KÉO GIÃN CÓ THỂ GIÚP NGĂN NGỪA VÀ CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG VAI BỊ CỨNG

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng vai bị cứng, hãy bắt đầu bằng việc kiểm tra mức độ cứng của xương bả vai! Đối với những ai bị cứng vai, chúng tôi khuyến nghị thực hiện một động tác kéo giãn đơn giản gọi là "bóc xương bả vai" để giảm thiểu tình trạng này. Chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách tự thực hiện động tác này và giải thích lợi ích của nó dưới sự giám sát của chuyên gia. Ngoài ra, chúng tôi cũng sẽ chia sẻ cách phòng ngừa tình trạng cứng vai.

Những Điều Cần Biết Về Phương Pháp "Lột Da Bả Vai"

Phương pháp lột da bả vai đang trở thành tâm điểm chú ý như một giải pháp hiệu quả để giảm đau và cứng ở vùng vai. Đây là quá trình giúp thư giãn các cơ và màng cứng (mô bao phủ da, cơ, các cơ quan, mạch máu, xương, v.v., còn gọi là màng cân) xung quanh xương bả vai, đồng thời khôi phục chức năng ban đầu của chúng.

Các cơ hình thoi và cơ nâng vai có nhiệm vụ di chuyển xương bả vai là những nhóm cơ sâu khó có thể thư giãn chỉ bằng cách xoa bóp thông thường. Tuy nhiên, phương pháp lột da bả vai cho phép tiếp cận và làm dịu các nhóm cơ này.

Lợi Ích Của Phương Pháp Lột Da Bả Vai

Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích đáng kể:

① Giảm Đau Và Cứng Vai, Cổ: Giúp cải thiện tình trạng đau nhức và cứng ở vùng vai và cổ.

② Cải Thiện Tư Thế: Giúp sửa chữa các tư thế xấu như gù lưng hay cong vai.

③ Giảm Các Triệu Chứng Khác: Giảm cảm lạnh, sưng tấy và mệt mỏi.

④ Ngăn Ngừa Các Vấn Đề Về Vai: Giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về vai như "vai đông cứng" hay đau nhức ở độ tuổi trung niên.

Ngoài việc giảm đau nhức ở vùng vai, phương pháp này còn giúp cải thiện tư thế tổng thể của bạn. Khi tư thế được cải thiện, lưng sẽ trở nên thẳng hơn và phong cách của bạn cũng sẽ được nâng cao.

Như vậy, phương pháp lột da bả vai không chỉ giúp giảm đau mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và ngoại hình của bạn.

Tự Kiểm Tra Độ Cứng Của Bả Vai

Tham khảo: Hướng dẫn thực hiện động tác kéo dãn "bóc bả vai" chính xác

Bạn có thể tự kiểm tra độ cứng của bả vai một cách dễ dàng.

① Đứng dựa lưng, cánh tay và gót chân vào tường.

② Mở rộng cánh tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.

③ Nâng cánh tay lên mà không rời khỏi tường, chỉ nâng đến mức không cảm thấy đau.

④ Nếu góc giữa vai và cánh tay nhỏ hơn 45 độ, bạn có "xương bả vai cứng". Từ 45 đến 60 độ là "xương bả vai kém linh hoạt". Trên 60 độ là "xương bả vai di chuyển bình thường".

Nếu xương bả vai của bạn di chuyển đủ, không có vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu không điều trị sớm, nguy cơ xương bả vai sẽ càng trở nên cứng hơn.

Ngoài ra, nếu bạn gặp nhiều vấn đề sau đây thì khả năng cao là bạn dễ bị cứng vai:

- Tư thế xấu

- Cơ thể lạnh

- Thường xuyên nhìn vào máy tính hoặc điện thoại thông minh trong thời gian dài

- Cảm thấy căng thẳng tâm lý

- Ít tập thể dục

- Không bao giờ tắm

Cứng vai phổ biến ở người Nhật hơn so với người phương Tây do người Nhật có đầu to nhưng các cơ ở vai và cổ hỗ trợ đầu rất mỏng manh.

Để giảm và ngăn ngừa cứng vai, quan trọng là phải di chuyển xương bả vai và khớp vai thông qua việc kéo giãn để giảm căng thẳng ở cơ hình thang. Đồng thời, cố gắng cải thiện tư thế và tăng cường vận động.

Nguyên nhân gây cứng vai

Điều gì gây ra tình trạng cứng vai?

Cứng vai là hiện tượng các cơ như cơ hình thang ở cổ, vai và lưng trở nên căng, đau và mệt mỏi.

Tình trạng này được xem như một vấn đề phổ biến ở Nhật Bản. Theo "Khảo sát quốc gia về điều kiện sống (2022)" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, cứng vai là triệu chứng đứng thứ hai trong danh sách các vấn đề sức khỏe mà người dân gặp phải hàng ngày. Đặc biệt, sau tuổi trung niên, khi sức mạnh cơ bắp giảm dần theo thời gian, việc chú ý đến tình trạng này càng trở nên quan trọng.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến cứng vai, nhưng phổ biến nhất là do mỏi cơ, tư thế sai lệch, mỏi mắt, thiếu vận động và căng thẳng. Ngoài ra, một số bệnh lý khác như thoát vị đĩa đệm cổ, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và huyết áp cao cũng có thể gây ra tình trạng này.

Mỏi cơ

Nguyên nhân chính gây cứng vai thường là do mỏi cơ quanh khu vực này. Vai phải chịu áp lực liên tục khi nâng đỡ cổ và tay, dẫn đến dễ bị mỏi. Khi áp lực kéo dài lên các cơ vai sẽ làm cho chúng trở nên cứng và lưu thông máu kém đi.

Tư thế sai lệch/gù lưng

Một trong những nguyên nhân chính khác là tư thế không đúng. Những người có thói quen gù lưng hoặc làm việc lâu trong các tư thế không tốt cho cổ và lưng cần đặc biệt chú ý. Duy trì tư thế xấu có thể hạn chế lưu thông máu đến phần trên của cơ thể và dẫn đến cứng vai. Tương tự như vậy, điều hòa nhiệt độ lạnh cũng có thể làm cho máu lưu thông kém hơn và gây ra tình trạng này.

Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên mang túi hoặc hành lý ở cùng một bên hoặc đứng với trọng tâm dồn vào một chân thì cần phải cảnh giác. Cơ thể có thể bị biến dạng và bả vai của bạn có thể không đều nhau giữa hai bên trái phải. Khi các cơ xung quanh xương bả vai bị biến dạng trở nên cứng lại thì việc di chuyển quanh khu vực này sẽ khó khăn hơn và dẫn đến tình trạng cứng khớp.

Mỏi mắt

Sử dụng mắt trong thời gian dài, chẳng hạn như khi nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại thông minh, có thể dẫn đến mỏi mắt. Đây là tình trạng khi các cơ mắt bị căng thẳng. Khi đó, các cơ từ cổ đến vai cũng trở nên cứng đơ, gây ra tình trạng cứng vai.

Căng thẳng tinh thần

Khi bạn cảm thấy căng thẳng tinh thần, hệ thần kinh giao cảm sẽ hoạt động mạnh mẽ. Khi hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế, các cơ bắp trở nên căng thẳng và lưu thông máu kém đi. Do đó, căng thẳng tinh thần cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến cứng vai.

Thiếu tập thể dục

Thiếu vận động là một nguyên nhân khác gây ra tình trạng căng cơ và lưu thông máu kém, làm cho bạn dễ bị cứng vai. Có nhiều nhóm cơ liên quan đến tình trạng này, nhưng chủ yếu là cơ hình thang nằm từ sau gáy đến vai và lưng. Việc kéo dãn và rèn luyện các cơ xung quanh xương bả vai có thể giúp ngăn ngừa cứng vai.

Không nên bỏ qua! Cứng vai có thể gây đau đầu do căng thẳng

Vai cứng có thể gây đau đầu do căng thẳng

Cứng vai thường đi kèm với đau đầu do căng thẳng. Để giảm thiểu triệu chứng này, cần phải giảm căng thẳng ở các cơ quanh cổ và vai.

Ngoài đau đầu, bạn còn có thể gặp phải các triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt và ù tai cùng với tình trạng cứng vai. Trong trường hợp này, nguyên nhân có thể liên quan đến một số bệnh lý như rối loạn thần kinh tự chủ. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn cụ thể hơn.

Hãy tự mình làm mềm xương bả vai đúng cách

Cách làm xương bả vai (xoay xương bả vai)

Để giảm thiểu tình trạng cứng vai do mỏi cơ và lưu thông máu kém, bạn có thể thả lỏng các cơ quanh vai bằng cách kéo giãn và xoa bóp. Đặc biệt, những người ít vận động bả vai thường gặp phải tình trạng cứng vai. Hãy đảm bảo thực hiện giãn cơ thường xuyên.

Để cải thiện triệu chứng cứng vai, điều quan trọng là phải thả lỏng các cơ xung quanh xương bả vai. Một bài tập giãn cơ được khuyên dùng để giảm bớt tình trạng cứng khớp là "lột da bả vai". Mặc dù tên gọi là "lột da", nhưng thực chất nó có nghĩa là thư giãn các cơ quanh xương bả vai.

Kỹ thuật làm mềm xương bả vai cơ bản

Đầu tiên, mình sẽ giới thiệu kỹ thuật làm mềm xương bả vai cơ bản.

Bước 1: Tăng phạm vi chuyển động của xương bả vai

Không dễ để những người bị cứng vai nghiêm trọng có thể đột ngột cử động xương bả vai. Đầu tiên, mở rộng phạm vi chuyển động của bả vai.

① Chỉnh lại tư thế (đứng hay ngồi đều được).

② Duỗi lòng bàn tay ra trước mặt bạn.

③ Nâng một cánh tay lên, giữ thẳng.

④ Hạ cánh tay đang giơ lên từ bên hông xuống ngang eo trong 5 giây (hãy tưởng tượng như việc lau cửa sổ). Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Bước 2: Định vị chính xác bả vai

Khi bạn đã có thể di chuyển dễ dàng ở bước 1, hãy thử nới lỏng vùng xung quanh xương bả vai bằng động tác căng da.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn khi nâng cánh tay hoặc bị đau, xin đừng cố gắng quá sức.

Kéo khuỷu tay của bạn trở lại và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau

① Chỉnh lại tư thế (đứng hay ngồi đều được).

② Nâng cả hai khuỷu tay từ hai bên lên cao hơn một chút so với mức của đôi tai.

③ Giữ khuỷu tay ở cùng độ cao, từ từ kéo chúng về phía sau trong 5 giây (hãy tưởng tượng ép hai bên bả vai lại với nhau).

④ Giữ hai bả vai sát nhau, hạ khuỷu tay xuống và thư giãn. Thực hiện 5 lần mỗi ngày.

Bước 3: Duy trì thực hiện trong 1 tuần

Tiếp tục các bước trên với 5 hiệp mỗi ngày trong vòng một tuần. Bạn không nhất thiết phải tập đủ 5 hiệp một lúc mà có thể chia thành buổi sáng và buổi tối.

Bằng cách duy trì thực hiện đều đặn bài tập này, bạn sẽ cảm thấy vùng quanh xương bả vai trở nên linh hoạt hơn và việc nâng cánh tay sẽ dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể mong đợi cải thiện tư thế và giảm thiểu tình trạng cổ thẳng (thường gặp ở những người sử dụng điện thoại thông minh và máy tính nhiều).

Cách Loại Bỏ Xương Bả Vai Bằng Khăn

Đây là một phương pháp đơn giản để loại bỏ xương bả vai bằng cách sử dụng một chiếc khăn có sẵn tại nhà. Hãy thử ngay vì nó rất dễ thực hiện.

① Giữ hai đầu khăn và giơ cao cả hai tay.

② Khi thở ra từ từ, hạ khăn xuống phía sau đầu. Lưu ý, hãy tưởng tượng rằng bạn đang khoe bộ ngực của mình.

③ Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Loại Bỏ Xương Bả Vai Bằng Bóng Căng

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng một quả bóng căng. Nếu bạn có sẵn một quả bóng căng, hãy thử ngay.

① Nằm ngửa trên quả bóng căng.

② Duỗi thẳng cánh tay về phía trần nhà, đặt hai tay theo đường chéo sao cho chúng ở ngay phía trên rốn của bạn.

③ Căng người lên như thể bạn đang được kéo lên trần nhà, cảm nhận bả vai bị kéo về phía trước và ra khỏi quả bóng căng.

④ Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.

Kết Hợp Với Các Phương Pháp Khác Để Giảm Cứng Vai

Nếu bạn bị cứng vai nghiêm trọng, ngoài việc loại bỏ xương bả vai, hãy xem xét thay đổi lối sống hàng ngày của mình với những phương pháp dưới đây:

1. Cải Thiện Tư Thế

Duy trì tư thế đúng là rất quan trọng để giảm cứng vai!

Nếu bạn có tư thế xấu như gù lưng, hãy nhớ duy trì tư thế đúng bằng cách tưởng tượng đỉnh đầu của bạn bị kéo lên trên và cố gắng duỗi thẳng lưng tự nhiên mà không cần dùng lực.

Tư thế đúng khi đứng là tưởng tượng rằng tai, vai, mấu chuyển lớn của xương đùi (phần nhô ra gần khớp háng), hông, đầu gối và mắt cá chân được căn chỉnh theo chiều dọc. Ghi nhớ những điểm sau sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt và tránh gây căng thẳng cho vai:

- Giữ xương chậu thẳng đứng

- Kéo cằm vào một chút

- Ưỡn ngực ra một chút

2. Thư giãn

Khi căng thẳng và áp lực tinh thần đè nặng lên vai, bạn thường dễ bị cứng vai. Để giảm bớt lo lắng và căng thẳng tại nơi làm việc, hãy thử thư giãn bằng cách nghe nhạc yêu thích hoặc thưởng thức một tách đồ uống nóng.

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một phương pháp đơn giản để làm dịu đôi vai căng thẳng. Hãy thực hiện bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần, và bạn sẽ thấy vai mình thoải mái hơn.

① Đứng với hai chân hơi rộng ra và đan tay vào nhau.

② Hít vào và nâng vai lên.

③ Thở ra mạnh mẽ với âm thanh "Ha!" và hạ vai xuống.

④ Lặp lại các bước trên 10 lần.

3. Tập thể dục vừa phải (tập thể dục trị liệu)

Các cơ chính liên quan đến tình trạng cứng vai bao gồm cơ hình thang, cơ nâng bả vai nằm sâu sau xương bả vai và cơ hình thoi. Tăng cường các cơ này thông qua tập luyện có thể giúp giảm cứng khớp vai. Hãy thử kết hợp một số bài tập vừa phải vào chế độ hàng ngày của bạn.

4. Làm ấm vai (tắm/chườm nóng)

Một số phòng khám xoa bóp và nắn khớp sử dụng liệu pháp nhiệt, nhưng ngay cả khi ở nhà, bạn cũng có thể tránh lạnh quanh vùng vai bằng cách ngâm mình kỹ trong bồn tắm để cải thiện lưu thông máu. Nhiệt độ lý tưởng cho bồn tắm là từ 38 đến 40 độ C, ngâm mình ít nhất 10 phút.

Tắm luân phiên giữa nước nóng (40-42 độ C) và nước lạnh (17-20 độ C) cũng có tác dụng cải thiện lưu thông máu.

5. Điều trị tại phòng khám nắn khớp xương

Nếu tình trạng cứng xương bả vai hoặc cứng vai của bạn không cải thiện dù đã thực hiện các bài tập như lột xương bả vai, hãy tìm đến bác sĩ chỉnh hình để được điều trị chuyên nghiệp.

Tuy nhiên, hãy tránh xoa bóp quá mạnh vì điều này có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn do sự ma sát nhiều lần.

Nếu bạn gặp triệu chứng đau hoặc tê ở cánh tay, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn như thoát vị đĩa đệm.

Phương pháp phòng ngừa đau vai

Để tránh tình trạng đau, bạn có thể cải thiện thói quen sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị đau vai.

Chú ý đến tư thế của bạn

Hãy luôn duy trì tư thế đúng khi đứng và ngồi, tránh gây căng thẳng cho cổ và vai. Khi làm việc với máy tính, hãy đặt màn hình cách xa khoảng 50 cm và điều chỉnh sao cho màn hình thấp hơn tầm mắt một chút. Đối với điện thoại thông minh, giữ khoảng cách khoảng 30 cm từ mặt và đảm bảo mắt bạn nhìn xuống phía trước một chút để tránh căng thẳng cổ.

Phòng tránh tình trạng vai bị cứng: Hãy chú ý đến vị trí đặt điện thoại thông minh của bạn!

Giảm căng thẳng cho cổ và vai

Tránh ngồi hoặc đứng ở cùng một vị trí quá lâu. Khi làm việc tại bàn, hãy thường xuyên duỗi cơ cổ và vai để giảm bớt căng thẳng. Nên giãn cơ mỗi giờ một lần, dù bạn có cảm thấy mệt mỏi hay không.

Giữ ấm cho vùng cổ và vai

Lạnh là nguyên nhân gây ra lưu thông máu kém, dẫn đến đau vai. Hãy mặc áo len hoặc quàng khăn để giữ ấm vùng cổ và vai khi sử dụng máy điều hòa.

Tích hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa mất khối lượng cơ. Hãy xây dựng thói quen tập luyện hàng ngày với các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc squat trong nhà. Ngoài ra, tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để tăng cường các cơ xung quanh vai như cơ hình thang và cơ nâng bả vai. Những bài tập đơn giản như cầm tạ bằng cả hai tay rồi nâng lên hạ xuống cũng có thể giúp cải thiện lưu thông máu.

Đau vai có thể gây phiền toái nhưng hoàn toàn có thể giảm bớt bằng những phương pháp phòng ngừa trên. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau vẫn tiếp diễn nghiêm trọng, hãy đến bệnh viện kiểm tra vì có thể do bệnh lý gây ra.

Giảm đau vai bằng cách giãn cơ xung quanh xương bả vai!

Việc giãn cơ xung quanh xương bả vai có thể giúp làm mềm các cơ và cải thiện sự linh hoạt của vùng này. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Nếu bạn gặp khó khăn khi nâng cánh tay lên hoặc cảm thấy đau vai, hãy thử phương pháp này.

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng cứng và đau ở vai và bả vai, bao gồm tư thế không đúng, mỏi mắt, căng cơ, thiếu vận động và căng thẳng. Để ngăn ngừa tình trạng đau và khó chịu ở vai trở nên nghiêm trọng hơn, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ cho vùng bả vai.

Bs Yohei Kawakami

Theo halmek

 

🔥 ALINAMIN EX PLUS α - GIẢI PHÁP CHO ĐAU CỔ VAI GÁY, ĐAU LƯNG, MỎI MẮT 🔥

Bạn đang gặp phải những vấn đề về đau cổ vai gáy, đau lưng và mỏi mắt? Hãy để Alinamin EX Plus α giúp bạn trải nghiệm cảm giác thoải mái và dễ chịu ngay từ lần sử dụng đầu tiên!

💊 Alinamin EX Plus α không chỉ giúp giảm đau mà còn bổ sung một lượng dồi dào các vitamin B1, B2, B6 và B12, hỗ trợ nâng cao sức khỏe toàn diện và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

🎁 Quy cách: 140 viên / 270 viên

🇯🇵 Xuất xứ: Alinamin Nhật Bản

Hãy truy cập ngay vào link sau để biết thêm thông tin chi tiết và mua sản phẩm: [Link] https://hangnhatichiban.com/cham-soc-suc-khoe/alinamin-ex-plus-cai-thien-dau-co-vai-gay-dau-lung-moi-mat.html

Hãy chăm sóc sức khỏe của bản thân mình từ những sản phẩm chất lượng như Alinamin EX Plus α. Đừng để vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn!

#AlinaminEXPlus #SứcKhỏeToànDiện #ChămSócSứcKhỏe #HangNhatIchiban #NhatBanQuality

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM