CẢI THIỆN VÀ PHÒNG NGỪA XƠ CỨNG ĐỘNG MẠCH QUA VIỆC KÉO DÃN! HƯỚNG DẪN VÀ LỢI ÍCH

Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện bài tập kéo dãn có thể giúp cải thiện và ngăn ngừa tình trạng xơ cứng động mạch. Lý do là vì kéo dãn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, từ đó làm giảm độ cứng của mạch máu. Khi mạch máu trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn, nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và nhạy cảm với cảm lạnh cũng giảm đi. Bằng cách kết hợp những động tác giãn cơ đơn giản vào thói quen hàng ngày, bạn có thể duy trì sức khỏe tốt cho hệ thống mạch máu của mình.

Xơ cứng động mạch là gì?

Xơ cứng động mạch là hiện tượng chất béo và cholesterol tích tụ trên thành trong của mạch máu, làm cho chúng trở nên cứng và hẹp lại. Tình trạng này không chỉ do quá trình lão hóa mà còn do các thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Khi mạch máu bị xơ cứng và cholesterol xấu tích tụ bên trong, các mảng bám và cục máu đông có thể hình thành, gây cản trở lưu thông máu và dễ dẫn đến tắc nghẽn.

Mạch máu ở người trẻ tuổi thường có tính đàn hồi, linh hoạt và dẻo dai. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, tình trạng xơ cứng động mạch tiến triển khiến mạch máu trở nên kém linh hoạt hơn ngay cả ở những người khỏe mạnh. Ngoài ra, chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu vận động và yếu tố di truyền cũng góp phần vào tình trạng này.

Xơ cứng động mạch do thói quen sinh hoạt thường phát triển từ chế độ ăn uống không cân đối, thiếu tập thể dục, hút thuốc lá, huyết áp cao, đường huyết tăng cao và tăng lipid máu.

Tình trạng xơ cứng động mạch có thể xảy ra ở bất kỳ đâu trong cơ thể như tim và não. Điều đáng lo ngại là nó thường không có triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu. Do đó, việc cải thiện thói quen sinh hoạt để giảm nguy cơ xơ cứng động mạch là rất quan trọng.

Theo Báo cáo hàng tháng về Thống kê Quan trọng năm 2022 của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, nguyên nhân tử vong hàng đầu tại Nhật Bản năm 2022 là "khối u ác tính (ung thư)". Đứng thứ hai là "bệnh tim (không bao gồm tăng huyết áp)", cho thấy bệnh tim chỉ đứng sau ung thư về nguyên nhân gây tử vong.

Xơ vữa động mạch có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng đe dọa tính mạng như bệnh tim và bệnh mạch máu não nên cần được chú ý đặc biệt.

Khi cơ thể bạn trở nên cứng nhắc, mạch máu của bạn cũng sẽ trở nên cứng hơn!

Ban đầu, chứng xơ cứng động mạch thường không biểu hiện triệu chứng rõ ràng. Do đó, khi các triệu chứng bắt đầu xuất hiện, bệnh thường đã tiến triển khá nghiêm trọng.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một mối liên hệ mật thiết giữa "độ cứng của cơ thể" và "độ cứng của mạch máu".

Một nghiên cứu do Giáo sư Motoyuki Iemitsu từ Trường Khoa học Thể thao và Sức khỏe thuộc Đại học Ritsumeikan thực hiện đã đo mức độ xơ cứng động mạch ở những người có cơ thể linh hoạt và những người có cơ thể kém linh hoạt. Kết quả cho thấy ở nhóm trung niên và người cao tuổi, những người có cơ thể kém linh hoạt có baPWV (tốc độ sóng xung) cao hơn so với những người có cơ thể linh hoạt.

baPWV (vận tốc sóng xung) là phương pháp đo tốc độ truyền các xung do máu bơm từ tim tạo ra. Phương pháp này cũng được sử dụng để kiểm tra mức độ xơ cứng động mạch, giúp xác định độ cứng của mạch máu. Mạch máu càng cứng thì tốc độ truyền xung càng nhanh và giá trị đo được càng cao.

Ngoài ra, nghiên cứu còn đề xuất rằng nếu cơ thể thiếu linh hoạt thì nguy cơ mắc chứng xơ cứng động mạch theo tuổi tác sẽ tăng lên. Việc tăng thêm 10 cm trong khả năng linh hoạt của cơ thể có thể giúp giảm tuổi sinh học của mạch máu khoảng 9 năm.

Kiểm tra độ linh hoạt của cơ thể một cách dễ dàng

Có nhiều phương pháp để đánh giá độ linh hoạt của cơ thể, nhưng hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu một bài kiểm tra đơn giản mang tên "bài kiểm tra cúi người về phía trước".

1. Đứng thẳng người

2. Cúi người về phía trước, giữ cho đầu gối thẳng và cố gắng chạm tay xuống đất

3. Nếu bạn có thể dễ dàng chạm ngón tay xuống đất, điều đó rất tốt.

Nếu bạn không thể chạm ngón tay xuống đất, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị cứng. Nếu bạn thậm chí không thể chạm tới đầu bàn chân, có lẽ cơ thể bạn đang rất cứng.

Việc thiếu vận động hoặc ngồi lâu ở một vị trí do công việc bàn giấy có thể làm cho các cơ bắp của bạn trở nên ít linh hoạt và cứng đờ.

Nhiều người khi còn nhỏ có thân thể mềm mại nhưng khi lớn lên lại trở nên cứng nhắc.

Tại sao việc kéo dãn lại có hiệu quả trong việc cải thiện và ngăn ngừa xơ cứng động mạch?

Khi bạn thực hiện các bài tập giãn cơ, các mạch máu và cơ bắp sẽ bị căng ra, tạo ra một trạng thái tạm thời "tắc nghẽn" và làm giảm lưu lượng máu. Khi bạn ngừng giãn cơ, lưu lượng máu sẽ tăng lên nhanh chóng.

Bên trong mạch máu có các tế bào nội mô. Khi những tế bào này nhận được kích thích vật lý từ sự thay đổi lưu lượng máu, chúng sẽ sản xuất ra các chất giãn mạch như nitric oxit (NO), giúp mở rộng mạch máu và làm cho chúng trở nên linh hoạt hơn.

Việc kéo dãn lặp đi lặp lại được cho là sẽ kích thích sự tiết ra của các chất giãn mạch này, từ đó giúp giảm mức độ xơ cứng động mạch.

Một lý do khác là việc kéo dãn tĩnh - tức là kéo dãn cơ và khớp một cách từ từ - có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Khi hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế, các mạch máu sẽ trở nên mềm mại và giãn nở hơn.

Kéo dãn và xoa bóp giúp cải thiện và ngăn ngừa xơ cứng động mạch

Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập giãn cơ và mát-xa được khuyến nghị để cải thiện và ngăn ngừa xơ cứng động mạch.

Những bài tập này không tốn nhiều thời gian và rất dễ thực hiện, vì vậy hãy nhớ kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn.

Giãn mạch máu

Bài tập giãn mạch máu bao gồm 5 kiểu kéo dãn nhằm làm mềm các mạch máu. Mỗi lần kéo dài trong 30 giây, thực hiện hai lần cho mỗi bên, với khoảng nghỉ 30 giây giữa các lần kéo dài.

Một hiệp mất khoảng 10 phút, rất dễ dàng để duy trì hàng ngày. Thực hiện hai lần mỗi ngày, một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối, trong ít nhất 4 tuần.

1. Duỗi mặt sau đầu gối

- Đứng thẳng và duỗi một chân ra trước mặt.

- Đặt cả hai tay lên đầu gối trước và duỗi phần sau của đầu gối bằng cách dồn trọng lượng cơ thể lên đó.

2. Duỗi gốc bàn chân

- Ngồi thẳng lưng và đặt tay trước mặt.

- Duỗi một chân ra phía sau, nhìn về phía trước và duỗi bóng của bàn chân trong khi giữ thẳng lưng.

3. Kéo dãn mặt trước của đùi

- Ngồi với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt sau lưng.

- Cong một chân về phía sau, nhìn về phía trước và duỗi phần trước đùi.

4. Căng bắp chân

- Nâng một đầu gối từ tư thế ngồi.

- Đặt cả hai tay lên đầu gối mà bạn đang đứng, dồn trọng lượng cơ thể về phía trước và duỗi bắp chân.

5. Duỗi mông

- Nằm ngửa.

- Giữ một chân và duỗi phần mông. Lúc này cố gắng không nâng đầu lên.

Kéo Giãn và Nâng Hạ Gót Chân

Thiếu vận động có thể dẫn đến huyết áp cao. Khi huyết áp duy trì ở mức cao, nó sẽ tạo áp lực lên thành động mạch, gây ra xơ cứng động mạch.

Động tác nâng gót chân và kéo căng phần dưới là một bài tập hiệu quả để cải thiện lưu thông máu. Bài tập này giúp kích thích cơ bắp chân, đóng vai trò như một máy bơm máu từ phần dưới cơ thể về tim.

1. Đứng ở tư thế thoải mái với hai chân hơi dang ra.

2. Đứng trên ngón chân của cả hai chân rồi hạ xuống.

3. Thực hiện 1 hiệp 10 lần, hai lần vào buổi sáng và buổi tối.

Uốn Cong và Duỗi Cổ Chân Khi Nằm

Đối với những người gặp khó khăn khi đứng nhón chân, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài giãn cơ khi nằm. Bạn có thể dễ dàng biến nó thành thói quen bằng cách thực hiện trước khi đi ngủ hoặc khi thức dậy vào buổi sáng.

1. Nằm ngửa và duỗi các ngón chân của cả hai chân.

2. Từ từ nhấc ngón chân lên.

3. Thực hiện 1 hiệp 10 lần, hai lần vào buổi sáng và buổi tối.

Xoa Bóp Bắp Chân

Ngoài việc giãn cơ, chúng tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện massage bắp chân. Massage giúp thư giãn cơ bắp, tăng tính linh hoạt và cải thiện lưu thông máu.

1. Ngồi trên ghế, đặt một chân lên đùi kia.

2. Dùng cả hai tay massage nhẹ nhàng từ gân Achilles đến phía sau đầu gối.

3. Massage mỗi bên trong 30 giây, sau đó lặp lại với bên kia. Làm điều này khoảng một hoặc hai lần mỗi ngày.

Những bài tập đơn giản này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn dễ dàng thực hiện hàng ngày để duy trì huyết áp ổn định và tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể.

Những điều cần lưu ý khi giãn cơ để cải thiện và ngăn ngừa xơ cứng động mạch

Để cải thiện và ngăn ngừa xơ cứng động mạch thông qua việc giãn cơ, có một số điểm quan trọng bạn cần nhớ. Hãy chú ý đến những yếu tố then chốt để thực hiện các bài tập giãn cơ một cách hiệu quả.

Thở đều đặn khi giãn cơ

Một yếu tố quan trọng trong việc giãn cơ là duy trì hơi thở đều đặn. Nhiều người thường vô tình nín thở khi thực hiện các động tác giãn cơ, vì vậy nếu bạn chưa quen, hãy nhớ thở đúng cách và thực hiện các động tác từ từ.

Khi giãn cơ, hãy giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây và chú ý đến khu vực mạch máu đang bị căng.

Dành thời gian nghỉ giữa các lần kéo dài

Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian nghỉ giữa các lần tập luyện rất quan trọng trong việc giảm xơ cứng động mạch. Thời gian nghỉ quá ngắn, khoảng 5 giây, sẽ không mang lại hiệu quả cao. Do đó, hãy đảm bảo nghỉ từ 10 đến 20 giây giữa các lần tập và thực hiện bài tập theo từng khoảng thời gian cụ thể.

Tiếp tục mỗi ngày

Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hiện 10 động tác giãn cơ khác nhau trong vòng 40 phút. Kết quả cho thấy giá trị baPWV của họ trở lại bình thường sau 60 phút, nhưng có sự cải thiện rõ rệt sau 15 và 30 phút.

Mặc dù tác dụng của việc giãn cơ một lần không kéo dài, nhưng đã có báo cáo cho thấy baPWV giảm khi tập giãn cơ toàn thân trong 30 phút mỗi lần, 5 ngày mỗi tuần và tập giãn cơ toàn thân trong 15 phút mỗi lần, 7 ngày mỗi tuần.

Giãn cơ cũng giúp cải thiện lưu thông máu và hiệu quả chống lại sự nhạy cảm với lạnh. Ngoài ra, việc giãn cơ còn mang lại nhiều lợi ích khác như ngăn ngừa chấn thương và té ngã.

Việc này không gây áp lực lớn lên cơ thể bạn, vì vậy ngay cả những người không quen với các bài tập thể dục nhịp điệu cũng có thể dễ dàng thực hiện.

Đừng làm quá sức

Điều quan trọng là không nên ép bản thân phải giãn cơ nếu bạn cảm thấy đau. Để tăng tính linh hoạt, bạn cần căng cơ ở mức độ vừa phải; nếu căng quá mức sẽ gây căng thẳng lớn cho cơ bắp.

Khi giãn cơ, tốt nhất là bạn nên tránh những động tác khiến bạn cảm thấy đau đớn mà hãy tìm đến những động tác mang lại cảm giác thoải mái.

Ngoài ra, nếu bạn bị đau khớp hoặc có các vấn đề về chỉnh hình, quan trọng là không nên tự ý thực hiện mà hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Để ngăn ngừa xơ cứng động mạch, hãy cải thiện chế độ ăn uống của bạn cùng với việc tập thể dục.

Để giảm nguy cơ xơ cứng động mạch, không chỉ cần tập thể dục như giãn cơ mà còn phải chú ý đến chế độ ăn uống.

Hãy thực hiện các biện pháp bảo vệ sức khỏe mạch máu từ bên trong bằng cách tuân thủ "5 nguyên tắc ăn uống giúp trẻ hóa mạch máu" dưới đây:

1. Tránh sử dụng dầu thực vật có hàm lượng axit linoleic cao.

2. Hạn chế dùng dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo có trong bánh mì và đồ ngọt.

3. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần hoặc thưởng thức sashimi hàng ngày.

4. Tránh thịt mỡ và ưu tiên chọn thịt nạc.

5. Tiêu thụ trứng luộc hoặc trứng sống.

Kéo dài để cải thiện và ngăn ngừa xơ cứng động mạch!

Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một mối liên hệ giữa sự linh hoạt của cơ thể và mức độ xơ cứng động mạch. Người ta cho rằng khi cơ thể kém linh hoạt, tốc độ xơ cứng động mạch sẽ tăng lên theo tuổi tác. Vì vậy, chúng tôi khuyến nghị bạn nên thực hiện các bài tập kéo dãn để duy trì sự dẻo dai và sức khỏe của mạch máu.

Các bài tập aerobic như chạy bộ và đạp xe được coi là hiệu quả nhất trong việc cải thiện tình trạng xơ cứng động mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian hoặc khả năng thực hiện các bài tập này do lịch trình bận rộn hoặc căng thẳng cơ thể.

Kéo dãn là một phương pháp dễ dàng mà ngay cả những người bận rộn hay gặp khó khăn với các bài tập aerobic cũng có thể thực hiện mà không gây căng thẳng cho cơ thể. Nó còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương cũng như té ngã.

Hãy tận dụng cơ hội này để bắt đầu thói quen giãn cơ!

*Hiệu quả có thể khác nhau tùy theo từng người. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ điều gì không bình thường khi thử, hãy ngừng ngay lập tức.

Bs Daiya Kato

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

🌟🌟🌟 GIẢI PHÁP HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CHOLESTEROL CAO 🌟🌟🌟

Bạn có biết rằng cholesterol cao là một trong những nguyên nhân gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là các rối loạn tuần hoàn máu? Đừng lo lắng, chúng tôi đã tìm ra giải pháp hoàn hảo cho bạn - Viên uống Koleston Hisamitsu!

💊 Với công thức đặc biệt được phát triển bởi Hisamitsu - một thương hiệu uy tín từ Nhật Bản, viên uống Koleston Hisamitsu đã được chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm các triệu chứng của rối loạn tuần hoàn máu.

💊 Quy cách: 168 viên

💊 Xuất xứ: Hisamitsu Nhật Bản

💊 Liều dùng:

- Người lớn (trên 15 tuổi): Uống 2 viên/lần, 3 lần/ngày.

- Nên uống sau bữa ăn kèm theo nước hoặc nước ấm.

- Không dùng cho người dưới 15 tuổi.

Đừng để cholesterol cao gây trở ngại cho cuộc sống của bạn! Hãy click vào link dưới đây để tìm hiểu thêm về viên uống Koleston Hisamitsu và cách nó có thể giúp bạn kiểm soát cholesterol một cách hiệu quả.

🌐Link chi tiết: https://hangnhatichiban.com/cham-soc-suc-khoe/vien-uong-ho-tro-dieu-hoa-cholesterol-cao-koleston-hisamitsu.html

📞 Liên hệ: 0908.844.224

🚚 Giao hàng toàn quốc 

Hãy chia sẻ thông tin này đến bạn bè và người thân của bạn để cùng nhau chăm sóc sức khỏe tốt hơn! 💪💪💪

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM