BẠN CÓ DÀNH QUÁ NHIỀU THỜI GIAN TRƯỚC MÀN HÌNH ĐIỆN THOẠI THÔNG MINH KHI XEM TV KHÔNG?

Bạn có thường xuyên ngồi lâu, xem TV, kiểm tra điện di động và các hoạt động tương tự không? Một lối sống ít vận động thực sự có thể gây hại cho sức khỏe của bạn tương đương với việc hút thuốc. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể làm giảm tuổi thọ và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống cũng như mất trí nhớ. Chúng tôi sẽ cung cấp các biện pháp cụ thể để giải quyết vấn đề này.

Hoạt động thể chất giảm 30%

Theo một nghiên cứu của Trung tâm Lão khoa và Lão khoa Quốc gia (*1) về mức độ hoạt động thể chất của người cao tuổi (từ 65 đến 84 tuổi), kết quả cho thấy lượng hoạt động thể chất hàng tuần đã giảm khoảng 60 phút, tương đương với khoảng 30%.

Ngoài ra, thời gian ngồi đã tăng lên do xu hướng làm việc từ xa và làm việc tại nhà. Thời gian ngồi bao gồm nhiều hoạt động khác nhau như ăn uống, xem TV, đọc sách hoặc thực hiện các sở thích cá nhân, khiến chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Đặc biệt đối với phụ nữ, nhiều người làm các công việc văn phòng như thư ký hoặc nhân viên điều hành.

Người Nhật có thời gian ngồi lâu nhất thế giới?

Theo một số dữ liệu, người Nhật Bản dành nhiều thời gian ngồi hơn so với người dân ở các quốc gia khác. Một khảo sát trên 20 quốc gia thành viên của Tổ chức Hợp tác và Phát triển Kinh tế (OECD) cho thấy, trung bình mỗi ngày, người Nhật ngồi khoảng 7 giờ (420 phút). Con số này cao hơn 2 giờ so với mức trung bình 5 giờ (300 phút) của các quốc gia được khảo sát và tương đương với thời gian ít vận động của người dân Ả Rập Saudi.

Lối sống ít vận động đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu thời gian ngồi tiếp tục tăng lên? Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, xin vui lòng tham khảo giải pháp cuối cùng.

Mỗi giờ bạn dành để xem TV có thể làm giảm tuổi thọ của bạn đi 22 phút.

Một số người có thể nghĩ rằng ngồi lâu không có gì nghiêm trọng và cho rằng điều đó bị phóng đại. Tuy nhiên, theo quan điểm sức khỏe toàn cầu, bao gồm cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc ít vận động được coi là "ít vận động" và có hại cho cơ thể tương tự như hút thuốc lá.

Nhiều người trong chúng ta có lẽ đã nghe về "Hội chứng tầng lớp phổ thông", một căn bệnh xảy ra khi ngồi lâu trên máy bay. Việc ngồi liên tục cũng tương tự như tình trạng này.

Khi bạn không di chuyển chân, nơi tập trung nhiều cơ lớn, máu sẽ lưu thông kém hơn, gây cản trở việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho toàn bộ cơ thể. Điều này làm tăng nguy cơ hình thành các cục máu đông trong tĩnh mạch ở chân, những cục máu đông này có thể di chuyển qua các mạch máu và gây tắc nghẽn phổi, dẫn đến tắc mạch phổi.

Ngồi quá nhiều có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Năm 2012, một nghiên cứu tại Úc trên hơn 10.000 người với độ tuổi trung bình là 50 cho thấy mỗi giờ xem tivi thêm có thể làm giảm tuổi thọ khoảng 22 phút.

Một nghiên cứu khác trên người dân từ 54 quốc gia đã chỉ ra rằng mỗi năm có khoảng 433.000 người tử vong do ngồi quá nhiều.

Lối sống ít vận động cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng. Một đánh giá hệ thống và đáng tin cậy đã phân tích nhiều bài báo và kết luận rằng ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, và các bệnh khác. Nguy cơ tử vong do những căn bệnh này cũng tăng lên khi ngồi quá nhiều.

Không chỉ dừng lại ở đó, việc ngồi quá lâu còn được liên kết với nguy cơ phát triển trầm cảm và mất trí nhớ. Những người ngồi trong thời gian dài thường gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần và hệ thần kinh sọ, chẳng hạn như làm mỏng vỏ não - một yếu tố liên quan đến việc hình thành trí nhớ.

Ngay cả khi bạn tập thể dục vào cuối tuần, việc ngồi quá nhiều vẫn gây hại không thể khắc phục.

Một số người có thể nghĩ rằng, "Tôi ngồi nhiều trong tuần, nhưng không sao vì tôi tập thể dục vào cuối tuần." Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng tổn thương về sức khỏe do ngồi quá nhiều không thể được bù đắp chỉ bằng việc vận động vào cuối tuần.

Một thực tế đáng buồn khác là thời gian chúng ta ngồi thường tăng lên theo tuổi tác. Thời gian ngồi thường được đo lường qua các thí nghiệm như xem TV hoặc sử dụng thiết bị theo dõi hoạt động, và tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra rằng thời gian ngồi tăng dần theo tuổi.

Đối với những người thuộc thế hệ Halmek, từ 50 tuổi trở lên, việc hình thành thói quen sinh hoạt hạn chế thời gian ngồi là cách đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe khỏi các bệnh liên quan đến lối sống khi họ chuẩn bị bước vào tuổi già. Đây là biện pháp hiệu quả mà không cần phải tốn kém chi phí y tế.

Một số quốc gia đang khuyến cáo công dân hạn chế thời gian ngồi.

Khi các nghiên cứu về tác động của việc ngồi lâu ngày càng nhiều, nhiều quốc gia đã bắt đầu cảnh báo người dân về những nguy cơ sức khỏe liên quan đến lối sống ít vận động.

Tại các nước như Vương quốc Anh, Úc và Hoa Kỳ, các hướng dẫn về hoạt động thể chất đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm thiểu thời gian ngồi. Các chiến dịch và hoạt động nâng cao nhận thức cũng đang được triển khai để khuyến khích người dân hạn chế ngồi quá nhiều.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cam kết thúc đẩy hoạt động thể chất trên toàn cầu. Theo WHO, việc giảm thiểu hành vi ít vận động và tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp giảm 6% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và 7% nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú và ung thư ruột kết.

Vào tháng 11 năm 2020, WHO đã cập nhật hướng dẫn về hoạt động thể chất lần đầu tiên sau một thập kỷ. Thời lượng tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải được điều chỉnh từ 150 phút/tuần lên thành 150-300 phút/tuần. Thời lượng tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh cũng được điều chỉnh từ 75 phút/tuần lên thành 75-150 phút/tuần. Đặc biệt, lần đầu tiên WHO đưa ra cảnh báo về hành vi ít vận động.

WHO khuyến nghị giảm thời gian ngồi càng nhiều càng tốt và thay thế bằng thời gian vận động, dù chỉ ở mức độ nhẹ.

Thông điệp "Di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn" hiện nay trở nên quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn và những người thân yêu.

Phương pháp hiệu quả để tăng cường hoạt động thể chất theo khuyến nghị của WHO

Nếu bạn thường xuyên ở nhà và làm việc từ xa, cần chú ý điều gì để duy trì sức khỏe?

Khi làm việc, xem TV, kiểm tra điện thoại hoặc chơi game, hãy nhớ nghỉ ngơi ngắn từ 3-5 phút sau mỗi 20-30 phút. Trong thời gian nghỉ này, bạn nên đứng dậy hoặc thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng.

Trong lúc nghỉ ngơi, nếu có thể, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ từ 3 đến 5 phút. Điều này giúp giảm căng cơ, giảm stress tinh thần và cải thiện lưu thông máu cũng như hoạt động của cơ bắp.

Thông thường, bạn không muốn kéo dài công việc nhà nhưng để tránh ngồi quá lâu, hãy cố gắng kết hợp các hoạt động vào cuộc sống hàng ngày như đứng dậy thường xuyên để làm những việc nhỏ như dọn dẹp hoặc chăm sóc vườn tược.

Dưới đây là một số biện pháp khác mà bạn có thể áp dụng:

- Đứng lên nhanh chóng.

- Đi lại trong nhà và leo cầu thang.

- Làm vườn.

- Thực hiện các công việc nhà đòi hỏi vận động.

- Tham gia vào các hoạt động thể chất vui vẻ như nhảy múa theo nhạc hoặc đi dạo trong công viên cùng gia đình.

- Tạo thói quen riêng cho mình bằng cách tham gia các lớp tập thể dục trực tuyến như yoga.

- Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ (có thể dùng chai nước), chống đẩy, gập bụng và squat. (Theo hướng dẫn mới của WHO, nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần).

Hãy thử áp dụng những phương pháp phù hợp với bạn vào cuộc sống hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt hơn.

Ban biên tập đã thử nghiệm và đưa ra một số bài tập ngừa khi ngồi

Đối với những người không thể giảm thời gian ngồi do tính chất công việc, chúng tôi xin giới thiệu một số biện pháp có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi. Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi khuyến cáo bạn nên thường xuyên vận động chân để phòng tránh hội chứng kinh tế. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế và thực hiện các động tác như nâng từng chân lên, nâng và hạ gót chân, xoay cổ chân và xoa bóp bắp chân. Những động tác này rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều nỗ lực. Điều quan trọng là phải tránh tình trạng ứ đọng máu ở phần dưới cơ thể, nơi có nhiều cơ lớn tập trung. Hãy quyết định tần suất bạn muốn chăm sóc đôi chân của mình, chẳng hạn như mỗi giờ một lần, và biến việc này thành thói quen hàng ngày.

Bài tập chân 1: Cá mú

Khi ngồi, hãy co các ngón chân lại như khi chơi trò oẳn tù tì và chọn kéo. Sau đó, mở rộng bàn chân ra để các ngón chân tách rời nhau.

Một biên tập viên ở độ tuổi 50, người chủ yếu làm việc văn phòng, đã thử bài tập này. Đầu tiên là động tác "goo". Các ngón tay của tôi không di chuyển như mong muốn.

Có vẻ như việc ngồi quá nhiều có thể gây ra nguy cơ cao cho sức khỏe.

"Par". Tốt nhất, mỗi ngón chânnên được mở ra một cách ngăn nắp. Tôi sẽ nỗ lực hết mình……

Bài tập chân 2: Kiễng chân lên xuống

Khi bạn đang ngồi, hãy đặt lòng bàn chân lên sàn và nhấc gót chân lên để kiễng. Thực hiện động tác này bằng cách nâng và hạ gót chân liên tục.

Ngồi trên ghế là tư thế cơ bản cho bài tập này.

Động tác này giúp kéo dài phần trước của mắt cá chân và mang lại cảm giác thoải mái. Nó cũng giúp bạn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho bắp chân.

Bài tập chân 3: Nâng ngón chân

Lần này, hãy thử nâng ngón chân của bạn lên. Thực hiện động tác nâng và hạ nhiều lần.

Từ tư thế ban đầu, hãy nhấc ngón chân lên một lần nữa.

Những người làm việc văn phòng thường ngồi quá lâu sẽ gặp tình trạng cứng khớp mắt cá chân và chỉ có thể tự mình di chuyển một chút. Khi lặp lại bài tập này, khớp mắt cá chân sẽ dần dần trở nên linh hoạt hơn.

Bài tập chân 4: Xoay mắt cá chân

Dùng cả hai tay giữ đầu gối, thả lỏng chân và sau đó xoay mắt cá chân. Khi đã hoàn thành động tác này ở một mức độ nhất định, hãy lặp lại với chân còn lại.

Giữ đầu gối bằng cả hai tay và xoay chân xung quanh, sau đó tiếp tục xoay mắt cá chân.

Ban biên tập gặp khó khăn trong việc vận hành trôi chảy do tôi ngồi quá nhiều (khóc), vì vậy tôi quyết định thực hiện bài tập này hàng ngày.

Bài tập chân 5: Xoa bóp bắp chân

Cuối cùng, hãy xoa bóp nhẹ nhàng bắp chân của bạn. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Động tác này tuy đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả vượt xa mong đợi cho bắp chân. Một biên tập viên ở tuổi 50 đã thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày và nhận thấy rằng tình trạng sưng ở chân của ông đã giảm đi đáng kể.

Bs Naoko Niimura

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM