.

Khi được đặt vào thùng kín khí, muối sẽ hút nước từ lá bắp cải và tạo điều kiện cho quá trình lên men diễn ra. Dưa cải bắp thường được sử dụng trong các món ăn kèm với thì là và hạt tiêu, hoặc dùng để trang trí cho các loại xúc xích như thịt lợn và giăm bông.

4.  Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm phổ biến nhờ tính dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như:

- Chất đạm

- Canxi

- Rin

Sữa chua được tạo ra bằng cách lên men sữa với vi khuẩn bulgaricus và liên cầu khuẩn ưa nhiệt. Nếu không qua quá trình thanh trùng, những vi khuẩn này vẫn tồn tại trong sản phẩm cuối cùng.

Có nhiều loại sữa chua khác nhau, một số có thể chứa trái cây, hạt hoặc sô cô la. Tuy nhiên, sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp không thêm đường là lựa chọn tốt nhất để tiêu thụ hàng ngày.

Trong quá trình lên men, lactose trong sữa được chuyển hóa thành axit lactic. Điều này giúp ngay cả những người không dung nạp lactose cũng có thể tiêu thụ được một lượng nhỏ sữa chua mà không gặp vấn đề gì.

5.  Kefir

Sử dụng men vi sinh có thể giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm thiểu tác động tiêu cực của chất xơ.

Kefir là một loại sản phẩm sữa có nguồn gốc từ vùng Caucasus. Theo truyền thống, kefir được tạo ra từ sữa và một loại men lên men gọi là hạt kefir.

Hạt kefir có hình dạng giống như súp lơ và chứa nhiều loại vi khuẩn và nấm men khác nhau. Kết quả cuối cùng là một thức uống dạng kem, có vị chua và bọt.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có lợi cho sức khỏe đường ruột. Dữ liệu cho thấy rằng kefir giúp điều chỉnh tích cực hệ vi khuẩn trong ruột.

Ngoài ra, người ta còn cho rằng kefir có khả năng kháng khuẩn và giảm táo bón, mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác nhận hai tác dụng này.

Kefir có thể được sử dụng trong chế độ ăn uống của bạn tương tự như sữa chua, và tốt nhất nên chọn phiên bản không thêm đường. Bạn cũng có thể tự làm kefir tại nhà bằng cách sử dụng sữa và nước.

6.  Kombucha

Kombucha là một loại thức uống được làm bằng cách lên men trà đen hoặc trà xanh với đường để nuôi dưỡng vi sinh vật.

Mặc dù thường được gọi là "vi khuẩn kombucha", các vi sinh vật chủ yếu trong kombucha thực chất là sự kết hợp giữa các chi và loài khác nhau, được gọi chung là SCOBY.

Thức uống này đã được nhiều thế hệ ưa chuộng nhờ chứa các lợi khuẩn probiotic. Probiotic trong kombucha có thể giúp cải thiện một số vấn đề tiêu hóa như bệnh celiac, bệnh viêm ruột hoặc rối loạn vận động chức năng.

7.  Kim chi

Kim chi là một món ăn lên men phổ biến và được tiêu thụ rộng rãi ở Hàn Quốc. Món này được chế biến bằng cách ướp muối vào bắp cải và kết hợp với nhiều nguyên liệu khác như gừng, tỏi, ớt và các loại rau sống.

Kim chi nổi tiếng với độ giòn và hương vị đ đà, thu hút sự yêu thích của nhiều người. Tương tự như dưa cải bắp, kim chi thường được dùng làm món ăn phụ trong các bữa ăn truyền thống của Hàn Quốc.

8.  Natto

Natto là một loại đậu nành lên men đã tồn tại và được sử dụng ở Nhật Bản từ hàng ngàn năm nay. Mặc dù có hương vị đặc trưng mạnh mẽ, natto rất bổ dưỡng và dễ tiêu hóa. Nó cung cấp nhiều vitamin, enzyme, axit amin thiết yếu và nattokinase.

9.  Phô mai

Phô mai là sản phẩm từ sữa được tạo ra thông qua quá trình lên men. Quá trình sản xuất phô mai bao gồm nhiều bước, trong đó có việc cấy vi khuẩn axit lactic vào sữa.

Loại vi khuẩn lên men sử dụng sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng loại phô mai và quy trình sản xuất cụ thể. Vì vậy, có rất nhiều loại phô mai khác nhau như phô mai xanh, Parmesan, Gruyère và cheddar.

Những điều cần biết về thực phẩm lên men

Khác với nhiều nhóm thực phẩm, việc tiêu th thực phẩm lên men thường không đòi hỏi nhiều biện pháp phòng ngừa để đảm bảo an toàn.

Một ngoại lệ đáng chú ý là sữa chua và kefir, nhưng các hướng dẫn dinh dưỡng chủ yếu chỉ đề cập đến sản phẩm từ sữa nói chung mà không đi sâu vào từng loại cụ thể.

Để đảm bảo an toàn khi sử dụng thực phẩm lên men, bạn nên chọn mua những sản phẩm có chất lượng cao và uy tín. Khi tự chế biến tại nhà, cần hết sức cẩn trọng.

Mặc dù thực phẩm lên men mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không nên lạm dụng chúng để tránh làm mất cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tiêu thụ một lượng nhỏ để làm quen với hương vị đặc trưng của chúng.

Cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột với thực phẩm lên men

Chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm lên men giúp cải thiện cấu trúc và tình trạng của hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng quát.

Tùy thuộc vào loại thực phẩm lên men mà bạn chọn, hãy tiêu thụ một lượng vừa phải mỗi ngày. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Người viết Okairy Zuñiga

Bs Maricela Jiménez López

Theo minnakenko

 

 

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM