BA PHƯƠNG PHÁP ĐỂ ĐẠT ĐƯỢC "HOẠT ĐỘNG ĐƯỜNG RUỘT" HIỆU QUẢ

Ba chế độ ăn uống cơ bản để duy trì môi trường đường ruột tốt: Tăng số lượng vi khuẩn có lợi, giúp vi khuẩn hoạt động hiệu quả và hấp thụ vi khuẩn tốt.

Cơ sở của hoạt động đường ruột là các bữa ăn, nhưng mục tiêu cụ thể là gì?

"Nếu bạn thay đổi những gì bạn ăn, hệ vi khuẩn trong ruột của bạn sẽ thay đổi theo. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được cải thiện. Để tạo ra một môi trường đường ruột tốt, điều quan trọng là phải tăng số lượng các chất có lợi. Trung tâm Nghiên cứu Vi sinh Y học Y tế, Viện Đổi mới Y sinh, Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: “Ăn thực phẩm giúp vi khuẩn phối hợp nhịp nhàng với nhau” và “Ăn vi khuẩn có lợi”. Giáo sư Jun Kunisawa, giám đốc trung tâm, nhấn mạnh điều này.

Bảng dưới đây tóm tắt những việc cần làm và cách thức hoạt động của từng việc.

Như đã đề cập ở phần đầu, để duy trì sức khỏe của vi khuẩn tốt và tăng số lượng chúng, điều quan trọng là phải cung cấp đủ chất xơ để nuôi dưỡng chúng. Oligosacarit cũng có chức năng tương tự. Ngoài ra, vitamin B1 cần thiết để vi khuẩn đường ruột phân hủy chất xơ thành đường. Các vitamin khác liệt kê trong bảng cũng là những dưỡng chất cần thiết hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột. Hãy nhớ những loại thực phẩm chứa các dưỡng chất này.

Việc tiêu thụ các loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe như vi khuẩn axit lactic trong sữa chua cũng kích thích hệ vi khuẩn đường ruột. Có nhiều loại sản phẩm thương mại chứa các loại vi khuẩn này, nhưng liệu có mẹo nào để lựa chọn chúng không?

"Hãy chú ý đến sự chuyển tiếp của hệ vi khuẩn trong ruột và liên tục hấp thụ các loại vi khuẩn như Bacillus natto, nhiều loại vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria. Tất nhiên, rất khó để hấp thụ tất cả chúng trong một bữa ăn duy nhất. Jun Kunisawa nói: “Tại sao không thử chọn các loại thực phẩm khác nhau cho nhiều bữa ăn”.

Lượng nước đầy đủ cũng rất quan trọng từ góc độ ngăn ngừa táo bón. Đặc biệt, uống nước khi thức dậy sẽ kích thích hoạt động của ruột và có tác động tích cực đến nhu động ruột."

Hãy bổ sung chất xơ và oligosacarit vào chế độ ăn hàng ngày đểôi vi khuẩn đường ruột, với sự cân bằng hợp lý giữa chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. G lứt, ngũ cốc, bánh mì mầm, rong biển, rau củ và nấm là những người bạn đồng hành tuyệt vời.

Bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu từng bước về các loại thực phẩm cần thiết để duy trì một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Trước tiên, hãy nói về những loại thực phẩm mà vi khuẩn đường ruột yêu thích như chất xơ và oligosacarit. Những thức ăn này được gọi là "prebiotic". Ngoài ra, các vi khuẩn có lợi được gọi là "probiotic" và các sản phẩm chuyển hóa của chúng được gọi là "postbiotic". Chất xơ được định nghĩa là “phần thức ăn không thể bị phân hủy bởi enzyme tiêu hóa của con người” và từ lâu đã được coi là “phần còn lại của thức ăn tạo thành nền tảng của phân”. Tuy nhiên, trong hơn 20 năm qua, chất xơ đã trở thành nguồn năng lượng quan trọng cho vi khuẩn đường ruột. Mặc dù con người không thể tiêu hóa nó nhưng vi khuẩn cộng sinh có thể phá vỡ và chuyển hóa nó, góp phần vào sức khỏe của chúng ta.

Chất xơ không chỉ cần thiết để tăng số lượng vi khuẩn trực tiếp tiêu thụ nó mà còn giúp tăng số lượng các vi khuẩn khác như vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria. Những loại vi khuẩn này sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột, giúp cải thiện môi trường đường ruột.

Có hai loại chất xơ: chất xơ không hòa tan (khó hòa tan trong nước) và chất xơ hòa tan (dễ hòa tan trong nước). Chất xơ không hòa tan thường có nhiều trong rau củ và ngũ cốc chưa tinh chế như bắp cải, rau bina và nấm. Loại chất xơ này giúp cải thiện nhu động ruột và kích thích thành ruột tiết ra chất nhầy bảo vệ biểu mô ruột nhưng lại khó nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột.

Ngược lại, chất xơ hòa tan trực tiếp nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột nhưng số lượng thành phần chứa ít hơn. Bạn nên tích cực ăn lúa mạch, bột yến mạch và rong biển. Cây ngưu bàng và natto cũng chứa sự cân bằng tốt giữa hai loại chất xơ này.

Để tăng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể bắt đầu bằng cách trộn gạo lứt hoặc lúa mạch vào bữa ăn hoặc chuyển từ bánh mì trắng sang bánh mì mầm. Thay thế những thực phẩm thiết yếu bằng ngũ cốc giàu chất xơ sẽ rất hữu ích. Bạn cũng nên thêm rong biển, rau củ và nấm vào súp miso của mình. Rong biển khô hay củ cải khô rất tiện lợi vì dễ mang theo bên mình như những thực phẩm khô dự trữ.

 

Giáo sư Kunisawa nhấn mạnh rằng, tương tự như thực phẩm lên men, việc ăn đa dạng các loại nguyên liệu là rất quan trọng thay vì chỉ tập trung vào một loại duy nhất. Ông cho biết: "Một số người quá chú trọng vào thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chỉ ăn một số loại nhất định, điều này có thể làm tăng số lượng vi khuẩn cụ thể. Để tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ chất dinh dưỡng."

Chất xơ không phải là nguồn duy nhất giúp nuôi dưỡng và tăng cường vi khuẩn đường ruột. Oligosaccharides, gồm từ 2 đến 10 loại đường liên kết với nhau, cũng đóng vai trò quan trọng. Chúng có nhiều trong các thực phẩm như cây ngưu bàng và hành tây, và cũng được bán dưới dạng chất làm ngọt thay thế đường. Ngoài ra còn có tinh bột kháng, không bị phân hủy ở ruột non mà đến ruột già để trở thành thức ăn cho vi khuẩn đường ruột.

Để nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột hiệu quả, bạn nên tăng cường lượng chất xơ trong cả ba bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn ngoài và khó kiểm soát loại cũng như số lượng nguyên liệu, hãy cố gắng bổ sung nhiều chất xơ vào bữa sáng.

Tiến sĩ Jun Nakajima từ Khoa Gan-Mật-Tụy và Tiêu hóa khuyên rằng: "Lượng chất xơ mục tiêu mỗi ngày là 21g đối với nam giới trưởng thành và 18g đối với phụ nữ. Điều này tương đương với hơn một bắp cải sống nên khá khó để tiêu thụ trực tiếp. Tuy nhiên, nếu luộc hoặc nướng thì sẽ dễ ăn hơn. Tôi thường làm nước ép rau củ bằng máy xay sinh tố mỗi buổi sáng để uống. Nếu quá khó khăn, bạn có thể sử dụng các sản phẩm chứa oligosaccharides mua tại hiệu thuốc hoặc siêu thị."

Hãy bổ sung vitamin B1, một dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa của vi khuẩn trong ruột.

Vi khuẩn trong ruột không chỉ cần thức ăn như chất xơ và oligosacarit mà còn cần các yếu tố hoạt động như chất bôi trơn để đảm bảo chúng có thể tạo ra các thành phần có lợi.

Một trong những yếu tố đó là "vitamin B1". Vitamin B1 là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp vi khuẩn đường ruột phân hủy chất xơ thành đường. Một số vi khuẩn sản xuất axit butyric không thể tự tổng hợp vitamin B1, vì vậy việc bổ sung vitamin này từ chế độ ăn uống là rất quan trọng. Nói cách khác, nếu thiếu vitamin B1, quá trình đường hóa sẽ không diễn ra hoàn chỉnh và số lượng vi khuẩn sản xuất axit butyric cũng sẽ giảm, dẫn đến sự suy giảm hoạt động của hệ vi sinh đường ruột.

Mặc dù một số vi khuẩn đường ruột có khả năng sản xuất vitamin B1, nhưng để đảm bảo cung cấp đủ lượng cần thiết, tốt nhất nên tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin B1 như thịt lợn, đậu nành, gạo lứt, hạt vừng và lươn. Sự kết hợp giữa cơm gạo lứt onigiri và natto là một lựa chọn dễ dàng mà bạn có thể mua tại cửa hàng tiện lợi. (Ông Kunisawa)

Bên cạnh vitamin B1, các dưỡng chất quan trọng khác để duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh bao gồm vitamin B3 (acin) và vitamin D. Những dưỡng chất giúp gia tăng số lượng và đa dạng hóa các loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Để bảo vệ hệ vi sinh và hỗ trợ hoạt động của vi khuẩn, không chỉ cần cung cấp đủ chất xơ mà còn phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Chúng ta nên duy trì việc bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn hàng ngày để có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột.

Các loại "vi khuẩn có lợi" như trong sữa chua, đồ uống lên men, natto,... cũng giúp làm sạch ruột. Hiện nay, chức năng của từng loại vi khuẩn này đang được nghiên cứu sâu rộng, bao gồm khả năng ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và điều chỉnh hệ miễn dịch.

"Vi khuẩn có lợi bao gồm bifidobacteria, vi khuẩn axit lactic, vi khuẩn đường hóa, vi khuẩn axit axetic và vi khuẩn axit butyric. Chúng tôi khuyến khích bạn nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lên men để hấp thụ các loại vi khuẩn này theo mục đích của mình. Các chức năng của chúng thường được ghi rõ trên bao bì sản phẩm," Giáo sư Kunisawa chia sẻ.

Tiến sĩ Nakajima cho biết: "Người ta thường khuyên rằng chúng ta nên bổ sung vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria thông qua sữa chua và các sản phẩm tương tự. Tuy nhiên, lượng bifidobacteria giảm nhanh chóng sau tuổi trung niên, do đó việc bổ sung thêm bifidobacteria hoặc vi khuẩn axit lactic để cải thiện môi trường đường ruột là rất hợp lý."

Vậy chúng ta nên lấy vi khuẩn có lợi từ những thực phẩm nào?

Các loại vi khuẩn axit lactic và bifidobacteria phổ biến có thể được tìm thấy trong sữa chua, kim chi, dưa chua và phô mai. Tiến sĩ John C. Nakajima cho biết thêm.

Vi khuẩn đường hóa bao gồm Bacillus natto, nấm men và Aspergillus oryzae. Ngoài natto, bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong miso và nước tương làm từ quá trình lên men đậu nành hoặc ngũ cốc bằng koji mold (nấm mốc koji), cũng như cá ngừ bào và shiokara làm bằng men. Các loại vi khuẩn sử dụng trong sản phẩm như natto khác nhau tùy thuộc vào từng sản phẩm cụ thể, vì vậy bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm này.

"Điều quan trọng là phải duy trì việc ăn uống liên tục. Nhiều loại vi khuẩn mà chúng ta lấy từ thực phẩm và chất bổ sung được gọi là 'vi khuẩn vận chuyển' chỉ tồn tại trong đường ruột từ 3 ngày đến 2 tuần tối đa. Vì vậy chúng ta cần liên tục bổ sung các loại vi khuẩn mới," Tiến sĩ Kunisawa nhấn mạnh.

Thay đổi nhu động ruột bằng cách tập thể dục vừa phải và đảm bảo bạn ngủ đủ giấc

Như đã đề cập ở phần đầu, để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, không chỉ cần ăn uống đầy đủ mà còn phải tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc.

Thiếu vận động dẫn đến táoón và hệ thần kinh tự chủ được cho là nguyên nhân chính gây ra tình trạng này. Hệ thần kinh tự trị điều khiển chuyển động của ruột, bao gồm hệ thần kinh giao cảm (tăng huyết áp và nhịp tim) và hệ thần kinh phó giao cảm (thư giãn cơ thể). Khi tập thể dục, hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế khiến nhu động ruột dừng lại.

Tập thể dục có tác dụng tốt trong việc cải thiện táo bón vì khi ngừng tập, hệ thần kinh giao cảm chuyển sang phó giao cảm, giúp ruột hoạt động dễ dàng hơn. Bác sĩ Nakajima giải thích: "Khi hệ thống thần kinh phó giao cảm trở nên chiếm ưu thế, các triệu chứng táo bón thường được cải thiện."

Mặc dù chưa có dữ liệu cụ thể về lượng tập luyện cần thiết để ngăn ngừa táo bón, nhưng đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày hoặc tham gia các bài tập aerobic một hoặc hai lần mỗi tuần là khuyến nghị chung. Đối với những người gặp khó khăn trong việc tạo áp lực lên bụng khi đại tiện, không chỉ nên tập aerobic mà còn cần rèn luyện cơ bắp. Ngay cả những phụ nữ có cân nặng nhỏ cũng có thể thấy hiệu quả từ việc này.

Bạn có thể tìm kiếm trên mạng các bài tập như "bài tập cơ sàn chậu" để thử tại nhà. Hãy chọn phương pháp phù hợp với sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, xoa bóp dạ dày cũng là một cách để cải thiện nhu động ruột. Massage theo chiều kim đồng hồ xung quanh rốn cho đến khi cảm thấy dễ chịu cũng có tác dụng tốt.

Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với môi trường đường ruột. Mặc dù thời gian ngủ ngắn tạm thời không làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, nhưng tỷ lệ các loại vi khuẩn lại khác biệt rõ rệt giữa những ngủ 4 giờ và những người ngủ 8 giờ. Khả năng xử lý đường của cơ thể giảm và nguy cơ mắc bệnh tăng lên.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng khi bạn thiếu ngủ, khả năng cơ thể tiết ra các chất kháng khuẩn để loại bỏ vi khuẩn gây bệnh trong ruột sẽ giảm. Thiếu ngủ là một kẻ thù lớn đối với hệ vi khuẩn đường ruột.

`` Tốc độ thoái hóa của đường ruột có thể được làm chậm lại bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày như ăn uống, uống nước, tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, đừng để tình trạng táo bón kéo dài mà không được điều trị vì nó có thể dẫn đến suy thoái môi trường đường ruột. Việc điều trị bằng thuốc cần thiết nên được thực hiện càng sớm càng tốt nếu bạn đi tiêu ít hơn 3 lần một tuần, phải rặn nhiều khi đi đại tiện hoặc không thể đi tiêu được. Hãy đến cơ sở y tế nếu gặp phải những vấn đề này”, ông Nakajima khuyến cáo.

Ruột đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì sức khỏe cả về tinh thần lẫn thể chất, bao gồm phòng ngừa nhiễm trùng, dị ứng, làm đẹp da, kiểm soát béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống cũng như chứng mất trí nhớ. Để duy trì hoạt động tốt của đường ruột, chúng ta cần chú trọng vào các yếu tố cơ bản trong cuộc sống như chế độ ăn uống, tập luyện và giấc ngủ hợp lý.

 

Ông Jun Kunisawa / Ông Jun Nakajima

Theo daiichisankyo

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM