Ở TUỔI 50... HÃY TÌM CÁCH THOÁT KHỎI CẢM GIÁC "MỆT MỎI VÀ UỂ OẢI" ĐẦY ĐAU ĐỚN!

Làm sao phụ nữ có thể duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất trong giai đoạn mãn kinh và sau đó? Hôm nay, chúng ta sẽ đi sâu vào hiện tượng "mệt mỏi uể oải" mà nhiều phụ nữ ở độ tuổi 50, 60 thường gặp phải. Đây là một phần đặc biệt, nơi các bác sĩ và chuyên gia sẽ chia sẻ cách giúp bạn tự khắc phục cảm giác do "mệt mỏi uể oải" gây ra.

Cảm giác mệt mỏi và kiệt sức không phải do cơ thể mà là do hệ thần kinh tự chủ gây ra.

Việc đến bệnh viện không đủ để giải quyết tình trạng mệt mỏi, cảm giác uể oải, vai cứng đờ, và lạnh buốt. Bạn có lo lắng về việc cảm thấy "uể oải và mệt mỏi" hoặc cảm thấy "không khỏe bằng cách nào đó"?

Có thể sai lầm khi cho rằng cơ thể dễ mệt mỏi do lão hóa.

Tiến sĩ Hiroyuki Kobayashi, chuyên gia hàng đầu về hệ thần kinh tự chủ, cho biết: "Những rối loạn này rất có thể là do sự mất cân bằng trong hệ thần kinh tự chủ trong thế giới căng thẳng ngày nay. Nếu bạn cân bằng được hệ thần kinh tự chủ, tâm trí và cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Bạn nên làm mới bản thân."

Tương tự, bác sĩ Osami Kajimoto, chuyên gia về giấc ngủ và thuốc chống mệt mỏi, cho biết: "Điều thực sự khiến bạn mệt mỏi không phải là cơ thể mà là hệ thống thần kinh tự trị của bạn". Ngủ là cách hiệu quả nhất để phục hồi sau cảm giác uể oải và kiệt sức. Ông nói: "Bằng cách có một giấc ngủ ngon, các tế bào thần kinh tự chủ bị tổn thương sẽ được sửa chữa và bạn có thể thực sự giảm bớt mệt mỏi."

Đặc biệt sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ ở độ tuổi 50-60, không chỉ hệ thần kinh tự chủ dễ bị rối loạn do nội tiết tố nữ suy giảm mà còn dần già đi theo tuổi tác, khả năng phục hồi cũng giảm sút.

Để duy trì một tâm trí và cơ thể khỏe mạnh, cần phải hòa hợp tốt với “hệ thần kinh tự trị”.

Chức năng và cơ chế của hệ thần kinh tự chủ

Hệ thần kinh tự chủ bao gồm hai loại dây thần kinh chính, hoạt động vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Hệ thống thần kinh tự chủ đóng vai trò như một "bộ điều chỉnh" cho toàn bộ cơ thể. Khi hệ thống này bị rối loạn, nhiều bộ phận trong cơ thể sẽ cảm thấy khó chịu. Bạn có thể cảm thấy cơ thể nặng nề, tâm trạng chán nản... Những triệu chứng này có thể do sự mất cân bằng của hệ thống thần kinh tự chủ. Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu cách thức hoạt động của nó.

Chức năng và vai trò của dây thần kinh phó giao cảm

- Mạch máu ⇒ Giãn nở

- Tâm trạng ⇒ Thư giãn

- Đồng tử ⇒ Co lại

- Nước bọt ⇒ Tăng tiết và trở nên mịn màng

- Cơ bắp ⇒ Thả lỏng

- Nhịp tim ⇒ Giảm

- Tiêu hóa ⇒ Hoạt động tích cực

Chức năng và vai trò của dây thần kinh giao cảm

- Mạch máu ⇒ Co lại

- Tâm trạng ⇒ Hồi hộp/phấn khích

- Đồng tử ⇒ Giãn ra

- Nước bọt ⇒ Giảm tiết và trở nên dính hơn

- Cơ bắp ⇒ Căng thẳng

- Nhịp tim ⇒ Tăng lên

- Tiêu hóa ⇒ Hoạt động bị ức chế

Hãy Tự Kiểm Tra Trạng Thái Hệ Thần Kinh Tự Trị

Ông Kobayashi đã phân loại các trạng thái của hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm thành bốn kiểu như sau:

1. Trạng thái siêu khỏe mạnh (Trên cùng bên phải): Cả dây thần kinh giao cảm và phó giao cảm đều hoạt động mạnh mẽ, máu lưu thông tốt, ít bị bệnh, ít mệt mỏi, ít tăng cân và tâm trạng ổn định.

2. Trạng thái thư giãn (Phía dưới bên phải): Dây thần kinh giao cảm thấp, dây thần kinh phó giao cảm cao. Máu lưu thông kém, thiếu động lực, dễ uể oải và buồn ngủ ban ngày, dễ tăng cân.

3. Trạng thái căng thẳng (Phía trên bên trái): Dây thần kinh giao cảm cao, dây thần kinh phó giao cảm thấp. Lưu lượng máu kém, dễ cáu kỉnh, căng thẳng cao độ, khó ngủ ngon và dễ bị táo bón.

4. Trạng thái mệt mỏi (Phía dưới bên trái): Cả hai dây thần kinh đều hoạt động yếu. Lưu lượng máu rất kém, dễ mệt mỏi, có xu hướng chán nản và gặp các vấn đề như mất ngủ, cứng vai và đau đầu.

Tình trạng lý tưởng là khi cả hai hệ thống thần kinh này hoạt động mạnh mẽ và cân bằng tốt. Khi đó chúng ta sẽ ở trong trạng thái "siêu khỏe mạnh" với khả năng mắc bệnh thấp nhất.

Tuy nhiên, theo ông Kobayashi: "Trong số những người chịu nhiều căng thẳng hàng ngày thì số người đạt được trạng thái này là rất ít." Đặc biệt ở những người từ 50 đến 60 tuổi, mức độ hoạt động của cả hai hệ thống thần kinh đã giảm đi đáng kể. Khi cơ thể mệt mỏi thì lưu lượng máu kém dẫn đến các triệu chứng như cứng vai, khó ngủ và chán nản.

Ngoài ra:

- Trong "trạng thái căng thẳng" mà hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế sẽ gây ra cáu kỉnh, mất ngủ và táo bón.

- Trong "trạng thái thư giãn" mà hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế sẽ gây ra uể oải và thiếu động lực.

Vậy hiện tại hệ thống thần kinh tự trị của bạn đang ở trạng thái nào?

Cách Cân Bằng Hệ Thống Thần Kinh Tự Trị

Để điều chỉnh hiệu quả hệ thống này cần tập trung vào ba yếu tố chính: chế độ ăn uống chăm sóc đường ruột, kiểm soát căng thẳng và tập thể dục phù hợp. Ông Kobayashi khuyên rằng chỉ cần tuân theo những phương pháp đơn giản này bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong sức khỏe của mình.

12 ý tưởng để cải thiện hệ thống thần kinh tự chủ và sức khỏe thông qua tự chẩn đoán

Bữa ăn nào giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ?

Đặc biệt hữu ích cho những người gặp các vấn đề sau:

- Tăng cân

- Khí tích tụ trong dạ dày

- Táo bón

Ông Kobayashi cho biết: “Nguyên nhân bạn dễ tăng cân là do ruột không hoạt động tốt, nhu động ruột bị trì hoãn và quá trình trao đổi chất giảm sút”. Việc cải thiện môi trường đường ruột và kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm sẽ giúp cải thiện chức năng của đường ruột. Điều này cũng có thể nâng cao khả năng miễn dịch của bạn.

Ý tưởng 1: Ăn nhiều chất xơ và thực phẩm lên men

Chất xơ bao gồm “chất xơ hòa tan trong nước” giúp làm mềm phân và “chất xơ không hòa tan” giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. "Chất xơ hòa tan trong nước giúp đại tiện dễ dàng hơn, vì vậy hãy nhớ bổ sung. Ngược lại, nếu bạn bị táo bón, hãy tránh dùng quá nhiều chất xơ không hòa tan như cây ngưu bàng, vì nó sẽ làm cho dạ dày của bạn đầy hơi và phân trở nên khó tiêu. Ngoài ra, tôi khuyên bạn nên dùng các thực phẩm lên men như sữa chua.” (Ông Kobayashi)

Ý tưởng 2: Nhai kỹ khi bụng đã no 70%

Kobayashi nói: “Hãy ăn những gì bạn muốn cho đến khi no khoảng 70%, nhai kỹ và thưởng thức. Đây là chìa khóa để không tăng cân”. Thưởng thức đồ ăn trong khi nhai kỹ sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, cải thiện nhu động ruột và tăng lượng nước bọt hỗ trợ tiêu hóa.

Ý tưởng 3: Uống một cốc nước khi bạn thức dậy vào buổi sáng và giữ đủ nước suốt cả ngày.

Bắt đầu buổi sáng của bạn bằng cách tắm nắng và uống một ly nước. Điều này bổ sung lượng nước bị mất trong khi ngủ, đồng thời kích thích ruột và thúc đẩy nhu động ruột. Ngoài ra, hãy uống nước thường xuyên trong ngày. Kobayashi nói: “Khi cơ thể mất nước, máu sẽ đặc hơn và chức năng của hệ thần kinh tự trị giảm đi, khiến bạn dễ bị mệt mỏi vào mùa hè, vì vậy hãy cẩn thận”.

Các Phương Pháp Giảm Căng Thẳng Để Điều Chỉnh Hệ Thống Thần Kinh Tự Trị

Những người gặp phải các vấn đề sau đây nên đặc biệt chú ý:

- Cảm thấy chán nản và thiếu động lực.

- Lo lắng hoặc căng thẳng.

- Khó ngủ.

Việc thư giãn tâm trí và cơ thể là rất quan trọng để điều chỉnh hệ thống thần kinh tự trị, hệ thống thường bị ảnh hưởng bởi căng thẳng. "Chỉ cần một chút nỗ lực mỗi ngày, bạn có thể cải thiện tình trạng của mình." (Ông Kobayashi)

Ý tưởng 4: Viết Nhật Ký 3 Dòng Mỗi Tối

Ông Kobayashi đã duy trì việc viết nhật ký trong gần 20 năm. Hãy viết ra ba điều mỗi tối: “Điều tôi không thích nhất hôm nay”, “Điều làm tôi hạnh phúc nhất” và “Mục tiêu cho ngày mai”. Ông Kobayashi chia sẻ: “Việc nhìn nhận bản thân một cách khách quan và không mang căng thẳng sang ngày mai giúp bạn thiết lập lại hệ thống thần kinh tự trị.” Ví dụ, nội dung có thể đơn giản như "Tôi bị ngã khi đi bộ", "Hoàng hôn thật đẹp" hoặc "Gọi cho một người bạn lâu ngày không gặp." Hãy bắt đầu ngay hôm nay.

Ý tưởng 5: Tắm Nước Ấm Trước Khi Ngủ

Ngâm mình trong nước ấm là cách tốt nhất để cân bằng hệ thần kinh tự trị. Ông Kobayashi cho biết: “Việc chuyển sang chế độ nghỉ ngơi bằng giao cảm diễn ra suôn sẻ, cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.” Ngâm mình trong nước ấm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn.

Ý tưởng 6: Thở Dài

Khi cảm thấy chán nản, chúng ta thường cúi đầu xuống và hơi thở trở nên nông hơn. "Trong những lúc như vậy, hãy chủ động thở dài." (Ông Kobayashi)

Ý tưởng 7: Nhìn Lên Bầu Trời Và Nói “Được Rồi”

Khi cảm thấy kiệt sức vì lo lắng, hãy nhìn lên bầu trời và thử lẩm bẩm "Được rồi, được rồi." Khi lưng duỗi ra, đường thở mở rộng và bạn có thể hít thở sâu hơn. Điều này tăng cường chức năng của hệ thần kinh phó giao cảm và mang lại hiệu quả thư giãn tuyệt vời.

Ý tưởng 8: Chạm Vào Mặt Và Đầu

Nếu cảm thấy lo lắng hoặc mệt mỏi, hãy thử chạm nhẹ vào mặt hoặc đầu bằng ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn. Ông Kobayashi nói rằng điều này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng. Nhẹ nhàng chạm vào những vùng mà bạn cảm thấy dễ chịu như đỉnh đầu, má, quanh mắt và miệng trong khoảng 30 đến 60 giây mỗi lần.

Phương pháp tập thể dục để cân bằng hệ thần kinh tự chủ

Đặc biệt hữu ích cho những người gặp các vấn đề sau:

- Cảm thấy mệt mỏi và dễ kiệt sức

- Đau cứng vai và lưng dưới

- Khó ngủ ngon

Khi ở nhà nhiều, bạn thường ít vận động và mất đi sự cân bằng trong cuộc sống. Tăng cường chức năng của hệ thần kinh tự chủ thông qua các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà là rất quan trọng, ông Kobayashi chia sẻ.

Ý tưởng 9: Vận động khi cảm thấy mệt mỏi

Dù không bị bệnh nhưng vẫn cảm thấy mệt... Mùa hè thường gặp nhiều vấn đề như vậy. "Khi bạn cảm thấy mệt, chức năng của hệ thống thần kinh tự chủ thường suy giảm. Trong trường hợp này, hãy vận động cơ thể. Sử dụng cơ bắp giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy khắp cơ thể và loại bỏ chất thải cũng như sự mệt mỏi," ông Kobayashi giải thích. Hãy vận động bằng cách làm việc nhà, giãn cơ hoặc đi dạo!

Ý tưởng 10: Nâng vai lên và di chuyển!

 

Nếu bạn bị cứng vai, hãy thử nâng và hạ vai. Đứng thẳng với ngực và lưng thẳng, khi hít vào, nâng vai lên gần tai. Lúc này, giữ cho vai không tiến về phía trước mà kéo về phía sau. Sau đó, thư giãn ngay lập tức và thả lỏng vai cùng cánh tay khi thở ra. Điều này sẽ giảm căng thẳng ở vai và mang lại cảm giác nhẹ nhàng hơn.

Ý tưởng 11: Tập squats

Squat là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp ở chân và hông, đồng thời giúp săn chắc phần thân dưới. Khoảng 60% cơ bắp của cơ thể tập trung ở phần dưới, nên khi bạn thực hiện động tác squat, hoạt động bơm máu của cơ sẽ cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể. Hơn nữa, khi thực hiện squat kết hợp với thở chậm và sâu, nó sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm và giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi buổi sáng và tối.

1. Đặt hai tay ra sau đầu và thở ra bằng miệng, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông trong 4 giây. Hãy giữ lưng thẳng và mở ngực. Trọng tâm nên đặt ở mông bạn. Đừng để đầu gối vượt quá ngón chân.

2. Khi hít vào bằng mũi, duỗi thẳng đầu gối trong 4 giây. Đừng nín thở và hãy ý thức về hơi thở sâu của mình. Đảm bảo giữ gót chân vững chắc trên sàn.

Ý tưởng 12: Thực hiện các động tác giãn cơ hiệu quả

Bạn có thường cúi người khi sử dụng điện thoại thông minh? Nếu duy trì tư thế xấu này lâu dài, cơ bắp sẽ bị cứng lại, cơ thể biến dạng, các cơ quan nội tạng và mạch máu bị nén ép dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau. Vì vậy, ông Kobayashi khuyên dùng phương pháp "Sugo Stretch". Đây là phương pháp kéo giãn cơ thể bằng cách vặn cánh tay vào trong và bắt chéo cổ tay.

"Cảm giác rất dễ chịu vì bả vai di chuyển linh hoạt và cơ thể căng ra như một sợi dây cao su duy nhất. Cơ hô hấp được tăng cường, hơi thở sâu hơn và ruột được kích thích. Hệ thống thần kinh tự trị cũng hoạt động tốt hơn." Thực hiện đều đặn mỗi ngày vào buổi sáng và tối.

1. Xoay cánh tay của bạn, đưa lòng bàn tay trái phải vào nhau rồi duỗi lên trên. Quan trọng là giữ khuỷu tay thẳng nhất có thể và đặt chúng sau tai.* Nếu gặp khó khăn khi vặn cổ tay, chỉ cần áp hai lòng bàn tay vào nhau.

2. Thở ra từ từ rồi duỗi sang phải trái. Chú ý rằng các cơ bên cạnh đang căng ra.

3. Thở ra rồi duỗi người về phía trước sau. Khi cúi về phía trước hãy căng bụng tránh cong lưng; khi ngả lưng đưa xương bả vai vào trong.

4. Xoay phần thân trên 360 độ để giãn cơ theo mọi hướng mà không uốn cong đầu gối; nhận biết rằng ruột đang được kích thích; hít thở theo tốc độ riêng của bạn.

Thực hiện đều đặn những bài tập này sẽ giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ hiệu quả hơn!

 

Bs Hiroyuki Kobayashi và Bs Osami Kajimoto

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM