BÁC SĨ CHIA SẺ VỀ PHƯƠNG PHÁP VÀ LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP GIÃN CƠ HÔ HẤP!

Chức năng hô hấp có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện nó thông qua việc tập luyện, tương tự như các nhóm cơ khác. Tiến sĩ Ikuo Honma, hiệu trưởng Đại học Y Tokyo Ariake, đã hướng dẫn cách thực hiện các bài tập giãn cơ cho các cơ liên quan đến hoạt động của phổi, hay còn gọi là "cơ hô hấp". Các bạn có thể tham khảo để thực hiện nhé!

Cơ hô hấp là? Có thể rèn luyện được không?

Khi chúng ta thở, phổi không tự động giãn nở hay co lại. Quá trình hít vào và thở ra được thực hiện nhờ sự chuyển động của các cơ xung quanh phổi. Cơ hô hấp là thuật ngữ dùng để chỉ các cơ cần thiết cho quá trình này, bao gồm cơ hoành và cơ liên sườn.

"Hít thở có vẻ như là một hành động tự nhiên mà chúng ta thường không để ý đến và có thể khó liên tưởng đến việc 'chăm sóc' hay 'rèn luyện'. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, chức năng hô hấp của chúng ta dần suy giảm. Các cơ hô hấp trở nên cứng và yếu đi, làm giảm khả năng co bóp bình thường. Đồng thời, phổi cũng mất đi tính đàn hồi và khả năng di chuyển không khí ra vào cũng giảm dần."

Đây là những gì Tiến sĩ Ikuo Honma chia sẻ. Thông thường, sự suy giảm chức năng hô hấp bắt đầu rõ rệt từ khoảng 60 tuổi.

Khi tuổi tác tăng lên, độ đàn hồi của các cơ hô hấp và phổi giảm đi, dẫn đến việc tăng lượng không khí dư thừa còn lại trong phổi sau khi thở ra (thể tích dư). Điều này làm cho việc hít thở không khí trong lành trở nên khó khăn hơn, khiến bạn cảm thấy ngột ngạt và thở nông hơn.

"Thể tích dư" là lượng không khí còn lại trong phổi ngay cả khi bạn đã thở ra hết mức có thể. "Dung tích cặn chức năng" là lượng không khí còn lại trong phổi khi bạn thở ở trạng thái bình thường. (Nguồn: “Mọi rối loạn đều do hơi thở gây ra” của Ikuo Honma)

Nếu cơ thể không nhận đủ lượng không khí cần thiết, quá trình sản xuất năng lượng sẽ bị ảnh hưởng, làm chậm chức năng và quá trình trao đổi chất của các cơ quan. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như "dễ mệt mỏi", "vấn đề về dạ dày" và "khó ngủ".

Ngoài ra, Honma cho biết: "Khi nhịp thở của bạn chậm lại, hệ thống thần kinh tự trị sẽ bị ảnh hưởng, khiến bạn dễ cáu kỉnh, trầm cảm và gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần".

Kéo dãn cơ hô hấp là gì? Hãy giải thích tác dụng của nó!

Ông Honma đã đề xuất "các bài tập kéo dãn cơ hô hấp" như một phương pháp để nâng cao chức năng hô hấp.

"Các cơ tham gia vào quá trình hít vào và thở ra cần phải được rèn luyện một cách cân bằng để đảm bảo sự phối hợp nhịp nhàng. Hãy thực hiện các động tác giãn cơ mà chúng tôi giới thiệu ở đây. Nhờ đó, các cơ hô hấp sẽ trở nên linh hoạt hơn, giúp bạn có thể thở sâu và chậm," ông Homma chia sẻ.

"Bài tập kéo dãn cơ hô hấp" mà chúng tôi giới thiệu hôm nay ban đầu được phát triển cho những bệnh nhân mắc các bệnh về đường hô hấp và đã được chứng minh hiệu quả qua các nghiên cứu y học.

Một nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân mắc COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính) - những người thường gặp khó khăn trong việc thở ngay cả khi vận động nhẹ - sau khi thực hiện bài tập giãn cơ hô hấp trong ba tháng đã cải thiện đáng kể tình trạng khó thở và chất lượng cuộc sống của họ. Kết quả rất khả quan.

Ngoài ra, đối với những người trên 60 tuổi, việc nước bọt hoặc thức ăn vô tình xâm nhập vào đường hô hấp là điều không hiếm gặp. Tuy nhiên, nếu các cơ hô hấp hoạt động tốt, họ có thể ho ra dị vật ngay cả khi nó lọt vào khí quản.

"Khả năng duy trì sức mạnh của hơi thở quyết định liệu bạn có thể sống một cuộc sống khỏe mạnh hay không. Sự khác biệt giữa tuổi thọ khỏe mạnh và tuổi thọ trung bình của người Nhật là 10 năm. Chúng tôi tin rằng bằng cách này, chúng ta có thể kéo dài thêm 10 năm tuổi thọ khỏe mạnh," ông Homma nói.

Khi bạn thay đổi cách thở, cảm xúc của bạn cũng sẽ thay đổi! Điều này cũng rất hiệu quả trong việc giảm lo lắng!

Ngoài việc cải thiện chức năng hô hấp, tập thở sâu còn có thể giúp giảm lo lắng. "Bài tập kéo giãn cơ hô hấp" đã được sử dụng để hỗ trợ trẻ em bị ảnh hưởng bởi trận động đất lớn ở phía Đông Nhật Bản năm 2011 và đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng cả về thể chất và tinh thần.

Đặc biệt trong bối cảnh hiện nay khi chúng ta đang cảm thấy mệt mỏi do đại dịch coronavirus, Tiến sĩ Honma nhấn mạnh rằng việc thay đổi nhịp thở một cách có ý thức là rất quan trọng để giảm bớt lo lắng.

"Hơi thở liên quan mật thiết đến cảm xúc. Khi cảm xúc của bạn thay đổi, hơi thở của bạn cũng sẽ thay đổi và ngược lại. Để giảm bớt lo lắng, điều quan trọng là phải hít thở sâu và mạnh. Kéo giãn cơ hô hấp có thể làm giảm căng thẳng. Khóa đào tạo này rất phù hợp cho những ai cần nó. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, vì vậy hãy cố gắng thực hiện hàng ngày."

Dành 5 phút mỗi ngày! Phương pháp thực hiện bài tập giãn cơ hô hấp

Hôm nay, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập giãn cơ hô hấp thông qua hình ảnh. Có tổng cộng 7 bài tập từ Bài 1 đến Bài 7, và dù bạn có thực hiện tất cả thì cũng chỉ mất khoảng 5 phút mỗi lần.

Dưới đây là ba bài tập tiêu biểu (★) trong số đó.

Bài 1: Nâng và hạ vai (★)

Bài 2: Giãn cổ

Bài 3: Giãn ngực

Bài 4: Giãn cơ lõi

Bài 5: Giãn lưng và ngực (★)

Bài 6: Căng cơ bụng và hai bên

Bài 7 : Căng lan can (★)

Tư thế cơ bản

Đứng hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng lưng và thư giãn.

*Nếu bạn cảm thấy cứng hoặc đau, hãy ngồi trên ghế để thực hiện.

Bài tập căng cơ 1: Nâng và hạ vai

Rèn luyện cơ hít vào. Thực hiện từ 3 đến 6 lần.

1. Hít vào chậm rãi qua mũi và nâng vai lên (chú ý giữ gót chân không rời khỏi mặt đất khi nâng vai).

2. Khi thở ra từ từ bằng miệng, hãy xoay vai qua lại (thả lỏng và di chuyển vai).

Bài tập căng cơ 2: Căng lưng/ngực

Rèn luyện cơ mút. Thực hiện từ 3 đến 6 lần.

1. Chắp tay trước ngực và thở chậm.

2. Khi hít vào từ từ qua mũi, đưa tay ra sau rồi duỗi thẳng ra trước mặt (tưởng tượng bạn đang ôm một quả bóng lớn và bụng hóp lại).

3. Trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra từ từ bằng miệng (đặt trọng tâm lên gót chân và hơi cong đầu gối để giữ thăng bằng).

Bài tập căng cơ 3: Căng thành ngực

Rèn luyện cơ thở ra. Thực hiện từ 3 đến 6 lần.

1. Chắp tay sau lưng và hít vào chậm rãi qua mũi.

2. Thở ra từ từ bằng miệng và duỗi tay xuống. Trở về vị trí ban đầu và thở chậm (rút tay lại và đẩy ngực về phía trước. Nếu không thể, thực hiện mà không cần khoanh tay sau lưng).

Rèn luyện phổi và cơ hô hấp một cách hiệu quả!

Theo Honma, có nhiều bài tập hữu ích mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để tăng cường cơ thở.

1. Thường xuyên cải thiện tư thế

Các cơ giúp duy trì tư thế tốt cũng là các cơ tham gia vào quá trình thở. Những người có thói quen khom lưng hoặc giữ tư thế không đúng thường sẽ thở nông. Hãy luôn giữ ngực và lưng thẳng.

2. Nói to và hát lớn

Khi bạn đọc to, ngâm thơ hoặc hát lớn, bạn sẽ học cách thở sâu và chậm bằng cách hít vào và thở ra những hơi dài. Chúng tôi cũng khuyến khích bạn hát khi tắm.

3. Luyện tập phổi để thở ra hết mức

Khi chúng ta già đi, lượng không khí còn lại trong phổi sau khi thở ra sẽ tăng lên. Hãy rèn luyện bản thân cách thở ra một cách có ý thức để đẩy hết không khí ra khỏi phổi.

Cơ hô hấp rất khó rèn luyện nếu bạn không chú ý đến chúng. Hãy tận dụng các bài tập kéo giãn cơ hô hấp được giới thiệu lần này để rèn luyện cơ hô hấp của bạn.

Ts Ikuo Honma / Viết bài: Kana Igarashi

Minh họa: Nagisa Kaneko / Sáng tác: Sayaka Takeshita 

Theo halmek

 

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM