BÍ QUYẾT ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON GIÚP NÃO BỚT MỆT MỎI

Nếu bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng, đó có thể là dấu hiệu cho thấy não của bạn vẫn chưa hoàn toàn thoát khỏi tình trạng mệt mỏi. Não bộ, cơ quan điều khiển hệ thần kinh tự chủ, cần được nghỉ ngơi đầy đủ để bạn có thể ngủ ngon và giảm bớt sự mệt mỏi. Dưới đây là 10 điểm quan trọng về giấc ngủ có thể giúp giảm tình trạng "mệt não" và mang lại giấc ngủ chất lượng.

Nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi là do não bộ bị căng thẳng.

Ông Osami Kajimoto, một chuyên gia hàng đầu về thuốc điều trị chứng mệt mỏi và giám đốc của Phòng khám Mệt mỏi và Giấc ngủ Tokyo, cho biết: "Nguyên nhân chính của tình trạng mệt mỏi nằm ở não bộ. Cụ thể, đó là sự căng thẳng ở các trung tâm thần kinh tự trị trong vùng dưới đồi và hồi vành trước của não."

Trong một thí nghiệm mà ông Kajimoto tiến hành, khi theo dõi những người đạp xe trong bốn giờ, ông nhận thấy rằng các chỉ số trong cơ bắp và cơ quan nội tạng hầu như không thay đổi so với trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, có những thay đổi rõ ràng trong não bộ, đặc biệt là ở hệ thần kinh tự chủ.

Hệ thần kinh tự chủ điều khiển tất cả các chức năng quan trọng như đổ mồ hôi để giữ nhiệt độ cơ thể ổn định và tăng nhịp tim để cung cấp thêm oxy cho cơ thể. Việc tiếp tục tập luyện sẽ gây áp lực lên hệ thần kinh tự chủ và làm bạn cảm thấy mệt mỏi. Khi hệ thống này bị căng thẳng, nó sẽ kích hoạt một phản ứng bảo vệ bản năng rằng "Tôi phải bảo vệ mạng sống của mình". Điều này sẽ gửi tín hiệu đến vỏ não trán ổ mắt (nằm giữa hai lông mày), khiến cơ thể cảm nhận rằng nó đang rất mệt và cần dừng lại việc tập luyện. Đây chính là nguyên nhân thực sự khiến chúng ta thường cảm thấy kiệt sức.

Sức mạnh của phụ nữ ở tuổi 50 có thể đủ để đánh bại một con thú hoang.

Khi chúng ta già đi, sức mạnh của hệ thống thần kinh tự trị giảm dần và khả năng chịu đựng cũng giảm theo (xem biểu đồ). Sự suy giảm này là nguyên nhân khiến bạn dễ mệt mỏi hơn khi lớn tuổi. Ở tuổi 50, mức năng lượng của bạn chỉ còn bằng một phần ba so với khi bạn ở độ tuổi 20. Theo Kajimoto, “Trong thế giới động vật hoang dã, bạn không thể sống sót nếu số lượng của bạn dưới 500”, nhưng mức trung bình cho phụ nữ ở độ tuổi 50 là khoảng 500. Vì sức mạnh đã giảm đến mức có thể hạ gục động vật hoang dã nên cảm giác mệt mỏi hàng ngày là điều dễ hiểu.

Nếu bạn bỏ qua vấn đề này và không thực hiện bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào mà nghĩ rằng “Đó là điều tự nhiên, không thể tránh khỏi”, bạn sẽ không chỉ cảm thấy mệt mỏi mà còn khiến “các tế bào não bị oxy hóa và tích tụ rỉ sét”, dẫn đến lão hóa não. (Ông Kajimoto).

Tại sao "các kỹ thuật ngủ để não được nghỉ ngơi" lại quan trọng trong việc phục hồi sau tình trạng mệt mỏi não?

Chúng ta có thể làm gì để cải thiện tình trạng này?

Hệ thống thần kinh tự trị bao gồm hai phần: hệ thần kinh giao cảm, hoạt động khi bạn căng thẳng hoặc phấn khích, và hệ thần kinh phó giao cảm, hoạt động khi bạn thư giãn. Khi hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế, trung tâm thần kinh tự trị sẽ hoạt động mạnh mẽ dẫn đến sự mệt mỏi.

Ông Kajimoto cho biết: "Việc tăng thời gian thư giãn và để hệ thống thần kinh phó giao cảm chi phối sẽ giúp chống lại sự mệt mỏi hiệu quả."

Những người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi có thể đang gặp phải tình trạng não bị quá tải. Nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi này là do bộ não, nơi điều khiển hệ thống thần kinh tự trị. Bộ não chỉ có thể nghỉ ngơi hoàn toàn khi chúng ta ngủ, vì vậy một giấc ngủ sâu và ngon là rất quan trọng.

Một dấu hiệu rõ ràng cho biết mức độ mệt mỏi của bạn là cảm giác khi thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn vẫn cảm thấy kiệt sức, đó là dấu hiệu cho thấy não của bạn đang cần nghỉ ngơi. Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất để phục hồi sau sự mệt mỏi của não. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy giấc ngủ của mình trở nên nông hơn theo thời gian thì phải làm sao?

"Chất lượng giấc ngủ có thể giảm do lão hóa, nhưng cũng có thể do cách bạn ngủ không phù hợp với cơ thể mình," Ông Kajimoto nói. "Hãy thử áp dụng những thói quen ngủ tốt mà tôi sẽ chia sẻ với bạn. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy vào buổi sáng."

Có nhiều cách để giảm bớt sự mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày. Điều quan trọng là biết cách "đi tắt" một cách hợp lý. Đặc biệt đối với phụ nữ ở độ tuổi 50 trở lên, Ông Kajimoto khuyên: "Hãy dành thời gian để không làm gì cả." Công việc và việc nhà không bao giờ kết thúc nên cuối cùng chúng ta cứ làm mãi không ngừng nghỉ. Việc lơ đãng không phải là 'lười biếng' mà thực ra rất cần thiết để ngăn ngừa lão hóa não bộ.

Bài viết này giới thiệu các kỹ thuật giúp giấc ngủ thoải mái hơn để não được nghỉ ngơi mà bạn có thể áp dụng ngay trong cuộc sống hàng ngày của mình. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản nhất và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn nhé!

Thử ngay trước khi đi ngủ! 6 thói quen giúp bạn có gic ngủ ngon

1. Biến giường và nệm thành không gian riêng tư

Sự thay đổi nhiệt độ cơ thể, chuyển động và tiếng ngáy từ người nằm cạnh có thể làm bạn căng thẳng và gián đoạn giấc ngủ. Để tránh mệt mỏi, hãy tạo môi trường để bạn có thể ngủ một mình thay vì chia sẻ giường đôi.

2. Uống một cốc nước ấm trước khi đi ngủ

Không uống nước trước khi đi ngủ vì sợ phải dậy đi vệ sinh là không tốt. Khi cơ thể mất nước trong lúc ngủ, hệ thần kinh tự chủ sẽ bị căng thẳng, dẫn đến giấc ngủ nông. Uống nước ấm giúp làm ấm dạ dày và ruột, kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp dễ dàng vào giấc ngủ.

3. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ

Rượu có tác dụng kích thích, dù bạn có dễ dàng chìm vào giấc ngủ cũng dễ bị tỉnh giữa chừng, khiến não không được nghỉ ngơi đầy đủ. Hơn nữa, rượu làm thư giãn các cơ quanh đường hô hấp, gây ngáy to và áp lực lên hệ thần kinh tự trị.

4. Đặt báo thức với âm thanh nhẹ nhàng

Chọn âm thanh nhẹ nhàng như tiếng chim cho đồng hồ báo thức hoặc điện thoại thông minh của bạn. Tiếng động lớn đột ngột sẽ làm hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế ngay khi thức dậy, tăng nhanh huyết áp và nhịp tim, gây căng thẳng cho hệ thống thần kinh tự trị.

5. Không sử dụng điện thoại di động trên giường

Nhiều người vẫn chạm vào điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng ngay cả khi đã lên giường. Ánh sáng mạnh từ màn hình LCD khiến hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế. Hãy tập thói quen tắt điện thoại di động ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

6. Tắt chăn điện ngay trước khi đi ngủ vào mùa lạnh

Leo lên tấm nệm lạnh vào mùa đông gây căng thẳng cho hệ thần kinh tự trị. Sử dụng chăn điện để làm ấm nệm trước khi đi ngủ là cách hiệu quả để có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, để chăn điện bật cả đêm có thể gây đổ mồ hôi ban đêm và mất nước. Đừng quên tắt nguồn trước khi chìm vào giấc ngủ.

Bạn thường đi ngủ vào giờ nào và bạn nằm ngủ ở tư thế nào? Dưới đây là bốn gợi ý để có một giấc ngủ ngon:

7. Ngủ ít nhất 6 tiếng

Trong khi ngủ, cơ thể trải qua các chu kỳ "giấc ngủ REM" nhẹ và "giấc ngủ NREM" sâu, mỗi chu kỳ kéo dài từ 90 đến 120 phút. Để não bộ được nghỉ ngơi đầy đủ, cần có ít nhất 3 đến 4 chu kỳ giấc ngủ NREM. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì giấc ngủ tối thiểu là 6 tiếng để tránh mệt mỏi vào ngày hôm sau.

8. Ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa

Khi bạn nằm ngửa, lưỡi có thể tụt xuống và chặn đường thở, dẫn đến việc ngáy và giấc ngủ không sâu. Ngủ nghiêng giúp lưỡi không chặn đường thở, giảm nguy cơ ngáy. Đặc biệt, nếu bạn nằm nghiêng bên phải, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra thuận lợi hơn và bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn.

9. Sử dụng điều hòa hợp lý và đặt hẹn giờ

Sự chênh lệch nhiệt độ quá lớn có thể làm tăng huyết áp và gây căng thẳng cho hệ thần kinh tự trị. Vào mùa hè, hãy điều chỉnh điều hòa ở mức nhiệt độ thoải mái nhưng không quá lạnh. Vào mùa đông, việc rời khỏi chiếc nệm ấm áp để bước vào phòng lạnh có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh tự trị của bạn. Hãy đặt hẹn giờ để sưởi ấm phòng trước khi thức dậy khoảng 30 phút.

10. Đặt tay ra ngoài nệm khi ngủ

Khi bàn tay trở nên quá nóng, hệ thần kinh giao cảm sẽ hoạt động mạnh hơn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Để tay ra ngoài nệm một chút giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Ngược lại, giữ cho chân luôn ấm áp sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động tốt hơn; do đó hãy đảm bảo chân không bị lạnh khi đi ngủ.

Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình!

Bs Osumi Kajimoto

Theo halmek

 

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM