BÀI TẬP THÂN DƯỚI LÝ TƯỞNG CHO GIỜ NGHỈ TRƯA!

Khi bước sang tuổi 50, sức khỏe của tôi đã không còn như trước. Tuy nhiên, tôi lại không có nhiều thời gian để dành cho việc tập luyện. Nếu bạn cũng đang trong tình trạng tương tự, hãy thử áp dụng "tập luyện tại nhà"! Ngay cả khi bạn chưa quen với việc vận động, tại sao không bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng cho cơ bắp trong khi vẫn thực hiện những công việc hàng ngày? Bạn có thể tập luyện trong lúc xem tivi, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục mà không cảm thấy áp lực!

Để xây dựng thói quen tập thể dục hiệu quả, bạn có thể kết hợp việc rèn luyện cơ bắp với những hoạt động hàng ngày!

Một người phụ nữ ở độ tuổi 50, bận rộn với công việc và việc nhà, thường cảm thấy sức khỏe giảm sút, mệt mỏi ngay cả khi đi bộ một đoạn ngắn, gặp khó khăn khi leo cầu thang và lo lắng về việc tăng cân trong giai đoạn mãn kinh.

Tuy nhiên, nếu bạn quyết định bắt đầu với những bài tập cường độ cao như chạy bộ đường dài hay nâng tạ nặng để bù đắp cho việc thiếu vận động, điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả, việc hình thành thói quen tập luyện đều đặn và duy trì nó lâu dài quan trọng hơn là tập trung vào cường độ. Đối với những ai quá bận rộn, chúng tôi khuyên bạn nên "tập thể dục trong khi làm những việc khác" mà bạn có thể dễ dàng thực hiện trong cuộc sống hàng ngày.

Chúng tôi đã mời Nakano James Shuichi, một huấn luyện viên thể lực cho đội Ekiden của Đại học Aoyama Gakuin, chia sẻ những cách thực hiện "luyện tập đa nhiệm" giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách tự nhiên trong khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày.

※  Hãy cùng khám phá cách tập luyện cơ bắp trong khi làm những việc khác!

Tăng cường cơ bắp: Chất lượng quan trọng hơn thời gian

"Cấu trúc cơ bắp của vận động viên và người bình thường là tương tự nhau. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở khối lượng cơ và cách thức bạn kích hoạt chúng. Dù bạn ở độ tuổi nào, việc tăng cường khối lượng cơ bắp là hoàn toàn khả thi nếu bạn biết cách sử dụng chúng," Nakano chia sẻ.

Ông nhấn mạnh rằng việc tạo áp lực lên cơ bắp là điều cần thiết, ngay cả khi thời gian tập luyện không dài.

"Có rất nhiều bài tập 'đa nhiệm' thú vị mà bạn có thể thực hiện trong khi làm những việc hàng ngày, như đứng trên một chân khi rời ghế hoặc nhấc gót chân trong lúc chờ xe buýt," Nakano cho biết.

Ông đã chia sẻ một số mẹo hữu ích để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và nền tảng một cách hiệu quả.

Mẹo tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới

• Chú ý đến các nhóm cơ: Hãy nhận diện và tập trung vào các nhóm cơ mà bạn đang sử dụng.
• Đừng quá kỳ vọng: Dù có khó khăn, hãy giữ cho mình những mục tiêu thực tế!
• Tăng dần mức độ: Hãy chọn mức tạ "hơi nặng một chút" làm tiêu chuẩn và từ từ nâng cao.

Các bài tập mà chúng tôi giới thiệu không cần thiết bị đặc biệt. Bạn có thể thực hiện chúng ngay tại nhà, trong khi xem TV hoặc đi dạo, mà không cần đến phòng tập.

Khi tập luyện, hãy luôn chọn mức tạ mà bạn cảm thấy hơi khó khăn một chút. Nếu bạn chỉ sử dụng cùng một mức tạ trong thời gian dài, việc xây dựng cơ bắp sẽ trở nên khó khăn hơn. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách "nâng cấp độ" tạ, vì vậy hãy thử nghiệm khi bạn đã quen với mức hiện tại.

Lưu ý rằng bạn không cần phải hoàn thành tất cả các bài tập trong một lần. Hãy chọn những bài tập mà bạn thích và thực hiện theo khả năng của mình.

4 Bài Tập Tăng Cường Cơ Bắp Phần Thân Dưới Tại Nhà

Chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập đơn giản có thể thực hiện trong khi làm việc nhà hoặc thư giãn trước TV. Những bài tập này không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ đùi và mông mà còn hỗ trợ bạn có được đôi chân săn chắc và giảm cân hiệu quả.

Kết hợp nhiều hoạt động 1: Vừa rửa chén vừa tập luyện

Mục tiêu bước đi: Nên cố gắng đạt 10 bước mỗi ngày, hướng đến 100 bước nếu có thể.

1. Bài tập khi hút bụi: Bước một chân về phía trước, gập đầu gối thật sâu và giữ nguyên tư thế đó.

2. Tiếp theo, bước chân còn lại về phía trước. Hạ thấp hông và di chuyển từ từ. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân để tránh chấn thương. Tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp ở đùi và mông.

Nâng cao độ khó: Đi bộ sâu hơn

Sử dụng kỹ thuật tương tự, tiến về phía trước trong khi hạ thấp cơ thể. Sau khi bước chân về phía trước, hãy hạ hông xuống cho đến khi khuỷu tay bên kia chạm vào đầu gối. Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây trước khi đưa chân còn lại về phía trước.

Bằng cách thực hiện những bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực không chỉ về hình dáng mà còn về sức khỏe tổng thể.

Tập luyện cơ bắp trong khi làm việc khác 2: Đứng trên một chân và ngồi xổm sau bữa ăn

Số lần thực hiện khuyến nghị: 10 lần cho mỗi chân mỗi ngày

1. Khi bạn đứng dậy từ ghế, hãy thử đứng trên một chân. Bạn có thể đặt tay lên bàn để hỗ trợ thăng bằng.

2. Sau khi đã quen với động tác này, hãy thử ngồi xổm một chân tại chỗ. Đứng lên trong bốn nhịp đếm, sau đó ngồi xuống lại, và đứng lên ngay trước khi ngồi xuống ghế. Lặp lại động tác này năm lần.

Nâng cao độ khó: Đặt tay lên ngực và đứng dậy từ ghế sofa

Khi bạn đã có thể thực hiện động tác ngồi xổm một chân mà không cần bám vào bàn, hãy thử thách bản thân bằng cách khoanh tay trước ngực hoặc sử dụng một chiếc ghế sofa thấp. Điều này sẽ làm tăng độ khó trong việc giữ thăng bằng, vì vậy hãy chú ý để tránh bị ngã.

Đa nhiệm 3: Nâng cao chân khi xem TV

Số lần thực hiện khuyến nghị: 20 lần cho mỗi chân mỗi ngày.

1. Bài tập này có thể thực hiện khi bạn nằm. Hãy nằm ngửa, duỗi thẳng tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Gập đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Nâng chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng và từ từ hạ xuống, hướng lên trần nhà. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đặc biệt là khu vực gần xương chậu.

2. Duỗi thẳng tay và chân trên mặt đất. Gập chân lại tạo thành một góc 90 độ và đưa nó về phía trước. Từ từ nâng chân lên rồi hạ xuống. Bài tập này sẽ tác động đến cơ đùi trong, giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt.

Kỹ năng đa nhiệm 4: Mang tất một chân trước khi ra ngoài

Thay vì ngồi trên ghế hay giường, bạn có thể thử đứng thăng bằng trên một chân khi mang tất hoặc giày. Cách này không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh của cơ chân mà còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng.

*Lưu ý: Nên thực hiện gần tường để tránh bị ngã.

Hai bài tập "đa nhiệm" cho phần thân dưới

Bạn có thể tận dụng thời gian di chuyển, như khi đi tàu hoặc xe buýt, để tập luyện cho phần thân dưới. Hãy thử áp dụng trong những chuyến đi làm hàng ngày của bạn.

Kỹ năng đa nhiệm 5: Tập thể dục bằng cách leo cầu thang

Việc leo cầu thang tại nhà ga cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ đùi và mang lại hiệu quả tập luyện cao.

Tại nơi làm việc hoặc trong căn hộ của bạn, hãy cố gắng không sử dụng thang máy hay thang cuốn khi có thể, mà hãy tự đi bộ lên các tầng. Khi xuống dốc, nhớ sử dụng cơ bắp để kiểm soát tốc độ.

▼ Nâng cao độ khó: Bỏ qua một bậc thang

Khi bạn đã quen với việc leo lên tầng bốn một cách dễ dàng, hãy thử bỏ qua một vài bậc thang bằng những bước dài hơn! Cơ bắp sẽ nhanh chóng thích nghi và tìm ra cách di chuyển hiệu quả hơn. Hãy chú ý tăng dần độ khó để không bị lười biếng.

Kỹ năng đa nhiệm 6: Nâng gót chân khi chờ xe buýt

Số lần thực hiện khuyến nghị: 20 lần cho mỗi chân mỗi ngày.

Đứng trên một chân, đưa chân còn lại ra phía sau. Tiếp theo, thực hiện động tác nâng và hạ gót chân. Việc này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân mà còn cải thiện khả năng bật nhảy và giảm nguy cơ té ngã.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, có thể đặt tay lên tường để hỗ trợ. Nếu việc đứng trên một chân quá khó, bạn có thể nâng gót chân cả hai chân cùng lúc, vẫn mang lại hiệu quả tốt.

Đây là một trong những bài tập hữu ích giúp rèn luyện cơ bắp trong khi thực hiện các hoạt động khác trong suốt cả ngày.

HLV Nakano James Shuichi

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM