MẠCH MÁU LÃO HÓA: CÁCH PHÒNG NGỪA VÀ KIỂM TRA

Hiện nay, nhiều người ở Nhật Bản đã gặp phải những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến lão hóa mạch máu. Mặc dù quá trình lão hóa là điều tự nhiên theo thời gian, nhưng chúng ta có thể làm chậm lại bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng. Chúng tôi đã có cuộc trò chuyện với Tiến sĩ Niina Ishihara để tìm hiểu về những nguy cơ liên quan đến lão hóa mạch máu và các phương pháp giúp trẻ hóa hệ thống tuần hoàn.

Những nguy cơ liên quan đến sự lão hóa của hệ thống mạch máu là gì?

Ung thư đứng đầu danh sách nguyên nhân gây tử vong ở Nhật Bản, nhưng các bệnh lý liên quan đến mạch máu cũng góp phần không nhỏ vào tỷ lệ tử vong.

Mạch máu có vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu và cung cấp oxy cùng dinh dưỡng cho toàn bộ cơ thể.

Khi tuổi tác tăng lên, mạch máu sẽ mất đi tính linh hoạt và trở nên cứng nhắc. Số lượng "mạch máu ma" - những mạch không còn lưu thông bình thường - gia tăng, dẫn đến khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng bị suy giảm. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tay chân lạnh, sưng tấy, làn da kém sức sống và xuất hiện nếp nhăn nhỏ, cũng như làm giảm độ đàn hồi và sức mạnh của tóc.

Sự tiến triển của xơ vữa động mạch do lão hóa mạch máu sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đột quỵ hay nhồi máu cơ tim.

Theo Tiến sĩ Ishihara Niina, "Tốc độ lão hóa của hệ thống mạch máu không chỉ phụ thuộc vào tuổi tác mà còn bị ảnh hưởng bởi thói quen sinh hoạt. Ngay cả khi ở cùng một độ tuổi, tình trạng của mạch máu có thể khác nhau tới hơn 10 năm tùy thuộc vào lối sống và chế độ ăn uống."

Để hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình, hãy tham khảo danh sách kiểm tra dưới đây để xem liệu bạn có đang duy trì một lối sống khiến cho hệ thống mạch máu của mình nhanh chóng lão hóa hay không. Bằng cách xem xét lại thói quen hàng ngày, bạn sẽ nhận thức được "tuổi" thực sự của hệ thống mạch máu trong cơ thể mình.

Tuổi thọ mạch máu của bạn có thực sự trẻ trung? Đánh giá mức độ lão hóa của cơ thể bạn

Mỗi người có một tuổi thọ mạch máu khác nhau, và điều này thường gắn liền với lối sống mà họ theo đuổi. Hãy xem xét danh sách dưới đây để kiểm tra xem bạn có thuộc nhóm nào không.

Đánh giá tình trạng lão hóa mạch máu

□ Bạn thường xuyên ăn cho đến khi cảm thấy no

□ Bạn thích các món chiên và tiêu thụ chúng thường xuyên

□ Bạn hay ăn đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt

□ Bạn ưa thích các món ăn mặn hoặc có vị mạnh

□ Thời gian ăn uống của bạn không đều đặn

□ Bạn ít vận động (hầu như không tập thể dục)

□ Bạn cảm thấy thiếu ngủ

□ Bạn uống rượu nhiều hơn năm lần trong một tuần

□ Cân nặng của bạn vượt mức bình thường

□ Bạn có thói quen hút thuốc

Nếu bạn nhận ra mình có từ ba dấu hiệu trở lên trong số này, hãy chú ý! Tuổi thọ mạch máu của bạn có thể cao hơn từ 10 năm trở lên so với tuổi thật.

"Bạn nên cố gắng giữ cho tuổi thọ mạch máu chỉ chênh lệch tối đa 5 năm so với tuổi thật. Nếu sự chênh lệch lên tới 10 năm hoặc hơn, nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch sẽ tăng cao đáng kể", chuyên gia Ishihara nhấn mạnh.

Ngay cả khi chỉ một vài yếu tố trong danh sách trên áp dụng cho bạn, những người dễ bị cảm lạnh hoặc chịu áp lực lớn cũng thường có tuổi thọ mạch máu cao. Để ngăn ngừa tình trạng lão hóa sớm của mạch máu, hãy xem xét lại chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt hàng ngày của mình.

7 thói quen giúp làm chậm quá trình lão hóa mạch máu

Quá trình lão hóa của mạch máu có thể được trì hoãn thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và các thói quen sinh hoạt hàng ngày. Ishihara đã đưa ra một số phương pháp hữu ích để ngăn ngừa tình trạng này. Ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen cũng có thể mang lại hiệu quả tích cực, vì vậy hãy bắt đầu thực hiện những biện pháp đơn giản sau đây.

1. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ.

Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng giúp mở rộng mạch máu và cải thiện lưu thông máu.

Để bảo vệ sức khỏe mạch máu, bạn nên dành từ 20 đến 30 phút mỗi ngày cho việc đi bộ. Bạn không cần phải thực hiện liên tục mà có thể chia thành nhiều đoạn ngắn, chẳng hạn như 10 phút hai lần. Việc đi bộ xen kẽ giữa "3 phút đi nhanh → 3 phút đi bình thường" sẽ tăng cường hiệu quả của bài tập.

Ishihara khuyên rằng: "Ngoài việc đi bộ, bạn cũng nên thử các bài tập như nâng đùi, ngồi xổm và nâng hạ gót chân khoảng 30 lần mỗi ngày khi có thời gian rảnh."

2. Ngâm mình trong bồn tắm hàng ngày từ 10 đến 15 phút.

Tạo thói quen đổ mồ hôi khi tắm cũng là một cách hiệu quả để chống lão hóa mạch máu. Ngay cả trong những ngày hè nóng bức, hãy cố gắng dành thời gian không chỉ để tắm mà còn để ngâm mình trong nước nóng.

"Nhiệt độ nước lý tưởng là khoảng 40-41 độ C. Hãy ngâm mình cho đến khi nước ngang vai trong khoảng 10-15 phút; khi bạn bắt đầu cảm thấy ra mồ hôi thì đó là dấu hiệu tốt," Ishihara chia sẻ thêm.

3. Nỗ lực giảm thiểu lượng muối tiêu thụ.

Muối có thể gây hại cho hệ thống mạch máu, và việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, dẫn đến quá trình lão hóa của các mạch máu.

Lượng muối được khuyến nghị cho phụ nữ là dưới 6,5g mỗi ngày, tương đương với khoảng một thìa cà phê đầy.

Bạn không cần phải đo lường chính xác lượng muối trong mỗi bữa ăn; thay vào đó, hãy hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối như nước tương, nước sốt và các loại thịt chế biến như giăm bông.

Thay vì chỉ giảm muối, đường và chất béo trong gia vị, bạn có thể tận dụng hương vị umami từ dashi và sử dụng các loại gia vị khác để giữ cho bữa ăn vẫn ngon miệng.

"Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng nước cốt chanh và giấm như một loại gia vị vì chúng có tác dụng làm loãng máu. Ngoài ra, gừng và hành lá được biết đến với khả năng giúp giãn nở mạch máu. Bằng cách thường xuyên sử dụng chúng trong món ăn, bạn không chỉ ngăn ngừa lão hóa mạch máu mà còn nâng cao hương vị của bữa ăn," Ishihara chia sẻ.

4. Tăng cường tiêu thụ rau xanh

Rau củ là nguồn thực phẩm giàu kali, giúp cơ thể loại bỏ lượng muối thừa, đồng thời chất xơ trong rau cũng hỗ trợ đào thải đường và lipid không cần thiết.

Theo nghiên cứu của Ishihara, mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 350g rau để bảo vệ sức khỏe mạch máu, tương đương với khối lượng rau có thể chứa vừa trong hai bàn tay của người lớn hoặc khoảng năm bát nhỏ.

Để dễ dàng hơn trong việc ăn rau, bạn có thể thêm nhiều loại rau vào các món súp miso hoặc chuẩn bị sẵn những loại rau ăn liền như dưa chuột và cà chua bi.

5. Tăng cường ăn cá

Cá xanh như cá thu và cá thu đao chứa DHA và EPA, được biết đến với khả năng ngăn ngừa xơ vữa động mạch bằng cách giảm mức triglyceride trong máu và hạ huyết áp.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung cá vào chế độ ăn uống của mình thông qua các sản phẩm cá đóng hộp như cá thu hay cá mòi. Ngoài ra, các loại cá như cá hồi và cá ngừ cũng rất tốt cho việc trẻ hóa mạch máu; bạn có thể thưởng thức chúng dưới dạng sashimi hoặc tataki để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe.

6. Sản phẩm từ đậu nành và tác dụng làm loãng máu

Các loại thực phẩm chế biến từ đậu nành như natto và đậu phụ chứa nhiều isoflavone và saponin, giúp chống oxy hóa và hỗ trợ quá trình làm loãng máu.

Một điểm cộng khác của các sản phẩm này là chúng rất dễ dàng để đưa vào bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể thử thêm natto vào bữa sáng, cho đậu phụ vào món súp miso hoặc đơn giản là thưởng thức một đĩa đậu phụ lạnh trong bữa ăn của mình.

7. Một số nguyên liệu giúp cải thiện sức khỏe mạch máu

Theo Ishihara, quế, hihatsu (một loại gia vị thuộc họ tiêu) và rooibos được cho là có khả năng phục hồi sức khỏe mạch máu.

Quế và bột quế rất dễ tìm trong các cửa hàng gia vị, bạn có thể sử dụng chúng để chế biến món xào hoặc thêm vào đồ uống như cà phê hay trà. Rooibos cũng được khuyến khích sử dụng trong các loại trà.

Việc ngăn ngừa lão hóa mạch máu không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch, một tình trạng nghiêm trọng. Nghiên cứu về cách phòng ngừa xơ vữa động mạch đang được thực hiện từ nhiều khía cạnh khác nhau, bao gồm cả thói quen sinh hoạt. Một trong những nghiên cứu đáng chú ý hiện nay là về sữa ong chúa do ong mật sản xuất. Có thông tin cho rằng việc tiêu thụ sữa ong chúa có thể làm giảm lượng lipid trong máu và hy vọng rằng nó sẽ ảnh hưởng tích cực đến quá trình chuyển hóa lipid, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, sữa ong chúa còn có khả năng duy trì sức khỏe của hệ thống mạch máu bằng cách ngăn chặn tình trạng co thắt quá mức của chúng.

Lão hóa mạch máu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để giữ cho hệ thống tuần hoàn của bạn luôn khỏe mạnh, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống của mình bằng cách bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe mạch máu.

Ts Niina Ishihara

Theo halmek

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM