CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 5:2 LÀ GÌ? CÓ NHỮNG LOẠI HIỆU ỨNG NÀO?

Ăn chay đã trở thành một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến nhất. Có một số cách để thực hiện chế độ ăn kiêng này nhưng cách hiệu quả nhất là chế độ ăn kiêng 5:2. Đó là loại nội dung gì?

Nhịn ăn theo chế độ ăn kiêng 5:2 gợi ý ăn uống bình thường năm ngày một tuần và giảm tổng lượng calo vào hai ngày còn lại. Trên thực tế, phương pháp này, còn được gọi là "chế độ ăn kiêng", đã trở nên phổ biến vào năm 2012 như một liệu pháp hổ trợ để kiểm soát tình trạng kháng insulin, huyết áp và mức cholesterol.

Ngoài ra còn có bằng chứng về tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, đúng là có những nghiên cứu (bài báo bằng tiếng Anh) nghi ngờ về việc nhịn ăn. Vậy lợi và hại của việc nhịn ăn là gì? Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.

Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?

Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì glucose để làm năng lượng. Kết quả là bạn giảm cân. Nhịn ăn cho phép bạn giảm lượng calo hàng tuần.

Trepanovki và các nhà nghiên cứu khác cho rằng bạn nhịn ăn càng lâu thì khả năng giảm viêm, béo phì và kháng insulin càng cao.

Chính xác hơn, nhịn ăn gián đoạn kết hợp các ý tưởng từ chế độ ăn ketogen và chỉ số đường huyết. Vào những ngày bình thường, nên thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate. Mặc dù lịch trình khác nhau nhưng chế độ ăn kiêng 5:2 là một trong những chế độ ăn kiêng được áp dụng rộng rãi nhất vì lợi ích của nó.

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chiến lược được sử dụng rộng rãi nhất để chống lại hội chứng chuyển hóa.

Chi tiết về chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 là phương pháp ăn kiêng trong đó bạn tiêu thụ đủ lượng calo cho các bữa ăn thông thường và hoạt động hàng ngày trong 5 ngày trong tuần. Bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm với lượng vừa phải, nhưng không cần tính lượng calo.

Nguyên tắc chung là tuân thủ lịch ăn, bất kể lượng carbohydrate hay protein. Trong hai ngày còn lại, nam giới nên hạn chế tiêu thụ ở mức 600 calo mỗi ngày và phụ nữ ở mức 500 calo mỗi ngày.

Tất nhiên, bạn cần cẩn thận khi thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2. Ví dụ: nếu bạn ăn thực phẩm giàu calo, nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn trong thời gian nhịn ăn 5 ngày, bạn có thể không giảm cân và thực tế có thể sẽ giảm cân.

Trong hai ngày nhịn ăn, chúng tôi khuyên bạn nên ăn bữa sáng ít hơn hoặc bỏ bữa sáng. Trong thời gian nhịn ăn, hãy giảm 25% lượng calo nạp vào hàng ngày.

Khuyến nghị chung là chia đều lượng calo trong ba bữa ăn. Điều đó có nghĩa là bữa sáng là 200 calo, bữa trưa là 200 calo và bữa tối là 100 calo. Bạn cũng có thể giảm lượng tiêu thụ xuống còn hai bữa, mỗi bữa 250 kcal cũng có hiệu quả.

Mặt khác, trong khi nhịn ăn, tốt hơn hết bạn nên giảm lượng calo từ từ. Nếu lượng calo bình thường của bạn là 1.800 kcal, hãy giới hạn ở mức 1.300 kcal trong tuần đầu tiên bằng cách nhịn ăn trong hai ngày. Sau đó, bạn có thể giảm dần lượng tiêu thụ xuống 500 hoặc 600 kcal.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng 5:2 là gì?

Giống như các phương pháp nhịn ăn khác, chế độ ăn kiêng 5:2 có những lợi ích nhất định. Tôi sẽ liệt kê một vài dưới đây.

Linh hoạt

Bạn có thể tự do lựa chọn ngày và giờ bạn muốn nhịn ăn. Bạn cũng có thể phân bổ lượng calo của mình cho ba bữa: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối hoặc chia ra bao nhiêu lần tùy thích.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi thời gian nhịn ăn theo từng tuần tùy thuộc vào lịch trình và nghĩa vụ của mình. Sự linh hoạt này rất hữu ích, đặc biệt là vào cuối tuần, khi có nhiều cuộc tụ họp gia đình và xã hội hơn.

Đó không phải là một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt

Không giống như các chế độ ăn kiêng hạn chế khác, bạn không cần phải nhịn ăn 24 giờ hoặc hạn chế uống trà, cà phê và nước. Bởi vì nhịn ăn 5:2 không yêu cầu thời gian nhịn ăn quá dài nên nó có thể làm giảm cảm giác đau khổ và lo lắng liên quan đến chế độ ăn kiêng hạn chế hơn.

Tất cả các món ăn đều ổn

Bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm với tỷ lệ nhịn ăn 5:2. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh những thực phẩm có " calo rỗng " và ưu tiên những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, protein và ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

Hữu ích cho việc quản lý sức khỏe

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng 5:2 là một kiểu nhịn ăn gián đoạn có lợi cho sức khỏe. Tạp chí khoa học hành vi nhấn mạnh những tác động trung hạn đối với việc lưu trữ chất béo và giảm kích thước tế bào mỡ.

Nó cũng có tác dụng tích cực đối với tình trạng kháng insulin và chuyển hóa ở người béo phì và thừa cân. Hơn nữa, một bài báo xuất bản vào năm 2020 đã kết luận rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Người ta đã quan sát thấy những cải thiện trong việc kiểm soát cân nặng, tăng huyết áp, tiểu đường và lipid máu, và những phát hiện này cho thấy rằng nhịn ăn làm giảm căng thẳng oxy hóa và giải phóng thể ketone thay vì đường làm nguồn năng lượng.

Tuy nhiên, có một số nhà nghiên cứu ( bài báo bằng tiếng Anh ) phản đối điều này. Do đó, cần nghiên cứu sâu hơn ở người để xác nhận kết quả của chế độ ăn kiêng 5:2.

Chế độ ăn uống tạo động lực

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng 5:2 giúp giảm cân nhanh chóng đến vừa phải, điều này có thể tạo động lực cho người tham gia. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mặc dù chế độ ăn kiêng 5:2 có hiệu quả với một số người nhưng lại không hiệu quả với những người khác.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng 5:2

Mặc dù có những lợi ích thú vị nhưng chế độ ăn kiêng 5:2 cũng có một số nhược điểm đáng chú ý. Tất nhiên, tốt nhất bạn nên đánh giá xem nó có phù hợp với mình hay không với chuyên gia dinh dưỡng.

Tác dụng phụ sớm

Theo Khoa học hành vi, bạn có thể gặp các triệu chứng sau trong vài ngày nhịn ăn đầu tiên:

• Cơn đói dữ dội
• Kích thích
• Khó chịu
• Tôi không còn sức lực trong cơ thể
• Đau đầu
• Tâm trạng thấp
• Khó ngủ

Tuy nhiên, khi cơ thể thích nghi, những phản ứng này có thể biến mất. Nói chung, nếu bạn gặp phải những tác dụng phụ này, bạn nên uống nước, nghỉ ngơi, thiền và thực hành các kỹ thuật thư giãn.

Nguy cơ ăn quá nhiều

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, luôn có nguy cơ khuyến khích ăn quá nhiều, đặc biệt là khi nhịn ăn. Khi xảy ra tình trạng ăn quá nhiều, nó có thể cản trở mục tiêu giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn.

Khả năng mất cân bằng dinh dưỡng

Vào những ngày nhịn ăn, bạn có thể bị thiếu các nhóm thực phẩm để cân bằng chế độ ăn uống của mình. Hạn chế ăn kiêng lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Tập thể dục có thể không diễn ra như kế hoạch

Vào những ngày nhịn ăn, cơ thể bạn sử dụng rất ít năng lượng nên bạn có thể không vận động nhiều như dự định. Ngoài ra, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi và kém tỉnh táo.

Khả năng thúc đẩy rối loạn ăn uống

Trong hai ngày nhịn ăn, lượng calo nạp vào của bạn rất thấp và khó duy trì trong thời gian dài, điều này có thể khuyến khích việc ăn uống không điều độ.

Có thể không bền vững về lâu dài

Chế độ ăn kiêng 5:2 không liên quan đến việc tập thể dục hay kiểm soát tâm trí để ăn uống có ý thức và bền vững. Vì vậy, cần phải tìm cách khác để bù đắp cho điều này.

Một số người cảm thấy khó duy trì việc nhịn ăn trong thời gian dài.

Không phù hợp với tất cả mọi người

Chế độ nhịn ăn 5:2 có thể không phù hợp với những người hoạt động thể chất, chẳng hạn như vận động viên thể thao. Nhịn ăn hoàn toàn không có lợi cho hoạt động gắng sức và có thể làm tăng mệt mỏi và giảm hiệu suất.

Các hormone làm tăng cảm giác đói có thể thay đổi

Tạp chí Y học New England nhấn mạnh rằng khi bạn giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, Điều này là do sự gia tăng một số hormone kích thích cơn đói.

Khi nào là lúc để tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia?

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn kiêng này sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn:

• Bệnh nhân hạ đường huyết hoặc tiểu đường

• Trẻ em và thanh thiếu niên

• Những người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc không được điều trị

• Người nhẹ cân

• Phụ nữ hiếm muộn hoặc mong muốn có thai

• Phụ nữ mang thai

• Người bị rối loạn dinh dưỡng

• Người dễ bị chóng mặt hoặc ngất xỉu

Hãy nhớ rằng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân trong thời gian dài hay ngắn hạn thì điều cần thiết là phải có lời khuyên đầy đủ để chọn chế độ ăn kiêng tốt nhất. Các chuyên gia có thể xác định chiến lược tốt nhất tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và sở thích, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​​​của họ nếu cần thiết.

Người viết: Nhà dinh dưỡng học Maria Patricia Pinero Corredor

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM