6 BÀI TẬP KÉO GIÃN CƠ BẮP

Điều rất quan trọng là tăng cường cơ bắp của bạn thông qua việc kéo giãn để có thể thực hiện các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày một cách suôn sẻ.

Kéo giãn làm tăng và điều hòa cơ bắp của bạn, giữ cho chúng dẻo dai và linh hoạt.

Nếu cơ bắp của bạn được tăng cường, bạn có thể mong đợi có tác dụng ngăn ngừa sự khó chịu và chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Tính linh hoạt là gì?

Tính linh hoạt là khả năng di chuyển các cơ và khớp của cơ thể theo ý muốn mà không bị đau đớn hoặc tổn thương.

Tính linh hoạt tăng lên có nghĩa là bạn sẽ không làm mòn đệm ở khớp một cách không cần thiết và bạn cũng có thể ngăn ngừa ma sát giữa các sợi cơ.

Bằng cách duỗi cơ thể đúng cách, bạn có thể ngăn ngừa cơn đau thường xảy ra khi tập thể dục.

Luôn khởi động trước khi bắt đầu giãn cơ

Đừng bao giờ bắt đầu giãn cơ khi chưa khởi động.

Kéo dãn khi cơ lạnh có thể có tác dụng ngược lại với kết quả bạn mong muốn.

Không cần thiết phải khởi động đến mức khiến bạn mệt mỏi mà chỉ cần thực hiện vài động tác nhẹ nhàng trong khoảng 5 đến 10 phút là được.

Bài tập kéo dãn cơ bắp

Có nhiều kiểu giãn cơ khác nhau, nhưng ở đây chúng tôi sẽ giới thiệu một số kiểu mà bạn có thể dễ dàng bắt đầu thực hiện, ngay cả khi bạn không hoạt động thể chất hoặc không giỏi tập thể dục.

1. Cả hai bên cổ

Nếu bạn sống một cuộc sống căng thẳng, cơ hình thang của bạn sẽ bắt đầu đau nhức.

Cơ hình thang là cơ bao phủ hộp sọ, cổ và đầu xương bả vai và cũng được kết nối rộng rãi với vai, điều này có thể ảnh hưởng lớn đến độ cứng của vai.

- Để thả lỏng vùng cơ hình thang, bạn đứng thẳng và nghiêng đầu về một bên vai.

Thực hiện luân phiên động tác này mà không nhún vai, đảm bảo giữ vai trái và vai phải ở cùng độ cao.

2. Căng bắp chân

- Trước khi thực hiện động tác kéo giãn này, hãy đảm bảo bạn có thể uốn cổ tay và cánh tay 90 độ so với tường.

- Cong một chân và nghiêng về phía trước, giữ gót chân trên sàn và duỗi chân còn lại ra phía sau.

- Bằng cách giữ cơ thể thẳng, bạn có thể duỗi hoàn toàn bắp chân ở bên bạn đang duỗi, ngay cả khi một đầu gối bị cong.

- Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây rồi từ từ chuyển sang chân còn lại.

3. Cơ dẫn điện

- Quỳ xuống và xoay ngón chân ra ngoài.

- Giữ cánh tay thẳng và thư giãn, không cong lưng và từ từ thở ra.

- Khi thở ra, mở đầu gối và hạ cánh tay xuống cho đến khi chúng song song với ngực và đặt trên sàn.

Động tác này hơi khó nên hãy thực hiện với tốc độ phù hợp với phạm vi chuyển động của bạn.

4. Mu bàn chân

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng chân trên sàn.

- Quấn một chiếc khăn hoặc dây thun quanh lòng bàn chân.

・Nếu bạn duỗi chân trong khi từ từ kéo mạnh nhất có thể

Đây là bài tập kéo dãn cho các cơ ở phía sau chân và gân kheo của bạn.

- Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi từ từ thả ra.

5. Lưng dưới (eo)

- Nằm ngửa, gập đầu gối và đưa lên ngực.

・Khi gót chân chạm vào gốc đùi, giữ chặt đùi và nhấc mông lên khỏi sàn.

・Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 40 giây.

6. Lưng trên

Để thực hiện động tác kéo giãn này, bạn sẽ cần một điểm tựa ở độ cao giữa vai và hông.

- Đứng cách điểm tựa khoảng 90cm và dang tay nắm lấy điểm tựa.

- Hạ thấp phần thân trên, không cong lưng đồng thời giữ hai chân duỗi thẳng.

- Khi bạn thở ra từ từ, hạ vai xuống và duỗi lưng.

Như đã đề cập ở trên, có nhiều cách khác nhau để kéo dài.

Hãy tập thoải mái nhất có thể tùy theo độ tuổi, thể trạng và môn thể thao yêu thích của bạn.

Bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ này sau khi tập thể dục hoặc trong cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ duy trì được cơ thể và tinh thần trẻ trung, đồng thời động tác chân của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn trong suốt cuộc sống hàng ngày.

Trước khi bạn bắt đầu giãn cơ

Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện bài tập hoặc cảm thấy đau, vui lòng ngừng giãn cơ vì điều này có thể gây chấn thương.

Trong trường hợp đó, hãy giãn cơ bằng cách thực hiện các động tác tương tự như bài tập.

Tìm kiếm lời khuyên y tế, đặc biệt nếu bạn bị loãng xương, vết thương, bong gân, viêm hoặc nhiễm trùng.

Tận hưởng cảm giác co giãn thoải mái!

Viết và duyệt: Bác sĩ Carlos Fabián Avila

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM