PHÒNG TRÁNH ĐAU ĐẦU GỐI VÀ ĐAU LƯNG DƯỚI, ĐỒNG THỜI TRẺ HÓA CƠ THỂ! HƯỚNG DẪN CÁCH ĐI BỘ ĐÚNG TỪ CÁC CHUYÊN GIA.

Tại sao cần phải đi bộ đúng cách?

Yasuko Nagasaka, một y tá có kinh nghiệm và cũng là huấn luyện viên đi bộ, chia sẻ: "Đi bộ là yếu tố then chốt cho sức khỏe và vẻ đẹp."

Đi bộ là một bài tập nhẹ nhàng, dễ dàng thực hiện cho toàn thân. Hơn nữa, vì đây là bài tập aerobic nên giúp đốt cháy mỡ thừa, khó tăng cân và còn có tác dụng ngăn ngừa chứng mất trí nhớ cũng như duy trì sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, điều này chỉ đạt được khi bạn đi bộ đúng tư thế và dáng đi. Nếu tiếp tục đi bộ sai cách gây căng thẳng cho cơ thể, có thể làm tổn thương thêm các điểm yếu của cơ thể.

Chìa khóa để đi bộ đúng cách! Tư thế chuẩn là gì?

Để đi bộ một cách hiệu quả, trước hết bạn cần kiểm tra lại tư thế của mình. Hãy đứng trước gương và quan sát xem tư thế hiện tại của bạn ra sao.

Phương pháp kiểm tra bằng tường

Hãy đứng quay lưng vào tường, gót chân chạm tường và ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, đặt mông của bạn vào tường.

*Kiểm tra từ bàn chân trở lên.

[1] Khoảng cách giữa lưng bạn và tường là bao nhiêu?

[2] Vai của bạn có chạm vào tường không?

[3] Phần gáy của bạn có chạm vào tường không?

Nếu trong mục [1], khoảng trống giữa lưng và tường đủ lớn để cánh tay lọt qua thì bạn đang bị "lưng cong". Khoảng cách lý tưởng nên từ 1 đến 1,5 lòng bàn tay.

Những người không thể chạm vai vào tường ở mục [2] và không thể chạm gáy vào tường ở mục [3] thường có tư thế nghiêng người về phía trước, "thả lỏng".

Khi tuổi tác tăng lên, cơ bắp giảm đi khiến tư thế dễ bị xấu đi. Điều này dẫn đến hiện tượng "gù lưng" hoặc "lưng cong".

Người bị gù lưng với xương chậu nghiêng về sau và đầu hướng về phía trước sẽ gây căng thẳng cho cổ và vai, dễ dẫn đến cứng cổ và vai, cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác. Thở nông cũng làm giảm tốc độ trao đổi chất. Nếu xương chậu nghiêng về phía trước gây ra lưng dưới cong, điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới và đau hông.

Tư thế không tốt khiến việc đứng trở nên mệt mỏi nhanh chóng và tạo ra vòng luẩn quẩn khiến bạn khó duy trì tư thế đứng lâu dài. Ngoài ra, tư thế cúi xuống còn tạo ấn tượng "già nua". Hãy chỉnh sửa ngay khi nhận thấy vấn đề này.

Tư thế đúng là gì?

- Khi nhìn từ bên cạnh, đảm bảo tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng.

- Đảm bảo vai trái, phải và xương chậu của bạn song song với sàn và ở độ cao đối xứng.

[Ngón chân] Hướng về phía trước

[Hip] Siết chặt hông

[Bụng] Tạo áp lực vừa phải lên bụng dưới (dưới rốn)

[Lưng] Dùng cơ bụng và cơ lưng để duỗi thẳng lưng

[Ngực] Kéo hai bả vai lại với nhau và mở ngực.

[Đầu] Giữ đầu thẳng, tập trung vào cơ cổ.

Điều chỉnh dáng đi đúng cách

Sau khi bạn đã nắm vững tư thế đúng, hãy chú ý đến những yếu tố quan trọng của việc đi bộ sao cho hiệu quả.

Điểm 1: Nhận thức về việc sử dụng toàn bộ lòng bàn chân

Khi đi bộ, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng đều đặn toàn bộ lòng bàn chân, từ gót chân đến các ngón chân. Hãy thực hiện động tác này bằng cách tiếp đất bằng gót chân trước, sau đó di chuyển trọng lượng qua toàn bộ lòng bàn chân và đẩy mạnh bằng các ngón chân (đặc biệt là ngón cái). Như minh họa ở trên, nếu bạn tập trung chuyển trọng tâm theo thứ tự (1), (2) và (3), trọng lượng của bạn sẽ tự nhiên chuyển về phía ngón tay út, giúp bạn bước đi bằng toàn bộ lòng bàn chân.

Khi tiếp đất bằng gót chân, hãy nâng ngón chân lên khoảng 30 độ để tăng cường sự co giãn của cơ bắp chân và cải thiện lưu thông máu.

Điểm 2: Giữ chân thẳng và bước dài

Khi tuổi tác tăng lên, bạn thường có xu hướng bước đi mà không để ý, với đầu gối hướng ra ngoài. Cách đi bộ này không chỉ làm bạn cảm thấy thiếu ổn định mà còn gây lực lên đầu gối và lưng dưới, dẫn đến đau nhức ở những khu vực này.

Để tránh tình trạng căng thẳng cho đầu gối và lưng dưới, điều quan trọng là phải duy trì trọng tâm ổn định khi đi bộ. Hãy chú ý giữ cho khớp hông, đầu gối và ngón chân cùng hướng về một phía (*Nếu bạn đang bị đau đầu gối, đừng cố ép đầu gối duỗi ra vào lúc này).

Khi di chuyển chân, hãy cố gắng bước những bước dài và tưởng tượng rằng chân bạn xuất phát từ xương chậu thay vì từ khớp hông.

Điểm 3: Duy trì góc cánh tay 90 độ! Nhìn thẳng phía trước

Hãy giữ cho góc cánh tay của bạn ở mức 90 độ Khi di chuyển, hãy sử dụng phần trên của cánh tay và kéo nó về phía sau một cách nhịp nhàng, bộ với bước chân Khi bạn vẫ tay như vậy, sẽ tự nhiên tiến về trước. Đồng thời hãy nhìn thẳng về phía trước. Duy trì tư thế đúng không chỉ giúp tăng lưu lượng máu mà còn nâng cao hiệu quả của việc đi bộ.

Trẻ trung hơn nhờ tư thế và cách đi bộ đúng!

Nagasaka chia sẻ: “Chúng ta thường chỉ soi gương từ phía trước, đúng không? Nhưng chính cách bạn trông từ phía sau mới quyết định tuổi tác của bạn.”

Khi ra ngoài, mọi người sẽ quan sát bạn từ nhiều góc độ khác nhau. Nếu bạn biết cách đi bộ với tư thế chuẩn, bạn sẽ luôn đẹp ở mọi góc nhìn. Hơn nữa, để duy trì tư thế đúng, việc sử dụng cơ bắp một cách hợp lý là rất quan trọng, giúp rèn luyện cơ bắp tự nhiên.

"Khi bạn vận dụng tất cả các nhóm cơ trong cơ thể khi đi bộ, vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon gọn và đẹp hơn. Tư thế tốt không chỉ mang lại vẻ đẹp và sự tự tin mà còn có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn. Kết quả là bạn sẽ trông trẻ trung hơn. Một vòng tuần hoàn tích cực được tạo ra. Khi các học viên lớn tuổi hơn, họ càng trở nên xinh đẹp hơn."

Tốc độ và thời gian đi bộ hiệu quả

Tốc độ đi bộ hợp lý

Khi bạn tăng tốc độ đi bộ, lượng máu lưu thông trong cơ thể cũng tăng lên. Một nguyên tắc đơn giản là bạn nên duy trì tốc độ mà có thể thở đều và nói chuyện được. Hãy bắt đầu với tốc độ chậm và sau khoảng 5 phút, dần dần tăng tốc để cơ thể thích nghi.

Thời gian đi bộ

Nhiều người cho rằng đi bộ càng lâu càng tốt, nhưng điều quan trọng hơn là phải biết cách đi bộ đúng. Theo "Nghiên cứu Nakanojo" do Yukitoshi Aoyagi từ Viện Nghiên cứu Trung tâm Lão khoa và Y tế Thủ đô Tokyo thực hiện, việc đi bộ lên tới 8.000 bước mỗi ngày và trong đó có 20 phút đi bộ nhanh sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. Kết hợp hai yếu tố này sẽ giúp nâng cao hiệu quả của việc tập thể dục.

Hãy giữ cơ thể luôn đủ nước!

Hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước trước khi cảm thấy khát. Trước khi bắt đầu đi bộ, hãy uống khoảng 200ml nước, sau đó tiếp tục uống 100ml mỗi 15 phút hoặc 200ml mỗi 30 phút trong suốt quá trình đi bộ. Đặc biệt, nếu bạn có thói quen đi dạo vào buổi sáng sau khi thức dậy, hãy nhớ uống đủ nước trước khi ra ngoài.

Về loại đồ uống, nước lọc là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn ra nhiều mồ hôi, chẳng hạn như trong những ngày hè nóng bức, đừng quên bổ sung thêm muối để cân bằng điện giải cho cơ thể.

Các sản phẩm hỗ trợ đi bộ giúp duy trì tư thế đúng cách

Mỗi người có phong cách đi bộ riêng và thường khó nhận ra liệu mình có đang đi đúng cách hay không. Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn hoặc gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh, chúng tôi khuyến nghị bạn nên sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như giày đi bộ hoặc gậy.

"Bạn nên sử dụng các thiết bị hỗ trợ để khắc phục những điểm yếu của cơ thể, chẳng hạn như giày đi bộ, dụng cụ điều chỉnh tư thế và nẹp. Những thiết bị này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế đúng, từ đó giúp bạn có thể đi lại một cách khỏe mạnh trong thời gian dài," ông Nagasaka chia sẻ.

Yt Yasuko Nagasaka

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM