NGĂN NGỪA LOÃNG XƯƠNG VÀ GÃY XƯƠNG BẰNG THỰC PHẨM VÀ TẬP THỂ DỤC LÀM TĂNG MẬT ĐỘ XƯƠNG!

Trong số phụ nữ từ 65 tuổi trở lên, nguyên nhân thứ hai cần được chăm sóc điều dưỡng là gãy xương và té ngã (16,5%). Ngăn ngừa loãng xương, làm tăng nguy cơ sau mãn kinh và củng cố xương của bạn để ngăn ngừa gãy xương! Chúng tôi sẽ giải thích các loại thực phẩm làm tăng mật độ xương và các bài tập như "ngập xương" có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Mật độ xương thấp có thể dẫn đến chứng loãng xương!

Mật độ xương là chỉ số cho biết mức độ tắc nghẽn của các thành phần khoáng chất như canxi là thành phần chính của xương và độ chắc khỏe của xương.

Xương khỏe mạnh có mật độ xương cao. Khi mật độ xương giảm, xương trở nên mỏng và giòn hơn, làm tăng nguy cơ loãng xương, khiến xương dễ bị gãy hơn.

Nếu bạn lo lắng về sức khỏe xương của mình, hãy tự kiểm tra .

Nguyên nhân gây giảm mật độ xương

Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu các nguyên nhân gây giảm mật độ xương.

Sự lão hóa

Lão hóa là nguyên nhân chính làm giảm mật độ xương.

Mật độ xương đạt đỉnh vào khoảng tuổi 20 đối với cả nam và nữ. Mặc dù không có sự thay đổi lớn nào cho đến khi bạn bước sang tuổi 40 nhưng mật độ xương của bạn sẽ giảm dần sau đó và đến khi bạn bước sang tuổi 50, mật độ xương của bạn sẽ tiếp tục giảm.

Lý do cụ thể đối với phụ nữ (sinh con, mãn kinh)

Người ta nói rằng tốc độ giảm mật độ xương ở phụ nữ cao hơn nam giới. Xương chứa rất nhiều canxi và lượng canxi có liên quan đến mật độ xương. Phụ nữ trải qua quá trình sinh nở và cho con bú, trong giai đoạn này, canxi của người mẹ được chuyển sang quá trình hình thành xương và sữa mẹ của em bé.

Ngoài ra, lượng nội tiết tố nữ estrogen, có liên quan đến việc duy trì mật độ xương, giảm đáng kể sau khi mãn kinh. Điều này làm suy yếu khả năng duy trì mật độ xương, khiến bạn dễ mắc bệnh loãng xương.

Phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh cần đặc biệt cẩn thận với bệnh loãng xương.

Ngoài ra, hút thuốc, uống rượu quá mức, ăn kiêng khắc nghiệt và thiếu tập thể dục là những nguyên nhân khác làm giảm mật độ xương.

Nếu bạn không nhận đủ canxi từ thực phẩm, cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp bằng lượng canxi dự trữ trong cơ thể (canxi xương), khiến xương trở nên giòn.

Vì rất khó để khôi phục đáng kể mật độ xương đã giảm nên điều quan trọng là phải bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết và cải thiện thói quen sinh hoạt để không sử dụng hết “dự trữ xương” của mình.

Thực phẩm và chế độ ăn uống làm tăng mật độ xương

Từ đây, chúng tôi sẽ giải thích các loại thực phẩm và chế độ ăn uống làm tăng mật độ xương.

Các chất dinh dưỡng tốt cho xương được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy hãy đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm cân bằng trong ngày. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên kết hợp các công thức nấu ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho xương của bạn.

Ăn các chất dinh dưỡng hình thành xương

Canxi và protein là những khối xây dựng của xương.

Canxi

Canxi là thành phần chính của xương, khi dùng cùng với vitamin D sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thu và dẫn đến tăng khối lượng xương. Lượng canxi được khuyến nghị để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương là 700 đến 800mg mỗi ngày, vì vậy bạn nên hướng tới mục tiêu này.

Thực phẩm giàu canxi

• Sữa/sản phẩm từ sữa
• Tôm khô
• Con cá nhỏ
• Komatsuna
• Bok choy
• Hoa cải dầu
• Molokheiya
• Sản phẩm đậu nành vv

Theo hướng dẫn về hàm lượng canxi, một cốc (200 mL) sữa thông thường chứa 220mg và một gói (100g) sữa chua không đường, không béo chứa 140mg.

Chất đạm

Giống như mật độ xương, chất lượng xương rất cần thiết để xương khỏe mạnh. Chất lượng xương được tăng cường nhờ collagen và protein là nguyên liệu thô cho collagen.

Lượng khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất, và lượng khuyến nghị là 68 đến 98g đối với những người từ 50 đến 64 tuổi, 69 đến 93g đối với những người từ 65 đến 74 tuổi và 62 đến 83g đối với những người ở độ tuổi 75. và lớn hơn.

Cùng với protein, cũng nên bổ sung vitamin B6, vitamin B12 và axit folic để ngăn ngừa sự suy giảm collagen của xương.

Thực phẩm giàu protein

• Thịt
• Hải sản
• Trứng
• Đậu
• Các sản phẩm từ sữa, v.v.

Phi lê gà chứa 23,9g protein, tôm Sakura (khô) chứa 64,9g, cá ngừ vây xanh (nạc) chứa 26,4g, đậu phụ chiên (sống) chứa 23,4g và lòng đỏ trứng (sống) chứa 16,5g. (trên 100g thực phẩm)

Tiêu thụ chất dinh dưỡng hỗ trợ hình thành xương

Để tăng mật độ xương, điều quan trọng là không chỉ bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi, là thành phần tạo nên xương, mà còn cả các chất dinh dưỡng hỗ trợ hấp thu canxi.

Vitamin D

Vitamin D là dưỡng chất giúp hấp thụ canxi. Nên kết hợp chúng cùng nhau để hấp thụ canxi hiệu quả. Lượng tiêu thụ hàng ngày tiêu chuẩn là 8,5μg (microgam) cho cả nam và nữ trên 18 tuổi.

Thực phẩm giàu vitamin D

• Con lươn
• Cá hồi
• Cá thu đao Thái Bình Dương
• Cá kiếm
• Cá dẹt
• Nấm mộc nhĩ
• Trứng
• Shiitake, v.v.

Vitamin D có trong 39,0μg trong Shirasake (nướng), 19,0μg trong Lươn (kabayaki) và 12,0μg trong lòng đỏ trứng (thô). (trên 100g thực phẩm)

Vitamin K

Vitamin K là chất dinh dưỡng thúc đẩy sự hấp thu canxi vào xương. Nó ngăn ngừa sự phá hủy xương và ức chế bài tiết canxi, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa mật độ xương giảm. Lượng tiêu thụ hàng ngày tiêu chuẩn được đặt ở mức 150μg cho cả nam và nữ trên 18 tuổi.

Thực phẩm giàu vitamin K

• Natto
• Komatsuna
• Bông cải xanh
• Rau chân vịt
• Tỏi tây
• Bắp cải
• Rau diếp nắng v.v.

Vitamin K có trong 930μg natto xay, 380μg bông cải xanh và 320μg rau bina, mù tạt Nhật Bản luộc. (trên 100g thực phẩm)

Magie

Magiê hỗ trợ hình thành xương bằng cách kết hợp với canxi. Điều quan trọng là phải tiêu thụ một tỷ lệ cân bằng giữa 2 phần magiê và 1 phần canxi.

Đối với phụ nữ, lượng magie được khuyến nghị là 280mg đối với phụ nữ từ 65 đến 74 tuổi và 260mg đối với phụ nữ từ 75 tuổi trở lên.

Thực phẩm giàu magie

• Đậu
• Quả hạch
• Rong biển
• Vừng v.v.

Magiê có trong rong biển 3200mg, bột đậu nành 260mg, hạt vừng khô 370mg và hạnh nhân 310mg. (trên 100g thực phẩm)

Hãy cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều muối hoặc uống quá nhiều rượu.

Ăn quá nhiều muối sẽ ức chế sự hấp thụ canxi. Thực phẩm ăn liền, đồ ăn nhẹ, đồ ăn vặt chứa nhiều muối nên lưu ý không nên ăn quá nhiều.

Ngoài ra, tránh uống quá nhiều rượu vì nó ức chế sự hấp thụ canxi và chức năng vitamin D.

Tập thể dục/tập luyện để tăng mật độ xương

Để xây dựng xương khỏe mạnh, điều quan trọng là phải cung cấp một lượng “sốc” vừa phải thông qua tập thể dục. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập và luyện tập để tăng mật độ xương.

Thả gót chân

Bài tập “thả gót chân” có tác dụng ngăn ngừa loãng xương.

Thả gót chân không phải là một động tác đá võ thuật trong đó bạn vung chân lên rồi thả xuống, mà là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện bằng cách đứng thẳng, nâng gót chân lên rồi thả gót chân xuống.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng vai và duỗi lưng.
2. Nâng cao gót chân của cả hai chân trong khi nhìn thẳng về phía trước
3. Từ tư thế đứng, hạ gót chân của cả hai chân xuống sàn.
4. Hãy đặt mục tiêu thực hiện điều này 50 lần một ngày.

Đứng bằng một chân (thể dục dụng cụ chim hồng hạc năng động)

Đứng trên một chân (thể dục dụng cụ chim hồng hạc năng động) là bài tập trong đó bạn đứng bằng một chân giống như chim hồng hạc trong khi giữ thăng bằng.

Vì bạn đặt trọng lượng của mình lên một chân nên bạn đang chịu tải trọng gấp đôi khi đứng bằng cả hai chân, giúp xương chắc khỏe một cách hiệu quả. Nó cũng rèn luyện cảm giác thăng bằng của bạn, có thể giúp ngăn ngừa té ngã. Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể bám vào ghế hoặc bàn trong khi thực hiện động tác này.

Đi dạo

Đi bộ cũng là một bài tập được khuyến khích để tăng mật độ xương. Đi bộ ít nhất 8.000 bước mỗi ngày ít nhất ba lần một tuần có thể giúp cải thiện mật độ xương.

Khai thác xương

 

 

Vào những ngày mưa hoặc khi bạn bận rộn và không có thời gian ra ngoài tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên ''dập xương'', bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào. Nếu bạn đánh vào xương đùi, bộ phận tương đối lớn trong cơ thể, bạn có thể mong đợi tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ thể.

1. Ngồi trên ghế và duỗi lưng một cách tự nhiên.
2. Lần lượt chạm vào đầu gối phải bằng nắm tay phải và đầu gối trái bằng nắm tay trái. Làm điều này 100 lần một ngày.

Khi đánh bóng, điều quan trọng là phải thả bóng theo phương thẳng đứng từ ngang ngực đến ngay phía trên xương bánh chè. Nếu lưng bạn tròn trịa thì hiệu quả sẽ giảm đi một nửa, vì vậy hãy cố gắng duỗi thẳng lưng một cách tự nhiên.

Chế độ ăn kiêng Yuru Jump

Nếu bạn đang ăn kiêng, chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng Chế độ ăn kiêng Yuru Jump. Chế độ ăn kiêng Yuru Jump là một phương pháp ăn kiêng chỉ đơn giản là nhảy tại chỗ trong một phút ba lần một ngày.

Ngoài việc đốt cháy chất béo, làm săn chắc bụng và chân, loại bỏ sưng tấy, bạn còn có thể mong đợi nó giúp xương chắc khỏe hơn.

Một nghiên cứu trên 60 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy 16 tuần tập nhảy hàng ngày giúp cải thiện mật độ xương ở hông.

Những điểm chính để tăng mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương

Dưới đây là một số lời khuyên để tăng mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Tắm nắng (tránh chống tia cực tím quá mức)

Vitamin D, giúp hấp thụ canxi, được sản xuất trong cơ thể khi tiếp xúc với tia cực tím.

Lượng vitamin D được tạo ra dưới tác động của tia cực tím cao gấp bốn lần so với lượng vitamin D ăn vào qua bữa ăn, vì vậy điều quan trọng là phải tiếp xúc đủ lượng ánh sáng mặt trời để ngăn ngừa loãng xương. Tia cực tím tạo ra vitamin D là sóng B (UV-B) và không thể xuyên qua quần áo, kính nên hãy tắm nắng ngoài trời.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm nghiên cứu bao gồm Đại học Phụ nữ Osaka Shoin cho thấy phụ nữ ở độ tuổi 20 sử dụng kem chống nắng từ ba lần trở lên một tuần thường xuyên bị thiếu hụt lượng vitamin D trong máu.

Bạn nên tránh thực hiện các biện pháp chống tia UV quá mức, đề phòng nóng và lạnh, đồng thời ra ngoài và tập thể dục nhiều nhất có thể để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Cụ thể, bạn nên quyết định vùng nào bạn không muốn lão hóa và vùng nào bạn có thể tiếp xúc với da, chẳng hạn như chỉ thoa kem chống nắng lên mặt, cổ và mu bàn tay, nhưng để lại cánh tay và đầu gối. không hấp dẫn khi đi bộ xung quanh. Ngoài ra còn có những loại kem chống nắng không cản trở quá trình sản xuất vitamin D, chỉ cho phép tia UVB đi qua.

Về mối liên quan giữa sản xuất vitamin D và thời gian tắm nắng

Lượng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời rất khác nhau tùy thuộc vào khu vực, vị trí, thời gian và mùa tiếp xúc. Một cuộc khảo sát được thực hiện bởi Viện Nghiên cứu Môi trường Quốc gia, một cơ quan nghiên cứu và phát triển quốc gia, đã cho thấy những kết quả sau.

Ngoài mùa, thời gian cần thiết để sản xuất lượng vitamin D cần thiết cũng khác nhau tùy theo địa điểm, vì vậy bạn có thể "tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời", "tăng diện tích cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời", chẳng hạn như chân và tay của bạn và "tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin D". Hãy thực hiện các biện pháp.

Đứng/ngồi đúng tư thế

Mật độ xương tăng lên bằng cách áp dụng tải trọng dọc có tác dụng chống lại trọng lực. Chỉ cần đứng hoặc ngồi đúng tư thế sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Đối với những người không tập thể dục đầy đủ, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng cầu thang bộ thay vì thang cuốn hoặc thang máy, vì đây là cách hiệu quả để tăng cường vận động.

Nghĩ ra phương pháp nấu ăn

Chỉ cần thay đổi phương pháp nấu ăn cũng có thể giúp tăng mật độ xương.

Khi nấu cá nên dùng giấm để tăng khả năng hấp thụ canxi. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng giấm vì nó sẽ làm mềm xương.

Ngoài ra, một chất gọi là ergosterine có trong nấm sẽ chuyển hóa thành vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tốt nhất nên phơi dưới ánh nắng khoảng 2-3 tiếng trước khi nấu. Làm khô nấm cũng làm tăng hàm lượng vị umami của nấm.

Hãy nhìn mình trong gương mỗi ngày

 

 

Sức khỏe xương (sức mạnh của xương) suy giảm cũng ảnh hưởng đến ngoại hình.

Khi xương mặt co lại sẽ gây ra tình trạng chảy xệ và nếp nhăn trên khuôn mặt. Trong số đó, xương hàm dưới được cho là co lại nhiều nhất và khi co lại có thể xuất hiện dưới dạng nếp nhăn quanh miệng hoặc miệng bị thu hẹp.

Nó cũng ảnh hưởng đến nếp gấp mũi và đường marionette, có thể khiến bạn trông già hơn. Nhìn vào toàn bộ cơ thể của bạn mỗi ngày và kiểm tra những thay đổi.

Kiểm tra mật độ xương thường xuyên

Để ngăn ngừa mất mật độ xương, điều quan trọng là phải kiểm tra mật độ xương thường xuyên ngay cả khi không có triệu chứng. Sau 40 tuổi, khi nội tiết tố nữ bắt đầu suy giảm thì hãy kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Điều quan trọng là những người có mật độ xương giảm trong quá trình xét nghiệm phải được điều trị thích hợp.

Hãy giữ cho xương của bạn khỏe mạnh bằng cách ăn uống và tập thể dục để tăng mật độ xương!

Mật độ xương giảm dần theo tuổi tác. Người ta cho rằng phụ nữ có tỷ lệ mất mật độ xương cao hơn nam giới, vì vậy để xương luôn khỏe mạnh, điều quan trọng là phải kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để tăng mật độ xương.

※Trong thực tế, có sự khác biệt cá nhân. Nếu bạn thử và cảm thấy có gì đó lạ thì hãy ngừng sử dụng.

Bs Daisuke Mori

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM