BÀI TẬP GIẢM ĐAU LƯNG VỚI GHẾ! KÉO DÃN ĐỂ CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG GIẢM ĐAU ĐẦU GỐI

Trong bài viết này, Tiến sĩ Hiroshi Matsudaira từ Trung tâm Y tế Thế kỷ 22, Bệnh viện Đại học Tokyo, sẽ chia sẻ những hướng dẫn các bài tập và động tác giãn cơ nhằm hỗ trợ việc phòng ngừa chứng đau lưng dưới. Chủ đề lần này là "Ngồi Đúng Cách và Sống Lâu", một tư thế giúp giảm áp lực lên lưng dưới khi ngồi và các bài tập hỗ trợ điều trị đau lưng bằng ghế.

Đừng để nợ đau lưng tích tụ! Cách ngồi trên ghế: “Ngồi đúng cách và sống lâu”

``Tư thế ngồi có ảnh hưởng lớn đến việc phòng tránh và cải thiện tình trạng đau lưng mãn tính. Ngồi khom người trong thời gian dài có thể khiến xương chậu bị nghiêng về phía sau và làm căng cơ lưng, dẫn đến cơn đau ở vùng thắt lưng. Tiến sĩ Matsudaira nhấn mạnh: “Điều này sẽ làm tăng gánh nặng do đau lưng gây ra”.

■ Kiểm tra lại tư thế của bạn!

Những tư thế không đúng như khom người hay ngồi không thoải mái đều không tốt cho sức khỏe! Hãy chú ý đến “nợ đau lưng”.

Ngoài việc khom người, việc ngồi quá thấp hoặc dồn trọng lượng lên tựa ghế cũng tạo ra áp lực cho vùng thắt lưng.

``Tư thế xương chậu nghiêng không phải là lựa chọn tốt. Tư thế lý tưởng khi ngồi là giữ cằm hơi kéo về phía trước, cột sống thẳng tự nhiên và xương chậu ở vị trí thẳng hàng. Thả lỏng vai và tưởng tượng rằng đỉnh đầu của bạn được kéo lên bởi một sợi dây.”

Nguồn: Phòng thí nghiệm Biposi

Tiến sĩ Matsudaira gọi tư thế ngồi đúng là “ngồi bichoju”.

``Ngồi trong tư thế thoải mái như cúi người có thể tạo áp lực lên các cơ quan nội tạng và gây căng thẳng vùng thắt lưng, điều này có thể thúc đẩy quá trình lão hóa. Tư thế đúng giúp tăng cường hoạt động não bộ, cải thiện tinh thần và động lực. Nó cũng giúp bạn hít thở sâu hơn và cân bằng hệ thần kinh tự chủ, từ đó góp phần vào việc duy trì sức khỏe lâu dài.

■ Kiểm tra lại!

Phòng tránh đau lưng dưới thông qua các động tác giãn cơ và đi bộ “Biposi”.

Tất nhiên, ai cũng muốn vừa xinh đẹp vừa sống lâu! Dưới đây là một số gợi ý cho những ai phải ngồi lâu trên ghế.

Tuy nhiên, việc duy trì tư thế đúng trong thời gian dài không phải là điều dễ dàng.

"Khi bạn ngồi lâu, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc đệm hoặc khăn để hỗ trợ lưng hoặc mông. Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên lòng bàn chân và vùng xương chậu."

Nguồn: Phòng thí nghiệm Biposi

"Điều quan trọng là bạn nên bắt đầu bằng cách kiểm tra lại tư thế của mình. Hãy dành ra năm phút mỗi ngày để ngồi thẳng. Nếu bạn thấy mình có xu hướng cúi xuống, hãy nhớ duỗi lưng thường xuyên. Chỉ cần làm như vậy cũng có thể giúp giảm thiểu cơn đau lưng."

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi ngồi lâu, hãy điều chỉnh tư thế bằng cách kéo căng vùng quanh xương bả vai. Tiến sĩ Matsudaira đã chỉ cho tôi một bài tập kéo giãn đơn giản gọi là "kéo bả vai", rất hiệu quả trong việc giảm tình trạng cứng cổ và vai.

Hãy cải thiện tư thế của bạn bằng cách thực hiện một động tác nhỏ! Đây là cách thực hiện

1. Khi ngồi trên ghế, hãy đặt khuỷu tay ra hai bên và thực hiện động tác "Mae Nae" nhẹ nhàng.

2. Xoay cả hai lòng bàn tay lên trên.

3. Giữ chặt cánh tay của bạn và từ từ mở rộng chúng sang hai bên, đồng thời siết chặt xương bả vai lại với nhau.

Nguồn: Phòng thí nghiệm Biposi

Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 3 đến 5 giây rồi từ từ hạ cánh tay xuống.

Nguồn: Phòng thí nghiệm Biposi

Giải quyết vấn đề đau lưng và đau đầu gối cách kéo giãn phần thân dưới!

Để giảm thiểu tình trạng đau lưng dưới, việc duy trì tư thế thoải mái và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng là rất cần thiết. Hoạt động thể chất vừa phải có tác dụng tích cực trong việc cải thiện lưu thông máu ở vùng lưng và hông.

Theo lời khuyên của bác sĩ Matsudaira, việc kéo giãn cơ gân kheo (cơ nằm ở phía sau đùi) khi ngồi trên ghế có thể giúp hạn chế cơn đau lưng dưới, vì nó giữ cho xương chậu của bạn ở vị trí đúng.

Cơ gân kheo là một nhóm cơ quan trọng giúp duy trì tư thế ít gây áp lực lên lưng dưới. "Gân kheo hoạt động khi bạn uốn cong hoặc duỗi thẳng khớp gối và di chuyển khớp hông. Bằng cách thực hiện hai bài tập mà tôi sẽ giới thiệu sau đây, bạn không chỉ giảm được cơn đau lưng mà còn phòng ngừa được tình trạng đau đầu gối, giúp bạn giải quyết hai vấn đề cùng một lúc."

Giảm đau lưng và đầu gối hiệu quả! Bài tập kéo giãn với ghế

Hai bài tập giãn cơ hôm nay có cùng tư thế cơ bản nhưng hiệu quả sẽ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đặt gót chân xuống sàn hay nâng lên. Cả hai đều bắt đầu từ tư thế ngồi thoải mái trên ghế. Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên đùi.

■ Bài tập 1: Kéo giãn cơ gân kheo

1. Khi thở ra, duỗi một chân ra phía trước và giữ nguyên trong 10 giây. Lúc này, hãy giữ gót chân chạm sàn để cảm nhận sự căng ở phía sau đùi.

2. Khi thở ra lần nữa, nghiêng người về phía trước trong khi giữ cho ngực thẳng (*) và duy trì tư thế này trong 10 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên từ 20 đến 30 giây.

* Ngực thẳng → Tư thế mở rộng ngực. Tránh cong lưng.

3. Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại, ưu tiên cho bên nào cảm thấy căng hơn.

■ Bài tập 2: Tập luyện cơ cho phần trước đùi

1. Duỗi một chân ra phía trước và nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất khoảng 1cm.

2. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ thấp gót chân xuống sàn. Lặp lại động tác này 10 lần.

3. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.

"Tôi khuyên bạn nên thực hiện cả hai bài tập mỗi ngày theo từng bên trái và phải, nhưng hãy chú ý nhiều hơn đến bên nào cảm thấy căng hơn khi so sánh hai bên. Đừng quên rằng những bài tập này chỉ mất khoảng 3 phút mỗi ngày!"

Ts Hiroshi Matsudaira

Theo halmek

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM