CỦNG CỐ SỨC KHỎE XƯƠNG TỪ GIAI ĐOẠN MÃN KINH ĐỂ DUY TRÌ LINH HOẠT LÂU DÀI!

Xương chắc khỏe là điều kiện tiên quyết để bạn có thể tự tin di chuyển. Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, xương thường trở nên yếu hơn, vì vậy việc nhận thức, thực hiện các biện pháp tăng cường sức mạnh cho xương là cần thiết. Mật độ xương, một chỉ số phản ánh độ bền của xương, có thể được cải thiện thông qua chế độ ăn uống hợp lý và thói quen tập luyện thể dục. Chúng tôi đã tham khảo ý kiến Ts Shinobu Fukushima, một chuyên gia y tế, về những phương pháp quan trọng để phát triển xương chắc khỏe.

Xương trở nên yếu đi trong giai đoạn mãn kinh

Theo thông tin, hơn 70% người mắc bệnh loãng xương, một tình trạng làm cho xương trở nên dễ gãy, là phụ nữ.

Mật độ xương, liên quan mật thiết đến bệnh loãng xương, bắt đầu giảm đáng kể từ khoảng tuổi 50.

Xương trải qua một quá trình trao đổi chất gọi là "chuyển hóa xương", trong đó xương cũ bị tiêu hủy (quá trình này được gọi là "tái hấp thu xương") và xương mới được hình thành ở những vùng đã bị tiêu hủy (quá trình này gọi là "hình thành xương"), diễn ra qua các chu kỳ liên tục.

Hormone estrogen có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của quá trình chuyển hóa xương. Ngoài việc giữ cho làn da săn chắc và tạo nên vóc dáng nữ tính, estrogen còn giúp bảo vệ sức khỏe cho xương, khớp và các mô khác.

Hormone này cũng có tác dụng ức chế hoạt động của tế bào hủy xương, những tế bào này có nhiệm vụ hòa tan xương. Điều này rất cần thiết để duy trì sự cân bằng giữa quá trình tái hấp thu và hình thành xương.

Khi lượng estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, hoạt động của tế bào hủy xương gia tăng, làm mất cân bằng giữa việc phá hủy và hình thành xương. Kết quả là mật độ và chất lượng của xương giảm sút, dẫn đến tình trạng loãng xương khiến cho chúng trở nên giòn hơn.

Khi mắc bệnh loãng xương, chỉ cần đứng dậy cũng có thể gây ra cảm đau ở lưng và hông, thậm chí hông của bạn có thể bị biến dạng. Khi tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn, ngay cả những cú ngã nhẹ cũng có khả năng làm gãy xương.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện mật độ xương thông qua những nỗ lực hàng ngày. Hãy bắt đầu việc "chăm sóc cho xương" từ sớm để đảm bảo rằng bạn có thể tiếp tục đi lại một cách độc lập trong suốt quãng đời còn lại của mình.

Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương: 5 dưỡng chất quan trọng

Để bảo vệ và duy trì sức khỏe cho hệ xương, chế độ dinh dưỡng hàng ngày là yếu tố không thể thiếu.

Theo lời khuyên của Tiến sĩ Fukushima, có năm loại dưỡng chất chủ yếu mà bạn nên chú ý bổ sung vào chế độ ăn uống để chăm sóc cho xương của mình. Việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp xương phát triển vững chắc và linh hoạt.

1. Dưỡng chất thiết yếu cho xương: Canxi

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường mật độ xương. Nguồn canxi phong phú thường có trong các sản phẩm từ sữa như sữa tươi và sữa chua, cũng như trong hải sản như cá mòi, cá cơm khô và tôm khô. Ngoài ra, một số loại rau như cải thìa và komatsuna cùng với các sản phẩm từ đậu nành cũng rất giàu canxi.

Lượng canxi được khuyến nghị cho phụ nữ là khoảng 650mg mỗi ngày. Chẳng hạn, 30g cá cơm khô cung cấp khoảng 171mg canxi, trong khi 100g komatsuna chứa khoảng 170mg và 100g đậu phụ cứng có khoảng 93mg canxi. Bạn có thể dễ dàng tăng cường lượng canxi hàng ngày bằng cách thêm cá cơm vào cơm hoặc sử dụng đậu phụ cứng hay komatsuna trong món súp miso.

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi và sữa chua cũng là lựa chọn tiện lợi để bổ sung canxi. Một cốc sữa (200 mL) chứa khoảng 220 mg canxi, còn 100g sữa chua cung cấp khoảng 120 mg canxi. Hãy thêm chúng vào bữa sáng hoặc dùng làm món ăn nhẹ để nâng cao lượng canxi hấp thụ hàng ngày của bạn!

2. Chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe: Vitamin D

Vitamin D là trong những dưỡng chất quan trọng mà bạn nên bổ sung cùng với canxi. Canxi từ thực phẩm được cơ thể hấp thụ qua đường ruột, nhưng khả năng hấp thụ này thường giảm theo độ tuổi.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong nhiều loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá cam Nhật Bản, cũng như trong các loại nấm như nấm hương khô và nấm mèo.

Ngoài ra, vitamin D cũng được tổng hợp tự nhiên khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên dành khoảng 15 phút mỗi ngày để đi bộ dưới ánh nắng. Nếu bạn lo ngại về việc bị cháy nắng trên mặt hoặc tóc, chỉ cần để lòng bàn tay tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là đủ.

3. Chất dinh dưỡng hỗ trợ xương chắc khỏe: Vitamin K

Vitamin K là một dưỡng chất quan trọng giúp thúc đẩy quá trình lắng đọng canxi từ thực phẩm vào xương. Khi kết hợp với canxi và vitamin D, nó sẽ giúp xương trở nên chắc khỏe hơn.

Các thực phẩm giàu vitamin K bao gồm các món lên men như natto và các loại rau lá xanh như komatsuna và rau bina. Bạn có thể dễ dàng đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách thêm natto vào cơm hoặc sử dụng rau lá xanh luộc làm món ăn kèm.

4. Chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương: Magiê

Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích "tế bào tạo xương", giúp hình thành xương và kiểm soát lượng canxi được đưa vào xương. Nếu cơ thể bạn thiếu magiê, quá trình xây dựng xương sẽ bị ảnh hưởng, ngay cả khi bạn đã bổ sung đủ canxi.

Magiê có mặt nhiều trong nước biển, do đó hải sản và rong biển là nguồn cung cấp magiê phong phú. Ngoài ra, gạo lứt và các loại hạt cũng chứa nhiều magiê.

Chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì độ dẻo dai của xương, vì vậy việc đảm bảo chế độ ăn uống có đủ magiê là điều rất quan trọng.

5. Chất dinh dưỡng cho sức khỏe xương: Isoflavone

Isoflavone hoạt động tương tự như hormone nữ, giúp ức chế sự hoạt động của các tế bào phá hủy xương. Bạn có thể tìm thấy isoflavone trong các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và natto, rất dễ dàng để đưa vào thực đơn hàng ngày. Sữa đậu nành cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Để hỗ trợ sức khỏe cho hệ thống xương của bạn, hãy thử những cách đơn giản như thêm sữa hoặc sữa chua vào bữa sáng, ăn natto hoặc cá mòi khô cùng với cơm và lựa chọn các loại hạt làm món ăn vặt.

Thói quen tập luyện đơn giản để cải thiện sức khỏe xương của bạn

Trong giai đoạn mãn kinh, mật độ xương có thể giảm sút, vì vậy bên cạnh việc bổ sung thực phẩm tốt cho xương, việc tập luyện cũng rất quan trọng. Khi bạn tạo ra áp lực vừa phải lên xương, các tế bào tạo xương sẽ hoạt động tích cực hơn, từ đó giúp tăng cường sức mạnh cho xương.

Việc duy trì thói quen tập luyện để củng cố xương là rất cần thiết. Dưới đây là ba bài tập dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng mà không cần quá nhiều nỗ lực.

■ Bài tập 1

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tạo ra áp lực lên xương. Nếu bạn có cơ hội vận động hàng ngày, hãy cố gắng đi bộ ít nhất ba lần mỗi tuần, với mục tiêu tối thiểu 8.000 bước mỗi lần. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với khoảng 4.000 bước hai đến ba lần mỗi tuần.

Nếu không thể đi bộ liên tục trong thời gian dài, bạn có thể chia nhỏ thời gian đi bộ trong suốt cả ngày để đạt được số bước mong muốn. Bạn cũng có thể gia tăng số bước hàng ngày bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ như đi bộ xa hơn một điểm dừng khi di chuyển đến nơi làm việc hoặc chọn cầu thang thay vì thang máy.

Sử dụng ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại thông minh sẽ giúp bạn theo dõi số lượng bước đi hàng ngày và từ đó nâng cao ý thức về hoạt động của bản thân.

■ Bài tập 2: Nhảy

Việc thực hiện các động tác nhảy nhẹ nhàng có tác dụng kích thích sự phát triển của tế bào xương và nâng cao chức năng của chúng. Bạn có thể nhảy tại chỗ trong khi đi bộ hoặc thỉnh thoảng nhảy dây để đạt được hiệu quả.

■ Bài tập 3: Bài tập nâng gót chân

Bài tập "nâng gót chân" là một phương pháp đơn giản, trong đó bạn sẽ nâng và hạ gót chân của cả hai bàn chân. Động tác này cũng giúp kích thích các tế bào tạo xương thông qua việc gót chân tiếp xúc với mặt đất.

Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi trên ghế, vì vậy hãy tận dụng thời gian rảnh như lúc chờ thang máy, đèn đỏ hoặc khi làm việc tại bàn.

Khuyến nghị thực hiện khoảng 50 lần mỗi ngày. Bạn có thể chọn làm liên tiếp 50 lần hoặc chia thành 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Xương đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của bạn trong tương lai từ 10 đến 20 năm tới. Hãy bắt đầu xây dựng thói quen ăn uống và luyện tập ngay từ bây giờ để đảm bảo cơ thể bạn luôn linh hoạt và khỏe mạnh!

Ts Shinobu Fukushima

Theo halmek

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM