“NỢ NGỦ” LÀ GÌ? GIẢI PHÁP CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ CHỨ KHÔNG PHẢI TÌNH TRẠNG THIẾU NGỦ

Nợ ngủ là gì? Chuyên gia Seiji Nishino giải thích!

Bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng. Những ai nhận ra điều này có thể đang trải qua tình trạng "thiếu ngủ".

Nợ ngủ, theo nghĩa đen, là sự tích lũy của giấc ngủ bị thiếu hụt. Giáo sư Seiji Nishino, chuyên gia tâm thần học tại Trường Y Đại học Stanford và giám đốc Viện Nghiên cứu Nhịp sinh học Giấc ngủ của trường, giải thích: "Việc thiếu ngủ hàng ngày tích tụ mà chúng ta không hề nhận ra và gây ra tổn thương cho não và cơ thể". Điều này không chỉ do thời gian ngủ ngắn mà còn do chất lượng giấc ngủ kém.

Giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi. Ông Nishino cho biết: "Phụ nữ đặc biệt có xu hướng gặp vấn đề về chất lượng giấc ngủ sau khi mãn kinh. Khi nội tiết tố nữ giảm, việc điều hòa nhiệt độ cơ thể và bản thân giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng".

Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã ngủ đủ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng hoặc buồn ngủ suốt cả ngày, đó là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn không tốt. Hãy cẩn thận nếu bạn thường xuyên cảm thấy cần phải bù đắp giấc ngủ vào các ngày nghỉ. Ông  Nishino nói: "Nếu bạn thấy mình cần phải ngủ thêm hai tiếng trở lên so với bình thường vào cuối tuần, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã tích lũy một lượng nợ ngủ đáng kể". Bạn có ổn không? Hãy kiểm tra danh sách kiểm tra sau để biết thêm chi tiết.

Danh sách kiểm tra để xác định bạn có bị thiếu ngủ hay không

Nếu bất kỳ điều nào dưới đây đúng với bạn, có thể bạn đang thiếu ngủ:

- Mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ

- Thức dậy ít nhất 5 lần trong đêm

- Cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng

- Buồn ngủ và thiếu động lực trong suốt cả ngày

- Ngủ muộn hơn 2 tiếng vào những ngày nghỉ

- Dễ bị kích thích và cáu gắt

Khám phá vai trò quan trọng và lợi ích sức khỏe của gic ngủ

Giấc mang lại nhiều lợi sức khỏe đa dạng. Chẳng hạn, nó giúp não bộ và cơ thể thư giãn sau một ngày hoạt động, củng cố ký ức và loại bỏ những ký ức không mong muốn, điều chỉnh các hormone như hormone tăng trưởng, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng cũng như ung thư. Theo các nghiên cứu gần đây, giấc ngủ còn có khả năng loại bỏ các chất thải tích tụ trong não.

"Trong bệnh Alzheimer, một lượng lớn mảng bám do tuổi tác tích tụ trong não. Nguyên nhân là do một chất gọi là amyloid beta, và chúng tôi biết rằng việc loại bỏ chất này hiệu quả nhất khi ngủ," ông Nishino cho biết. Đây là thời gian để làm sạch não bộ khỏi những chất không cần thiết.

5 nhiệm vụ chính của giấc ngủ:

1. Giúp não bộ và cơ thể được nghỉ ngơi

2. Tổ chức và củng cố ký ức

3. Điều chỉnh cân bằng nội tiết tố

4. Tăng cường hệ miễn dịch và phòng tránh bệnh tật

5. Loại bỏ chất thải trong não

Ngủ vào thời điểm nào là tốt nhất và thiếu ngủ ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe của bạn?

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm với sự tham gia của 1,1 triệu người từ 30 đến 102 tuổi đã cho thấy rằng những người ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp nhất. Khi so sánh với tiêu chuẩn này, tỷ lệ tử vong tăng lên dù giấc ngủ ngắn hơn hay dài hơn, cao hơn từ 1,3 đến 1,4 lần.

Thiếu ngủ gây cản trở chức năng tự nhiên của giấc ngủ và tích lũy nợ ngủ sẽ dẫn đến nhiều tổn hại cho não bộ và cơ thể. Điều này cũng làm tăng tỷ lệ tử vong.

"Trong một nghiên cứu quy mô lớn tại Hoa Kỳ, những người ngủ bảy tiếng mỗi đêm có tỷ lệ tử vong thấp nhất. Ngược lại, những người có giấc ngủ quá ngắn hoặc quá dài đều có nguy cơ tử vong cao hơn từ 1,3 đến 1,4 lần," ông Nishino cho biết. "Ngủ không đủ hoặc quá nhiều đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống như béo phì, tiểu đường và cao huyết áp, cũng như ung thư và chứng mất trí nhớ."

Giá trị của giấc ngủ là rất lớn. Tuy nhiên, phụ nữ sau mãn kinh thường có xu hướng ngủ ít hơn.

Ông Nishino nhấn mạnh: “Không cần thiết phải cố gắng đạt đủ bảy giờ giấc ngủ mỗi đêm vì nhu cầu này khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng nhất là đảm bảo chất lượng giấc ngủ phù hợp với bản thân.” Hãy cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn để sống một cuộc sống không bị gánh nợ bởi thiếu ngủ!

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ và xóa bỏ nợ ngủ?

Đừng để nợ ngủ tích lũy hoặc cố gắng trả hết nợ ngủ đã có. Mục tiêu của bạn là đạt được giấc ngủ chất lượng cao. Theo Ông Nishino, chìa khóa để nâng cao chất lượng giấc ngủ nằm ở "90 phút đầu tiên của giấc ngủ".

Có hai loại giấc ngủ: "giấc ngủ NREM" khi cả não và cơ thể đều nghỉ ngơi, và "giấc ngủ REM" khi não hoạt động nhưng cơ thể vẫn trong trạng thái nghỉ ngơi. Giấc ngủ sâu nhất, NREM, diễn ra ngay sau khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ và kéo dài khoảng 90 phút. Đây là thời điểm mà lượng hormone tăng trưởng đạt đỉnh, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe và chống lão hóa. Chất lượng của 90 phút đầu tiên này quyết định mức độ sâu và ngon của giấc ngủ.

Có thể gọi đây là "90 phút vàng". Nếu bạn có thể đạt được điều này, bạn sẽ thức dậy sảng khoái vào buổi sáng mà không cảm thấy buồn ngủ trong ngày. Ngược lại, nếu 90 phút này không đạt chất lượng tốt thì dù bạn có ngủ bao lâu cũng không cảm thấy đủ.

Vậy làm thế nào để đạt được 90 phút vàng đó? Nishino giải thích rằng yếu tố quan trọng là nhiệt độ cơ thể. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi cao vào ban ngày và giảm xuống khi bạn đi vào giấc ngủ. Nếu nhiệt độ cơ thể cốt lõi không giảm đủ, bạn sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Việc kiểm soát sự thay đổi nhiệt độ này rất quan trọng.

Ông cũng nhấn mạnh rằng việc chuẩn bị cho một đêm ngon giấc bắt đầu từ buổi sáng. Một ngày mới bắt đầu tốt sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Những gì bạn làm khi thức dậy vào buổi sáng và cách trải qua cả ngày đều đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chúng tôi đã hỏi ông Nishino về 8 cách để có được một giấc ngủ tốt nhất. Hãy thử áp dụng ngay bây giờ!

Hãy ghi nhớ! 8 phương pháp để loại bỏ nợ ngủ

1. Tắm ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ

Để có một giấc ngủ sâu và ngon, ông Nishino khuyến nghị bạn nên tắm trước khi đi ngủ. "Tùy vào điều kiện, việc tắm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn lên khoảng 0,5 độ C. Sau đó, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ cố gắng giảm xuống cùng mức với mức tăng này, dẫn đến sự giảm đột ngột sau khi tắm. Điều này giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và yên bình," ông Nishino giải thích. Nói cách khác, bí quyết là "tăng và giảm" nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Vì mất khoảng 90 phút để nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường, nên tốt nhất là bạn nên tắm trước khi đi ngủ 90 phút.

2. Sử dụng báo thức với hai thời gian cài đặt

Kỹ thuật sử dụng báo thức theo phương pháp Nishino là "cài đặt hai thời gian". Đầu tiên, bạn hãy đặt báo thức ở mức âm thanh rất nhỏ và ngắn. Sau đó, cài đặt báo thức thứ hai với âm thanh bình thường và cách nhau 20 phút. "Vào buổi sáng, khi bạn đang trong giai đoạn giấc ngủ REM nhẹ, một âm thanh nhỏ cũng có thể đánh thức bạn dễ dàng. Nếu bạn đang trong giấc ngủ sâu không phải REM, thì báo thức thứ hai sẽ giúp bạn tỉnh dậy."

3. Không mang tất khi đi ngủ

Bạn có thường đi ngủ với tất vì cảm thấy chân lạnh? Thực tế, điều này có thể gây tác dụng ngược. "Khi tay chân bắt đầu ấm lên, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ tự nhiên do các mạch máu ngoại vi giãn nở và tản nhiệt, làm giảm nhiệt độ cơ thể. Nếu quá trình tản nhiệt bị cản trở, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ không giảm xuống và khiến bạn khó ngủ," Nishino giải thích. Vì vậy, đừng mang tất khi đi ngủ. Hãy cởi chúng ra trước khi nằm xuống giường. Nếu cảm thấy quá lạnh, việc ngâm chân để cải thiện lưu thông máu là một biện pháp hiệu quả.

4. Tránh mang điện thoại thông minh lên giường

Ngoài ra, cần chú ý khi sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính trước giờ đi ngủ. Nishino cho biết: "Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm võng mạc của bạn nhận diện và khiến bạn tỉnh táo hơn. Hơn nữa, việc sử dụng điện thoại thông minh cũng làm não bộ trở nên phấn khích." Do đó, tốt nhất là không nên mang điện thoại thông minh lên giường để đảm bảo giấc ngủ chất lượng hơn.

5. Đón ánh nắng buổi sáng

Đồng hồ sinh học của con người thực tế dài hơn một ngày, khoảng 24,2 giờ. Theo Nishino, ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh sự chênh lệch này. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy ra ngoài và tắm mình dưới ánh nắng để giúp cơ thể tỉnh táo hơn. Nếu bạn bị đục thủy tinh thể, độ nhạy cảm với ánh sáng có thể giảm, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và nhịp điệu sinh học của bạn.

6. Ngủ trưa ngắn trong ngày

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, hãy dành thời gian để ngủ trưa. Tuy nhiên, đừng kéo dài giấc ngủ trưa quá lâu vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Nishino gợi ý rằng một giấc ngủ trưa khoảng 20 phút trước 3 giờ chiều là lý tưởng. Ngoài ra, có nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ngủ trưa dưới 30 phút có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn so với những người không có thói quen này.

7. Tăng cường sự tỉnh táo bằng cách đi chân trần

Khi thức dậy vào buổi sáng, thay vì mang dép lê ngay lập tức, hãy thử đứng dậy bằng chân trần. Đây là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sự tỉnh táo. Nishino giải thích rằng việc kích thích vùng hình thành lưới tăng dần trong thân não bằng cách tiếp xúc chân với sàn mát sẽ giúp kích hoạt cơ thể và bật công tắc cảnh báo. Rửa tay và mặt bằng nước lạnh cũng giúp giảm nhiệt độ da và đánh thức não bộ.

8. Buông bỏ suy nghĩ không thể ngủ được

Nishino cho biết nhiều người thường phóng đại vấn đề khó ngủ hoặc thức dậy giữa đêm và than phiền rằng họ không thể nghỉ ngơi đủ giấc. Tuy nhiên, khi kiểm tra kỹ lưỡng thì nhiều trường hợp thực tế vẫn có giấc ngủ tốt. Thông thường, mất khoảng 20 phút để chìm vào giấc ngủ và thức dậy ba hoặc bốn lần trong đêm là điều bình thường. Vì vậy, đừng quá lo lắng về vấn đề này!

Ngáy, buồn ngủ... Hãy cẩn thận với những căn bệnh gây ra tình trạng thiếu ngủ!

Tôi không thể có giấc ngủ ngon, khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy rất buồn ngủ suốt cả ngày... Những vấn đề này có thể do bệnh tật gây ra.

"Hội chứng ngưng thở khi ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Mặc dù thường gặp ở nam giới trung niên béo phì, nhưng phụ nữ và người gầy cũng không ngoại lệ. Đối với người cao tuổi, tình trạng này có thể trở nên phức tạp hơn do các bệnh lý như suy tim," Nishino cho biết.

Ngoài ra, còn có báo cáo cho thấy tỷ lệ mắc hội chứng này tăng lên ở phụ nữ sau khi mãn kinh. Nếu bạn hoặc người thân nhận thấy bạn ngáy nhiều hoặc có dấu hiệu ngừng thở trong lúc ngủ, hãy nhanh chóng tìm đến cơ sở y tế chuyên nghiệp để được khám và điều trị kịp thời.

Bs Seiji Nishino

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

Tăng Cường Trí Nhớ và Sức Khỏe Não Bộ Với Viên Uống Bổ Não Từ Bạch Quả - Ginkgo Biloba

Bạn có biết rằng trí nhớ và chức năng nhận thức của chúng ta có thể suy giảm theo tuổi tác? Đừng lo lắng, vì giờ đây đã có giải pháp từ thiên nhiên giúp bạn duy trì sự minh mẫn và cải thiện lưu lượng máu trong não - Viên uống bổ não từ bạch quả Ginkgo Biloba!

🌿 **Ginkgo Biloba - Món Quà Từ Thiên Nhiên Cho Sức Khỏe Não Bộ**

Ginkgo Biloba, hay còn gọi là bạch quả, là một loại thảo dược quý giá được sử dụng từ hàng ngàn năm nay. Được chiết xuất từ lá cây bạch quả, sản phẩm này nổi tiếng với khả năng cải thiện lưu lượng máu trong não, giúp tăng cường trí nhớ và hỗ trợ chức năng nhận thức.

💊 **Quy Cách: Bịch 90 Viên (30 Ngày)**

Mỗi bịch chứa 90 viên, đủ dùng trong 30 ngày. Chỉ cần một viên mỗi ngày để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong khả năng tập trung và ghi nhớ.

🇯🇵 **Xuất Xứ: Kobayashi Nhật Bản**

Sản phẩm được sản xuất bởi Kobayashi - một thương hiệu uy tín đến từ Nhật Bản. Với quy trình sản xuất nghiêm ngặt và công nghệ tiên tiến, bạn hoàn toàn có thể yên tâm về chất lượng của mỗi viên uống.

 📈 **Lợi Ích Khi Sử Dụng Viên Uống Bổ Não Từ Bạch Quả Ginkgo Biloba:**

- **Cải thiện lưu lượng máu trong não:** Giúp tăng cường oxy và dưỡng chất đến các tế bào não.

- **Tăng cường trí nhớ:** Hỗ trợ ghi nhớ tốt hơn, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi.

- **Hỗ trợ chức năng nhận thức:** Giúp bạn duy trì sự minh mẫn và nhạy bén trong công việc cũng như cuộc sống hàng ngày.

📌 **Đặt Mua Ngay Hôm Nay!**

Đừng để tuổi tác làm giảm đi sự minh mẫn của bạn. Hãy trải nghiệm ngay viên uống bổ não từ bạch quả Ginkgo Biloba để luôn giữ vững phong độ trí tuệ!

 

👉 [Mua Ngay] https://hangnhatichiban.com/cham-soc-suc-khoe/vien-uong-bo-nao-tu-bach-qua.html

------------

Hãy chia sẻ bài viết này để người thân và bạn bè cùng biết đến giải pháp tuyệt vời này nhé! 🌟

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM