GIỮ DÁNG ĐẸP VÀ NÓI LỜI CHIA TAY VỚI CƠN ĐAU! 4 PHƯƠNG PHÁP GIẢM ĐAU LƯNG

Đau lưng dưới là một tình trạng phổ biến, đặc biệt trong những ngày lạnh giá hoặc khi bạn phải ngồi lâu tại bàn làm việc. Để nhanh chóng giảm bớt cơn đau lưng, việc chăm sóc cho vùng lưng và mông là rất quan trọng. Dưới đây là bốn cách tự chăm sóc hiệu quả giúp bạn giảm đau lưng và cảm thấy thoải mái hơn.

Tại sao đau lưng thường trở thành vấn đề mãn tính?

Cảm giác đau đớn và cứng nhắc có thể khiến bạn khó chịu. Bạn đã bao giờ cảm thấy dễ chịu khi được bác sĩ điều chỉnh xương khớp hoặc được mát-xa, nhưng rồi lại thấy cơn đau quay trở lại ngay lập tức chưa?

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là do tư thế không đúng. Những thói quen xấu trong việc sử dụng cơ thể hàng ngày có thể gây ra co thắt cơ bắp và biến dạng xương, dẫn đến sự tích tụ căng thẳng. Ngay cả khi bạn cảm thấy khá hơn, cơn đau vẫn có khả năng tái phát.

Phương pháp mà chúng tôi muốn giới thiệu lần này đặc biệt chú trọng đến “khớp hông”. Khi các khớp hoạt động một cách chính xác, các khớp khác sẽ được ổn định và tư thế của bạn sẽ được duy trì tốt hơn. Để giảm thiểu chứng đau lưng dưới, việc đảm bảo rằng khớp hông hoạt động một cách linh hoạt là rất quan trọng.

Các nhóm cơ lớn quanh khớp hông mà bạn cần chú ý bao gồm: cơ lưng rộng, cơ mông lớn và cơ gân kheo. Việc thư giãn những nhóm cơ này sẽ giúp bạn nhận ra sự thay đổi trong cơ thể dễ dàng hơn và cải thiện tư thế tổng thể khi toàn bộ hệ thống trở nên cân bằng hơn. Cơn đau và tình trạng cứng nhắc cũng sẽ tự nhiên giảm bớt.

Tiếp theo đây, tôi sẽ chia sẻ bốn phương pháp tự chăm sóc hiệu quả để giúp giảm thiểu cơn đau lưng.

Cách 1: Ngồi và Thư Giãn Lưng

Việc chăm sóc cho vùng lưng và mông là rất quan trọng để giảm thiểu cơn đau lưng. Đầu tiên, hãy làm dịu phần lưng dưới bằng cách thực hiện bài tập kéo giãn cho cơ lưng rộng. Hãy nâng xương chậu lên cao và kéo dài tay cùng với lưng để giúp các cơ bớt căng thẳng.

Cơ latissimus dorsi là gì?

Cơ latissimus dorsi có nhiều vai trò khác nhau như duy trì tư thế, hỗ trợ hoạt động của cánh tay và xoay người. Đây là nhóm cơ mà bạn nên chú ý chăm sóc trước tiên, vì nếu chúng bị căng cứng sẽ gây ra tư thế không đúng, dẫn đến đau lưng dưới và các vấn đề liên quan đến lưng.

1. Duỗi thẳng hai tay ra và nắm lấy cổ tay để tạo cảm giác thoải mái hơn. Hít vào thật sâu và chuẩn bị.

Giơ tay lên cao với lòng bàn tay hướng về phía trước.

2. Nghiêng người về phía trước theo đường chéo trong khi giữ thẳng cánh tay.

Khi bạn thở ra, hãy nghiêng người theo đường chéo về phía trước, đồng thời kéo dài nách và lưng một cách thoải mái. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn ở vị trí thẳng đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Nếu bạn ngồi bắt chéo chân ở bên đối diện, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình căng hơn.

Khi nhìn từ bên cạnh, hãy nghiêng người về phía trước và giữ cho lưng được duỗi thẳng.

Cách 2: Ngồi trên sàn và thư giãn cơ mông

Khớp háng hoạt động không linh hoạt có thể là một trong những nguyên nhân dẫn đến cơn đau ở vùng lưng dưới. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên thư giãn các cơ ở vùng mông, vì chúng có vai trò quan trọng trong việc điều khiển chuyển động của hông. Nhiều người thường gặp phải tình trạng cơ mông căng cứng, vì vậy việc thực hiện các bài tập giãn cơ là rất cần thiết.

Cơ mông lớn là gì?

Đây là một nhóm cơ quan trọng giúp hỗ trợ cho các hoạt động như đứng, đi lại và duy trì tư thế đúng. Việc thư giãn các cơ mông không chỉ giúp giảm đau lưng dưới mà còn có tác dụng tích cực đến cơn đau ở đầu gối.

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ bốn chân, sau đó uốn cong chân trước tại đầu gối và duỗi thẳng chân sau một cách nhẹ nhàng.

2. Đặt trọng lượng cơ thể của bạn vững chắc và nghiêng phần thân trên về phía trước.

Hạ thấp thân trên xuống và thư giãn phần mông phía sau. Hãy giữ cho mặt bạn hướng thẳng về phía trước. Thở ra và duy trì tư thế trong 15 giây. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Giữ tư thế trong 15 giây cho mỗi bên trong khi thở ra.

Lưu ý không nhìn xuống nhé!

Cách 3: Nằm trên sàn và thư giãn khớp hông

Chúng ta sẽ tập trung vào cơ piriformis, một cơ quan trọng trong việc giúp thư giãn khớp hông. Việc kéo dãn nhẹ nhàng sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt cho khớp hông và giảm thiểu cơn đau lưng.

Cơ piriformis là gì?

Đây là một cơ nằm sâu bên trong vùng hông. Nó không chỉ hỗ trợ chuyển động của khớp hông mà còn ảnh hưởng đến cảm giác ở lòng bàn chân và cách đi lại. Tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lõi sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới.

1. Nằm sấp, nâng một chân lên và gập đầu gối tạo thành góc 90 độ để giữ nguyên vị trí.

2. Dùng tay nắm lấy gót chân và từ từ xoay chân ra ngoài.

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tác động vào các cơ bên trong của khớp hông khi mở rộng chân ra khỏi lòng bàn chân. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Giữ mỗi bên trong 15 giây. Lưu ý không để lưng bị cong.

Hãy chắc chắn rằng các khớp hông được giữ vững trên mặt sàn. Nếu bạn có thể mở rộng chân thêm nữa, hiệu quả sẽ càng tốt hơn!

Cách 4: Giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách duỗi đùi khi đứng

Để giảm thiểu cơn đau do bệnh đau thần kinh tọa, việc làm mềm các cơ ở vùng đùi là rất cần thiết. Dưới đây là một bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong tư thế đứng. Hãy chú ý đến việc kéo căng gân kheo ở phía sau đùi.

Gân kheo là gì?

Gân kheo bao gồm nhiều cơ nằm ở mặt sau của đùi. Những cơ này có vai trò quan trọng trong việc điều khiển chuyển động của xương chậu, khớp hông và đầu gối. Việc thư giãn các cơ này có thể giúp cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

1. Nâng chân phải và nghiêng người về phía trước

Hãy nâng chân phải lên cao và hướng ngón chân về phía trên. Đặt tay lên đùi và nhẹ nhàng nghiêng phần thân trên về phía trước, giữ tư thế này trong 15 giây. Lặp lại tương tự với bên trái.

Giữ mỗi bên trong 15 giây và nhớ nhìn thẳng lên thay vì cúi xuống.

2. Xoay bàn chân vào trong để tác động đến mặt trong của đùi

Khi nâng chân phải lên, hãy xoay các ngón chân vào trong và tiếp tục nghiêng phần thân trên về phía trước để kéo dài cơ bắp. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn ở mặt trong của đùi. Hãy thở đều và giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó đổi bên.

Giữ mỗi bên trong 15 giây và chú ý giữ cho xương chậu luôn thẳng hàng. Cố gắng xoay ngón chân càng xa càng tốt để đạt hiệu quả tối ưu.

Thay đổi tư thế từ từ và kéo giãn cơ đùi trong

Đùi của bạn chứa nhiều nhóm cơ lớn, vì vậy hãy chú ý thư giãn từng nhóm một. Tiếp theo, chúng ta sẽ tập trung vào việc kéo giãn đùi trong. Để thực hiện điều này, giữ nguyên tư thế như ở bước đầu tiên nhưng thay đổi hướng của phần thân trên. Điều quan trọng là thực hiện từng bước một cách nhẹ nhàng và đồng đều.

1. Nâng một chân lên và xoay nhẹ phần thân trên sang bên trái.

Đặt chân phải lên ghế với ngón chân hướng lên trên. Xoay nhẹ phần thân trên sang trái và nghiêng người về phía trước một chút. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng ở đùi trong, giữ tư thế này trong 15 giây. Lặp lại tương tự cho bên còn lại.

Phần thân trên hơi nghiêng sang trái.

Giữ tư thế này trong 15 giây cho mỗi bên với đùi trong được kéo dài.

2. Xoay phần thân trên về phía trái

Tiếp tục nâng chân phải như ở bước đầu tiên, sau đó xoay phần thân trên sang trái hơn nữa. Ngẩng cao đầu, cúi người về phía trước và giữ tư thế này trong 15 giây. Bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng gia tăng ở đùi trong của mình. Thực hiện tương tự cho bên đối diện.

Giữ tư thế này trong 15 giây cho mỗi bên. Hãy xoay phần thân trên sang trái và từ từ kéo dài ra.

Giữ đầu ngẩng cao và xương chậu thẳng hàng.

*Hãy thực hiện các động tác này một cách hợp lý và an toàn. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dừng lại ngay lập tức.*

Ts Yu-sensei

Theo halmek

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM