BÁC SĨ KHUYẾN NGHỊ LỐI SỐNG DINH DƯỠNG TẬP LUYỆN SỨC KHỎE XƯƠNG TUỔI50

Sức khỏe của xương đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự năng động và sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, khối lượng xương thường đạt mức cao nhất vào khoảng tuổi 20, sau đó bắt đầu giảm dần. Khi xương trở nên yếu đi do bệnh loãng xương, nguy cơ gãy xương sẽ tăng lên đáng kể. Để phòng ngừa tình trạng này, hãy bắt đầu chăm sóc cho hệ thống xương của bạn ngay từ bây giờ.

Xương yếu có thể ảnh hưởng đến vẻ đẹp của bạn khi bước vào độ tuổi 30

Tình trạng loãng xương ở phụ nữ thường gia tăng sau giai đoạn mãn kinh. Xương trong cơ thể liên tục trải qua quá trình tái tạo, với sự cân bằng giữa các tế bào hủy xương và tế bào tạo xương.

Tuy nhiên, khi mức estrogen giảm xuống, quá trình hủy xương diễn ra mạnh mẽ hơn, trong khi khả năng phục hồi của xương không theo kịp, dẫn đến việc khối lượng xương bị suy giảm. Sự thay đổi này thường bắt đầu từ cuối độ tuổi 30 và ảnh hưởng đầu tiên đến vùng hộp sọ. Nếu bạn nhận thấy mắt mình trũng sâu dù không gầy thì có thể do xương đã trở nên yếu đi.

Nếu tình trạng này tiếp tục phát triển, nó có thể dẫn đến loãng xương nghiêm trọng, khiến cho chỉ một cú ngã nhẹ cũng có thể gây gãy xương và làm giảm chất lượng cuộc sống.

"Thường thì bạn sẽ không cảm nhận được triệu chứng của loãng xương cho đến khi xảy ra gãy xương. Tuy nhiên, một khi khối lượng xương đã giảm đi, việc phục hồi lại khối lượng đó sẽ rất khó khăn, mặc dù chúng ta có thể ngăn chặn sự suy giảm," Tiến sĩ Yabuki cho biết.

Vì vậy, việc bắt đầu chăm sóc sức khỏe cho hệ thống xương ngay từ độ tuổi 50 là rất quan trọng. Khối lượng tối đa của xương đạt đỉnh vào khoảng 20 tuổi và sẽ không bao giờ vượt qua mức đó. Những người từng áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian trẻ cần phải chú ý vì khối lượng đỉnh của họ có thể thấp hơn bình thường.

Ngoài ra, việc ngăn chặn glycation cũng rất quan trọng để duy trì sức mạnh của xương.

Mặc dù sức mạnh của xương thường được đánh giá dựa trên mật độ nhưng chất lượng của mô xương cũng đóng vai trò thiết yếu. Mô này chủ yếu được cấu thành từ collagen; tuy nhiên, khi xảy ra quá trình glycation (sự kết hợp giữa protein và chất béo với đường dư thừa), collagen sẽ bị tổn hại và dẫn đến tình trạng loãng xương.

Để phòng ngừa glycation, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày của mình, chẳng hạn như hạn chế tiêu thụ carbohydrate.

Khối lượng xương đạt đỉnh vào khoảng 20 tuổi!

Khối lượng xương thường đạt mức cao nhất vào độ tuổi 20 và bắt đầu có dấu hiệu suy giảm từ cuối độ tuổi 30, chủ yếu do sự thay đổi nồng độ estrogen. Sau thời kỳ mãn kinh, nồng độ này có thể giảm tới 20% trong vòng 10 năm.

Sức khỏe của xương phụ thuộc vào mật độ và chất lượng của chúng.

Mật độ xương có thể được ví như một công trình xây dựng, trong đó bê tông và canxi là những thành phần chính. Còn mô xương giống như cốt thép, được cấu tạo từ collagen.

Hệ quả khi khối lượng xương giảm sút

Khi hộp sọ bị co lại, da thừa sẽ dẫn đến tình trạng nếp nhăn và chảy xệ. Nếu loãng xương gây ra gãy xương ở cột sống hoặc gãy xương đùi, bạn có thể phải đối mặt với nguy cơ nằm liệt giường.

Những ai dễ gặp phải tình trạng glycation:

☑︎ Ít ăn rau xanh

☑︎ Thích ăn nhanh

☑︎ Tiêu thụ nhiều mì và bánh mì

☑︎ Yêu thích đồ ngọt

☑︎ Ít vận động

☑︎ Ngủ không đủ giấc

Khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường, nó sẽ kết hợp với protein và chất béo dư thừa trong cơ thể, dẫn đến hiện tượng glycation. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn gây ra sự thoái hóa của xương và mạch máu.

Kích thích sự phát triển xương và cung cấp dinh dưỡng cần thiết

Khi xương chịu áp lực, quá trình tái tạo diễn ra, trong đó xương cũ bị tiêu hủy và xương mới được hình thành. Do đó, việc kích thích các vùng như gót chân và các xương lớn là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức khỏe xương.

Nếu bạn không gặp vấn đề gì với đầu gối hay hông, những hoạt động như chạy bộ nhẹ nhàng, nhảy dây hoặc đi xuống cầu thang sẽ rất có lợi. Chỉ riêng bơi lội và đạp xe sẽ không đủ để kích thích sự phát triển của xương, vì vậy hãy nhớ kết hợp với các bài tập khác.

"Có khoảng 98% người Nhật đang thiếu vitamin D, một yếu tố quan trọng cho việc hấp thụ canxi. Chúng tôi khuyên bạn nên tắm nắng một chút mỗi ngày và bổ sung những chất còn thiếu qua thực phẩm chức năng."

Ngoài việc củng cố hệ thống xương, việc phát triển cơ bắp cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ té ngã và duy trì sự linh hoạt của cơ thể.

Những người có nguy cơ cao bao gồm:

☑︎ Đã từng thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khi còn trẻ

☑︎ Bị thiếu cân

☑︎ Thường xuyên uống rượu hoặc hút thuốc

☑︎ Có sở thích ăn uống không lành mạnh

☑︎ Bị mắc các bệnh liên quan đến lối sống

☑︎ Có người thân trong gia đình bị loãng xương

Việc uống rượu, hút thuốc cùng với các bệnh lý liên quan đến lối sống có thể làm tăng tốc độ glycation trong cơ thể. Hơn nữa, tình trạng thiếu cân sẽ làm giảm áp lực lên xương, từ đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh. Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng không thể bỏ qua.

Xương của chúng ta được tái tạo hàng ngày

Khi tế bào hủy xương phá vỡ cấu trúc của nó, tế bào tạo xương sẽ sản xuất collagen và gắn canxi vào để hình thành nên lớp xương mới. Chu trình này thường kéo dài khoảng 3 năm.

5 Thói Quen Quan Trọng Để Giữ Xương Khỏe Mạnh

1. Tập Luyện Để Kích Thích Xương

Việc kích thích xương trong cơ thể có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của chúng, đặc biệt là ở vùng gót chân. Bạn nên thực hiện các bài tập như nhảy dây, nhảy cao, thả gót chân và đi bộ lên xuống cầu thang. Việc đi xuống cầu thang tạo áp lực lên xương và cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Hơn nữa, các bài tập như squat giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, từ đó hỗ trợ xương và giảm nguy cơ té ngã cũng như gãy xương.

2. Bổ Sung Protein: Tính Toán Theo Cân Nặng

Collagen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chất lượng của xương, và nó được hình thành từ protein. Bạn nên bổ sung protein vào mỗi bữa ăn với lượng khoảng 1,5g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg thì cần tiêu thụ khoảng 75g protein mỗi ngày. Ngoài thịt và cá, hãy thêm các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Chú Ý Đến Vitamin và Khoáng Chất

Vitamin D rất quan trọng để giúp ruột hấp thu canxi - một khoáng chất thiết yếu cho sự hình thành xương. Vitamin K cũng có tác dụng cố định canxi trong xương và kích thích sản xuất osteocalcin, hormone liên quan đến chuyển hóa xương. Magiê cũng góp phần làm cho xương linh hoạt hơn và có nhiều trong rau bina cùng quả óc chó.

4. Tận Hưởng Ánh Nắng Mặt Trời

Vitamin D thường không đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày; tuy nhiên, cơ thể có khả năng tự tổng hợp vitamin này khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những người ít ra ngoài ban ngày hoặc thường xuyên che chắn bản thân bằng ô dù hay găng tay cần phải chú ý hơn đến việc này. Hãy cố gắng dành từ 15 đến 30 phút mỗi ngày để tắm nắng tùy theo thời tiết và mùa vụ; bên cạnh đó, bạn cũng nên xem xét việc bổ sung thực phẩm chức năng chứa vitamin D.

5. Ngủ Đủ Giấc Chất Lượng

Dù ở độ tuổi nào đi chăng nữa, hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra khi bạn ngủ. Giấc ngủ ngon rất cần thiết cho sức khỏe của xương vì nó thúc đẩy quá trình phục hồi và trao đổi chất của chúng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ sau mãn kinh ngủ dưới năm tiếng mỗi đêm có mật độ xương thấp hơn so với những người ngủ đủ bảy tiếng mỗi đêm. Do đó, việc đảm bảo giấc ngủ đầy đủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương.

Kiểm tra mật độ xương khi bước vào tuổi 40

Bệnh loãng xương thường không có biểu hiện rõ ràng, vì vậy việc nhận thức về tình trạng này thông qua các xét nghiệm là rất cần thiết. Bạn có thể thực hiện đo mật độ xương bằng siêu âm tại các cơ sở y tế địa phương. Tuy nhiên, phương pháp chính xác nhất để đánh giá mật độ xương là DXA, sử dụng tia X để kiểm tra mật độ ở vùng thắt lưng và xương đùi.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, có thể sẽ cần điều trị y tế. Cả nam giới cũng như nữ giới đều có nguy cơ giảm mật độ xương theo thời gian, do đó, các cặp đôi nên cùng nhau thực hiện xét nghiệm để theo dõi sức khỏe của mình.

Bs Yuri Yabuki

Theo osharetecho

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM