DINH DƯỠNG VÀ THỰC PHẨM: BÍ QUYẾT NGĂN CHẶN QUÁ TRÌNH OXY HÓA TRONG CƠ THỂ

Nhiều người băn khoăn về khả năng của thực phẩm trong việc chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể, đặt ra các câu hỏi như: "Loại thực phẩm nào có khả năng ngăn chặn quá trình oxy hóa?" và "Các dưỡng chất nào mang lại hiệu quả chống oxy hóa?". Quá trình oxy hóa là nguyên nhân chính gây lão hóa và các bệnh tật, do đó, việc nhận biết và sử dụng các loại thực phẩm có tính năng chống oxy hóa là rất quan trọng.

Quá trình oxy hóa trong cơ thể là một trong những nguyên nhân gây lão hóa

Quá trình oxy hóa trong cơ thể đang thu hút sự chú ý trong những năm gần đây như một trong những nguyên nhân gây lão hóa. Giống như một quả táo cắt ra sẽ chuyển sang màu nâu nếu bạn bỏ nó đi, cơ thể con người cũng bị oxy hóa.

Quá trình oxy hóa được gây ra bởi một chất gọi là "oxy hoạt động". Mặc dù nó có tác dụng có lợi cho cơ thể, nhưng nếu sản xuất quá mức, nó có thể làm hỏng các tế bào và không chỉ gây cứng vai, mệt mỏi mãn tính, nếp nhăn và đồi mồi mà còn gây ra các bệnh liên quan đến lối sống như huyết áp cao, xơ cứng động mạch, và bệnh tiểu đường, cũng như ung thư. Nó có thể xảy ra.

Thông thường, khi lượng oxy hoạt động tăng quá nhiều, “tác dụng chống oxy hóa” sẽ bảo vệ cơ thể.

Tuy nhiên, do lão hóa, tia UV, tập thể dục quá mức, căng thẳng, thiếu ngủ, v.v., tốc độ oxy hoạt động tạo ra trong cơ thể không thể bị phân hủy nữa có thể dẫn đến '' stress oxy hóa '', có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau.

Tác dụng của oxy hoạt động không xuất hiện ngay lập tức mà tiến triển dần dần nên cần có biện pháp ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể hàng ngày.

Những chất dinh dưỡng và thực phẩm ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể

Cơ thể con người ban đầu tổng hợp các enzyme như SOD (superoxide effutase), glutathione peroxidase và catalase, giúp giải độc lượng oxy hoạt động dư thừa.

Tuy nhiên, việc sản xuất các enzyme này giảm nhanh chóng sau tuổi 40, vì vậy việc bổ sung các protein giúp sản xuất enzyme trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng như các chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa là vô cùng quan trọng.

Vậy ngoài protein nên bổ sung thêm dưỡng chất gì? Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu các chất dinh dưỡng và thực phẩm ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể bạn.

Vitamin A

Vitamin A là một chất dinh dưỡng có liên quan đến sự phát triển của da và màng nhầy. Có "retinol", chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật và ``β-carotene'', được tìm thấy trong các loại rau xanh và vàng. Đặc biệt, Beta-carotene được cho là có khả năng chống oxy hóa cao, vì vậy hãy chắc chắn tiêu thụ nó một cách tích cực.

Dưới đây là 10 bảng xếp hạng hàng đầu về hàm lượng beta-carotene (trên 100g). Nội dung dựa trên "Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm" của Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ.

1. Amanori Nori (tảo biển): 38.000μg
2. Tảo khô: 30.000μg
3. Nori tẩm gia vị Amanori: 29.000μg
4. Mùi tây/khô: 28.000μg
5. Amanori/rong biển nướng: 25.000μg
6. Rong biển/khô: 25.000μg
7. Rong biển xanh/khô: 20.000μg
8. Ớt/trái cây/khô: 14.000μg
9. Tía tô/lá/thô: 11.000μg
10. Cà rốt/rễ/đông lạnh/có dầu: 11.000μg

Trong bảng xếp hạng tương đương β-carotene, có rất nhiều loại rong biển được xếp hạng.

Tuy nhiên, đây chính là thành phần dinh dưỡng có trong 100g. Rong biển nướng thường khoảng 3g mỗi tờ nên ăn 100g là không thực tế lắm.

Tất nhiên, điều quan trọng là phải tích cực kết hợp rong biển vào bữa ăn hàng ngày, nhưng sẽ hiệu quả hơn nếu sử dụng các loại rau chứa nhiều beta-carotene.

Sau đây là ví dụ về các loại rau chứa nhiều beta-carotene, ngoài cà rốt nằm trong bảng xếp hạng trên.

• Rau chân vịt
• Molokheiya
• Quả bí ngô
• Lá củ cải
• Shungiku
• Ashitaba
• Tỏi tây
• Komatsuna
• Bông cải xanh, v.v.

Beta-carotene có đặc điểm là khó hấp thụ ở đường ruột ở trạng thái thô, nhưng tốc độ hấp thụ của nó tăng lên khi ăn cùng với chất béo và dầu, chẳng hạn như chiên trong dầu hoặc nấu với thịt.

Các chất dinh dưỡng như beta-carotene có trong thực phẩm thực vật tồn tại trong cơ thể dưới dạng tiền vitamin A trước khi được chuyển hóa thành vitamin A. Khi cơ thể cảm thấy thiếu vitamin A, nó sẽ chuyển hóa lượng vitamin A cần thiết thành vitamin A, vì vậy dù bạn có uống nhiều vitamin A cũng không bị thừa.

Tiếp theo là top 10 thực phẩm được xếp hạng theo hàm lượng retinol (trên 100g).

1. Dầu cá tuyết : 37.000μg
2. Gan lợn/loại khác/gan hun khói : 17.000μg
3. Thịt gà/món phụ/gan/sống : 14.000μg
4. Lợn/sản phẩm phụ/gan/nguyên liệu : 13.000μg
5. Cá tuế/Kimo/Sống : 8300μg
6. Lươn Yatsume/sống : 8200μg
7. Ayu/nuôi/nội tạng/nướng : 6000μg
8. Lươn/Kimo/Sống : 4400μg
9. Ayu/nuôi cấy/nội tạng/thô : 4400μg
10. Bột lợn/Loại khác/Gan : 4300μg

Retinol được tìm thấy với số lượng lớn trong thực phẩm động vật như lợn, gà và cá, đặc biệt là trong các cơ quan nội tạng như gan.

Ngoài những thứ trên, nó còn được tìm thấy trong những thứ như mực đom đóm, cá tuyết bạc, bơ và trứng, vì vậy hãy nhớ kết hợp đồng đều nhiều loại thực phẩm.

Vitamin C

Vitamin C có khả năng chống oxy hóa rất mạnh và ức chế oxy hoạt động, vì vậy nên dùng nó như một loại thực phẩm ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể.

Dưới đây là 10 bảng xếp hạng hàng đầu về hàm lượng vitamin C (trên 100g). Nội dung dựa trên "Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm" của Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ.

1. Sơ ri/hạt chua/thô : 1700mg
2. Nước ép xanh/cải xoăn : 1100mg
3. Mùi tây/khô : 820mg
4. Sơ ri/hạt ngọt/thô : 800mg
5. Trà/trà xanh/sencha/trà : 260mg
6. Ổi/thịt đỏ/sống : 220mg
7. Ổi/thịt trắng/thô : 220mg
8. Amanori/rong biển nướng : 210mg
9. Cà chua/quả/thô : 200mg
10. Amanori/rong biển tẩm gia vị : 200mg

Vitamin C chủ yếu được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại rau và trái cây màu xanh và vàng.

Trong số các loại trái cây, sơ ri là loại có nhiều nhất và ổi cũng chứa hàm lượng tương đối cao. Các loại trái cây họ cam quýt khác như chanh và yuzu, cũng như quả Kiwi, có hàm lượng vitamin C cao, vì vậy hãy nhớ kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Trong số các loại rau, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong cải xoăn, rau mùi tây và tomapi. Mặc dù không có trong bảng xếp hạng nhưng ớt chuông có màu đỏ, cam, vàng, cải Brussels và bông cải xanh cũng có hàm lượng cao.

Vitamin C hòa tan trong nước và dễ bị phá hủy bởi nhiệt, vì vậy nên ăn sống nếu có thể, nhưng nếu cần hâm nóng, chúng tôi khuyên bạn nên để trong thời gian ngắn hoặc nấu trong lò vi sóng.

Ngoài ra, để tránh làm giảm hàm lượng vitamin C do bảo quản lâu ngày, hãy ăn càng tươi càng tốt.

Vitamin E

Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo có tác dụng ngăn chặn việc sản xuất lipid peroxide trong tế bào.

Nó được hấp thụ vào cơ thể cùng với lipid từ ruột qua mạch bạch huyết, ngoài tác dụng ức chế sản xuất lipid peroxide và giữ cho mạch máu khỏe mạnh, nó còn có tác dụng như ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL trong máu và ngăn ngừa có sự phá hủy các tế bào hồng cầu.

Có tổng cộng 8 loại vitamin E, 4 loại tocopherol và 4 loại tocotrienols, nhưng α-tocopherol được phân bố rộng rãi nhất trong cơ thể.

Vì lý do này, các tiêu chuẩn về chế độ ăn uống chỉ ra lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày là lượng α-tocopherol hướng dẫn.

Dưới đây là bảng xếp hạng nội dung 10 alpha-tocopherol hàng đầu. Nội dung dựa trên "Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm" của Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ.

1. Trà/trà xanh/sencha/trà: 65mg
2. Dầu/chất béo/dầu thực vật/dầu hướng dương/có hàm lượng oleic cao: 39mg
3. Dầu/mỡ/dầu thực vật/dầu hướng dương/hylinol: 39mg
4. Chất béo và dầu/dầu thực vật/dầu hướng dương/oleic trung bình: 39mg
5. Hạt/Hạnh nhân/Khô: 30mg
6. Rau/Ớt/Trái cây/Khô: 30mg
7. Hạt/Hạnh nhân/Rang/Không muối: 29mg
8. Ngũ cốc/Lúa mì/Khác/Khoai tây lúa mì: 28mg
9. Dầu/chất béo/dầu thực vật/dầu nho: 28mg
10. Dầu/chất béo/dầu thực vật/dầu hạt bông: 28mg
11. Trà/Trà xanh/Matcha/Trà: 28mg

Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao có thể dễ dàng mua ở các siêu thị nói chung và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

• Các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, v.v.)
• Mè
• Dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu ô liu, v.v.)
• Con lươn
• Đậu nành
• Cá hồi vân
• Molokheiya
• Trái bơ
• Bí ngô vv.

Vitamin E đóng vai trò quan trọng trong việc tiếp nhận oxy hoạt động được thu giữ bởi β-carotene và truyền nó cho vitamin C.

Tỷ lệ hấp thụ sẽ cao hơn nếu bạn ăn nó với dầu hoặc mỡ, chẳng hạn như chiên, thay vì ăn sống, nhưng nó dễ bị oxy hóa hơn, vì vậy tốt nhất nên ăn nó khi còn tươi nhất có thể.

Polyphenol

Polyphenol là thành phần tạo nên vị đắng, tính se và sắc tố được tìm thấy ở hầu hết các loại thực vật.

Người ta nói rằng có hơn 8.000 loại tồn tại trong tự nhiên và những loại tiêu biểu bao gồm "catechin",  "isoflavone" và "anthocyanins".

Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm có chứa nhiều chất này.

• Catechin: trà xanh , trà đen, trà ô long, v.v.
• Isoflavone: đậu phụ , natto , okara, bột đậu nành, v.v.
• Anthocyanin: quả việt quất , nho, cassis, đậu đen, rượu vang đỏ, v.v.

Polyphenol là những chất được thực vật tạo ra để bảo vệ chúng khỏi oxy hoạt động. Ngay cả khi con người ăn vào, nó vẫn có chức năng hấp thụ và loại bỏ oxy hoạt động khỏi cơ thể và sửa chữa các tế bào bị tổn thương do oxy hoạt động.

Ưu điểm của polyphenol là tác dụng của chúng phát huy tác dụng trong khoảng thời gian tương đối ngắn sau khi ăn, nhưng chúng không tồn tại trong thời gian dài, vì vậy hãy đảm bảo tiêu thụ chúng thường xuyên từ nhiều loại thực phẩm mỗi ngày.

Astaxanthin

Astaxanthin là thành phần được cho là có tác dụng chống oxy hóa đặc biệt mạnh trong số các carotenoid được cho là có tác dụng chống oxy hóa cao và được đặc trưng bởi sắc tố màu đỏ.

Nó còn được gọi là “carotenoid biển” vì nó có nhiều trong các sinh vật biển.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có nhiều astaxanthin.

• Cá hồi
• Trứng cá hồi
• Cá Koi
• Cua
• con tôm
• Nhuyễn Thể
• Tôm Sakura v.v.

Astaxanthin có tác dụng ức chế mạnh mẽ các phản ứng peroxid hóa lipid và có tác dụng chống oxy hóa gấp 1000 lần so với vitamin E, được cho là không chỉ ngăn ngừa ung thư và các bệnh liên quan đến lối sống mà còn phục hồi sau mệt mỏi, ngăn ngừa và cải thiện hội chứng chuyển hóa, làm đẹp da. 

Màu đỏ càng đậm thì càng chứa nhiều astaxanthin, vì vậy hãy nhớ kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Bảng xếp hạng chất chống oxy hóa

Ngay cả khi bạn biết các chất dinh dưỡng và thực phẩm ngăn chặn quá trình oxy hóa trong cơ thể, nếu bạn không biết nên ăn loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng "Xếp hạng điểm chống oxy hóa theo thực phẩm" (Trung tâm phân tích và phát triển thực phẩm SUNATEC).

Xếp hạng chất chống oxy hóa là sự thể hiện bằng số về khả năng thu hồi oxy hoạt động của thực phẩm. Có một phần rau và một phần trái cây như hình bên dưới, và bạn nên đặt mục tiêu đạt tổng cộng 1000 điểm mỗi ngày cho rau và trái cây.

Xếp hạng chất chống oxy hóa (rau)

✔ 500 điểm

Ớt bột (đỏ), ớt bột (vàng), Kogomi, ớt chuông đỏ

✔ 200 điểm

Wasabi, chanh, oregano, măng mỏng (luộc trong nước), đắng (luộc trong nước), nấm enoki, nấm vua, bắp cải đỏ, nấm shimeji, cà chua bi, hành tây mới, cà chua, hành tây Nhật, nấm hanabiratake, cải chíp, nấm Himamatsutake, komatsuna, măng tây trắng, bạc hà, tiêu Nhật, củ cải, hẹ, rau mùi, butterbur (luộc), nấm shimeji, natto, măng tây xanh, butterbur, mitsuba, nấm đông cô, bắp cải, lá nguyệt quế, rau xanh, cà tím , dương xỉ (luộc), hành tây, củ cải, maitake, kim chi (lên men), củ gừng, củ sen, củ cải lõi đỏ, mầm tỏi, tỏi, củ cải

✔ 100 điểm

Taa cai, bắp cải, hương thảo, cải xoăn, đậu tây, củ cải daikon, hành lá, măng (luộc), nấm, tía tô đỏ, lá tía tô, bạc hà, nấm mới, nấm sáng, thì là, lô hội, cà rốt, đại hoàng, ngô, Khoai mỡ, ớt đỏ, ngò tây Ý, đậu nành, ngải giấm Pháp, ớt shishi, đậu xanh, ngưu bàng, đậu đen (súp), rau bina, mè (đen), đậu nành Nhật, tía tô xanh, bí đỏ, kim chi (không lên men)

✔ 50 điểm

Đậu tằm, ngải cứu, mè trắng, ớt chuông, xà lách, ớt chuông (xanh), lá xanh, ngò rí, mùi tây, nấm Yamabushitake, đậu đen (luộc), húng quế, khoai tây, mầm kiều mạch, gừng chải, khoai lang, rau đắng , rau diếp đầm lầy・Rau xà lách, Zenmai (luộc), rau mầm (bông cải xanh), cải xoong, mầm cá tuyết, thì là, hijiki, đậu Hà Lan, bắp cải ngâm, rau mầm (mù tạt), hoa cúc vòng hoa, đậu Hà Lan, vừng đen, rau bina làm salad, giấm ngâm Rakkyo, Nabera, Mầm (cải xoong), cần tây, rau arugula, lá cà rốt

✔ 20 điểm

Súp lơ, ngò tây, giá đỗ, xà lách, mizuna

✔ 10 điểm

Dưa chuột, hẹ, gừng, giá đỗ, bí xanh

Xếp hạng điểm chống oxy hóa theo thực phẩm (trái cây)

✔ 500 điểm

Sơ ri, ổi, Jabara, Dekopon, chanh, kiwi, chanh leo, bưởi, Amakusa Bankan, dâu tây, sudachi, đu đủ, cam, cassis, cam quýt

✔ 200 điểm

Banpeiyu, chanh, mâm xôi, quất, hassaku, mơ, hyuganatsu, mùa hè ngọt ngào, iyokan, tankan, nho, shikwasa, thanh long, haskap, dứa, mận, xoài, dưa hấu, chokeberry (aronia)

✔ 100 điểm

Quả nam việt quất, mận khô, quả việt quất, vải thiều, lê (La France), táo, nho (Kyoho, Delaware), loquats, anh đào, đào, dưa Andes

✔ 50 điểm

Chuối, nho (Steuben), dưa (Ruby), lê, bơ, hồng

Tất cả các điểm đều tính trên 100 g phần ăn được. Kết hợp càng nhiều loại thực phẩm càng tốt đồng thời cẩn thận về lượng thức ăn bạn ăn.

Những thực phẩm và đồ uống nào oxy hóa cơ thể?

Các loại oxy hoạt động tăng lên trong cơ thể do tập luyện cường độ cao và căng thẳng, nhưng khó có thể tránh chúng hoàn toàn trong cuộc sống hàng ngày.

Nó cũng có thể tăng lên tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn, vì vậy điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn không làm tăng lượng oxy hoạt động.

Vậy bạn nên cẩn thận với những loại thực phẩm nào?

Thực phẩm có phụ gia thực phẩm

Vì phụ gia thực phẩm vốn không có trong tự nhiên mà được tạo ra một cách nhân tạo nên chúng được cơ thể nhận biết là chất có hại và trong quá trình gan giải độc, oxy hoạt tính sẽ sản sinh ra quá mức.

Ví dụ, có nhiều loại thực phẩm như thực phẩm chế biến sẵn được bán tại siêu thị và cửa hàng tiện lợi, các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích và giăm bông, mù tạt, và nước trái cây đóng hộp có chứa vitamin C làm chất chống oxy hóa.

Tất cả các chất phụ gia thực phẩm, bất kể loại nào, đều tạo ra oxy hoạt tính, ngoại trừ chất làm ngọt nhân tạo "Asterpalm", được cho là có độc tính cao, chất bảo quản "axit sorbic" và chất tạo màu "Đỏ" Bạn cần đặc biệt cẩn thận về "màu xanh", v.v.

Ngoài ra, thuốc trừ sâu còn sót lại trong rau cũng có thể tạo ra oxy hoạt tính. Cố gắng tránh đưa dư lượng thuốc trừ sâu vào cơ thể càng nhiều càng tốt bằng cách chọn các loại rau được trồng hữu cơ hoặc tự nhiên và rửa kỹ để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu.

Thực phẩm bị oxy hóa

Thực phẩm để lâu ngày có thể đã bị oxy hóa.

Ví dụ, táo và khoai tây gọt vỏ để lâu sẽ chuyển sang màu nâu, dầu chiên sẽ chuyển sang màu đen do bị oxy hóa.

Đặc biệt, dầu chiên dùng cho các món chiên ngập dầu rất dễ bị oxy hóa do protein, chất béo, axit amin bị chuyển vào dầu khi chiên thịt, cá, rau củ,…. Nếu nó xâm nhập vào cơ thể có thể tạo ra oxy hoạt tính, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng nhiều lần.

Ngoài ra, dầu còn bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí, ánh sáng hoặc nhiệt. Không chỉ dầu để chiên mà cả tempura và khoai tây chiên cũng sẽ nhanh chóng bị oxy hóa sau khi chiên xong, vì vậy hãy ăn chúng càng sớm càng tốt.

Lợi ích

Rượu được cho là một trong những loại thuốc tốt nhất và có thể có tác dụng tích cực như thúc đẩy lưu lượng máu, thư giãn tâm trạng và hạ huyết áp. Tuy nhiên, nếu bạn uống quá nhiều, nó có thể tạo ra oxy hoạt động, làm oxy hóa cơ thể. Đây là một trong những lý do tại sao.

Khi uống rượu, nó sẽ được hấp thụ vào cơ thể qua đường tiêu hóa và vận chuyển đến gan.

Ở gan, nó bị phân hủy thành nước và carbon dioxide nhờ tác dụng của các enzyme chuyển hóa, nhưng vì rượu chỉ là chất lạ nên phải tiêu tốn nhiều năng lượng để giải độc, giống như ma túy và chất độc.

Trong quá trình này, một lượng lớn oxy hoạt động được tạo ra, làm oxy hóa tế bào.

Làm cơ thể sạch rỉ sét bằng thực phẩm có đặc tính chống oxy hóa

Quá trình oxy hóa trong cơ thể gây ra lão hóa và bệnh tật, vì vậy để giữ sức khỏe, hãy tích cực tiêu thụ các thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng như vitamin A, C và E, polyphenol và astaxanthin, có tác dụng chống oxy hóa, không tồn tại.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều một loại thực phẩm cùng một lúc. Cố gắng ăn càng nhiều loại thực phẩm khác nhau càng tốt một cách cân bằng và bao gồm các loại thực phẩm có đặc tính chống oxy hóa.

※  Trong thực tế, có sự khác biệt cá nhân. Nếu bạn thử và cảm thấy có gì đó lạ thì hãy ngừng sử dụng.

Phê duyệt:Yasumi Hayashi

Theo: halmek

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM