ĐÁNH BAY CẢM GIÁC MỆT MỎI VÀ THIẾU NĂNG LƯỢNG! CHƯƠNG TRÌNH NÂNG CAO SỨC KHỎE THẦN KINH TỰ CHỦ “PHIÊN BẢN BUỔI TỐI”

Những người luôn cảm thấy mệt mỏi có thể điều chỉnh hệ thống thần kinh tự chủ của mình thông qua "giấc ngủ chất lượng"!

``Tôi không thể cảm thấy mệt mỏi dù đã đi ngủ và thức dậy'' và ``Tôi không thể ngủ lại dù rất mệt...''... Nguyên nhân của tình trạng này, sự nặng nề và mệt mỏi do mất ngủ, có thể là do rối loạn trong hệ thống thần kinh tự trị.

Giáo sư Hiroyuki Kobayashi từ Trường Y Đại học Juntendo cho biết: “Để điều chỉnh hệ thống thần kinh tự trị, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng”.

Nếu bạn điều chỉnh nhịp sinh học vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối, hệ thống thần kinh tự chủ sẽ cân bằng trong khoảng hai tuần và bạn có thể mong đợi sự cải thiện ở nhiều bệnh lý liên quan. Tuy nhiên, tôi đặc biệt muốn bạn chú ý đến thói quen vào buổi tối.

Hệ thần kinh tự chủ thường được chi phối bởi hệ thần kinh phó giao cảm khi chúng ta ngủ. Khi thức dậy và bắt đầu hoạt động, hệ thần kinh giao cảm sẽ dần dần hoạt động. Hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động tốt giúp chúng ta năng động vào ban ngày, nhưng nếu nó vẫn ở trạng thái cao vào ban đêm thì việc chuyển sang chế độ thư giãn sẽ trở nên khó khăn.

Ba giờ từ sau bữa tối đến khi đi ngủ là thời gian quan trọng. Nếu bạn có thể kiểm soát tốt hệ thống thần kinh phó giao cảm trong khoảng thời gian này, bạn sẽ có được giấc ngủ chất lượng.

Tiếp theo đây, ngoài “5 thói quen buổi sáng và buổi chiều” đã đề cập trước đó, tôi sẽ giới thiệu về “4 thói quen buổi tối”.

Hãy để hệ thần kinh phó giao cảm của bạn chiếm ưu thế và có một giấc ngủ ngon! 4 Thói quen đêm

Để tận dụng "thời gian vàng của hệ thần kinh phó giao cảm" giúp bạn có giấc ngủ chất lượng, hãy cố gắng loại bỏ càng nhiều yếu tố kích thích hệ thần kinh giao cảm trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn duy trì việc đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, việc hình thành thói quen sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Thói quen 6: [3 tiếng trước khi đi ngủ] Hoàn thành bữa tối

Ăn tối muộn có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm cho dạ dày và ruột không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ thức ăn đúng cách, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ. Thức ăn cần khoảng 3 giờ để tiêu hóa trong dạ dày, vì vậy nếu có thể, hãy hoàn thành bữa tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.

Thói quen 7: [2 tiếng trước khi đi ngủ] Tắm nước ấm

Ngâm mình trong nước ấm khoảng 39-40 độ C trong khoảng 15 phút sẽ giúp tăng nhiệt độ cơ thể vừa phải, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường chức năng của hệ thần kinh phó giao cảm. Tắm hai giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể vào đúng thời điểm, làm cho bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Thói quen 8: [1 giờ trước khi đi ngủ] Tắt các thiết bị điện tử

Một sự chuyển tiếp mượt mà trong đó hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế là điều cần thiết cho giấc ngủ đêm. Ánh sáng xanh từ các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại thông minh và TV có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Vì vậy, tránh xa các thiết bị này là rất quan trọng.

Xem TV, video hoặc đọc sách kích thích cảm xúc trước khi đi ngủ cũng có thể làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử xem một bức ảnh đẹp hoặc đọc một cuốn sách tranh nhẹ nhàng và tưởng tượng ra một câu chuyện ngắn để giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ. (Ông Kobayashi)

Thói quen 9: [Trước khi đi ngủ] 3 phút với "phương pháp thở 1:2"

Theo ứng dụng đo thần kinh tự trị "CARTE"

Dành ra 3 phút trước khi đi ngủ để thực hiện phương pháp thở 1:2, trong đó bạn hít vào qua mũi trong 4 giây và thở ra qua miệng trong 8 giây.

Việc hít thở sâu và chậm một cách có ý thức sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp máu giàu oxy và dưỡng chất lưu thông khắp cơ thể, khiến bạn cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Cách thực hiện phương pháp thở 1:2

(1) Hít vào với sự tập trung vào tanda

Ngồi trên ghế (bắt chéo chân), giữ lưng thẳng và ngực mở rộng. Dùng tay tạo thành hình tam giác, đặt sao cho đỉnh ở dưới rốn (dantian) và hít vào trong vòng 4 giây.

(2) Mím môi và thở ra hoàn toàn

Sau đó, mím môi và thở ra trong vòng 8 giây. Điều quan trọng là giữ tỷ lệ thời gian hít vào: thời gian thở ra = 1:2. Lặp lại bước (1) → (2) ba lần.

※Lưu ý rằng có sự khác biệt cá nhân. Nếu bạn thử mà cảm thấy không thoải mái thì hãy ngừng lại ngay lập tức.

 

Gs Hiroyuki Kobayashi

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM