CHÚ Ý ĐẾN BỆNH THOÁI HÓA KHỚP GỐI THƯỜNG GẶP PHÁI NỮ! TẬP LUYỆN ĐỂ GIẢM CƠN ĐAU

Việc tập luyện thể dục một cách hợp lý và dễ dàng sẽ giúp cải thiện tình trạng và ngăn chặn các triệu chứng đau đầu gối. Dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập như tăng cường cơ bắp, kéo giãn và các bài thể dục dụng cụ như squat để hỗ trợ điều trị đau đầu gối. Viêm khớp gối, thường thấy ở phụ nữ, có thể gây trở ngại trong việc di chuyển khi bệnh tiến triển nặng. Do đó, việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa khi bạn còn khỏe mạnh là rất cần thiết!

Nguyên nhân gây ra cơn đau ở khớp gối

Đau khớp gối là tình trạng khó xảy ra tại vùng khớp gối. Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến tình trạng này. Dưới đây là những nguyên nhân chính gây đau khớp gối mà bạn nên biết.

Giảm tính linh hoạt của khớp gối

Khi quá trình trao đổi chất tại khớp gối diễn ra chậm, khớp có thể trở nên cứng nhắc, dẫn đến cảm giác đau ở các mô xung quanh. Nếu khớp gối không thể duỗi thẳng hoàn toàn, điều này sẽ tạo thêm áp lực lên bắp chân khi di chuyển, có khả năng gây ra cơn đau ở vùng hông. Do đó, việc duy trì sự linh hoạt cho khớp gối là rất quan trọng để tránh những vấn đề nghiêm trọng hơn.

Yếu cơ ở đùi và mông

Khớp gối được cấu thành từ ba xương chính: xương đùi, xương chày và xương bánh chè. Sụn đóng vai trò như một lớp đệm giúp ngăn chặn sự va chạm giữa các xương và các cơ giúp di chuyển khớp. Khi thực hiện các động tác uốn hoặc duỗi chân, các cơ như "gân kheo" và "cơ tứ đầu" cần phải hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, nếu sức mạnh của các cơ này giảm sút, khả năng vận động của đầu gối cũng bị ảnh hưởng, dẫn đến việc sụn bị hao mòn nhanh chóng và gây ra cơn đau.

Viêm xương khớp ở đầu gối thường gặp ở phụ nữ

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối là viêm xương khớp. Đây là tình trạng mà sụn tại đầu gối bị tổn thương và làm biến dạng cấu trúc của khớp. Theo báo cáo từ Bộ Y tế Nhật Bản, khoảng 10 triệu người mắc viêm xương khớp đầu gối có triệu chứng rõ ràng, trong khi con số tiềm năng có thể lên tới 30 triệu.

Phụ nữ thường gặp tình trạng này nhiều hơn nam giới với tỷ lệ từ 1,5 đến 2 lần do một số lý do sau:

- Phụ nữ thường có ít cơ bắp hơn so với nam giới.

- Sự suy giảm hormone estrogen sau thời kỳ mãn kinh làm giảm chất lượng sụn và khiến xương trở nên giòn.

- Khi tuổi tác tăng lên, lượng cơ bắp giảm đi cùng với sự suy giảm trong quá trình trao đổi chất cơ bản sẽ tạo thêm áp lực lên các khớp.

Triệu chứng ban đầu của viêm xương khớp thường bao gồm cảm giác khó chịu khi bắt đầu di chuyển hoặc đứng dậy. Các dấu hiệu khác bao gồm cảm giác đau khi đi xuống cầu thang hay đi bộ lâu. Khi bệnh tiến triển nặng hơn, cơn đau sẽ gia tăng cùng với hiện tượng sưng tấy và tích nước tại vùng đầu gối.

Ở những trường hợp nặng hơn, người bệnh có thể gặp khó khăn trong việc di chuyển bình thường hoặc tự chăm sóc bản thân. Do đó, việc phát hiện sớm và điều trị kịp thời là rất cần thiết để ngăn ngừa tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.

Nếu bạn nghe thấy âm thanh lạ phát ra từ đầu gối (hay còn gọi là "ù đầu gối"), đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe liên quan đến khu vực này như viêm xương khớp. Hãy chú ý theo dõi tình trạng của mình và cân nhắc việc thăm khám bác sĩ nếu cần thiết bằng cách sử dụng danh sách kiểm tra đơn giản để đánh giá mức độ nghiêm trọng của triệu chứng.

Khuyến khích tập luyện cơ bắp và giãn cơ để phòng ngừa cải thiện tình trạng đau gối

Các phương pháp tập dục như rèn luyện cơ bắp ở phần dưới cơ thể, thể dục dụng cụ, giãn cơ và các bài tập nhịp điệu có tác dụng tích cực trong việc giảm thiểu và ngăn ngừa cơn đau ở đầu gối.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải cơn đau đầu gối nghiêm trọng, cảm thấy không khỏe hoặc bắt đầu cảm thấy đau sau khi bắt đầu tập luyện, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ thay vì cố gắng tiếp tục.

Dưới đây là những bài tập được khuyến nghị nhằm giúp bạn phòng tránh tình trạng đau đầu gối.

Tư thế ngồi hỗ trợ cho đầu gối và phát triển cơ bắp

Tư thế ngồi lâu có thể giúp hỗ trợ cho đầu gối và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ là một trong những động tác trong "Bài tập Kikuchi".

Nếu bạn thường xuyên chú ý đến việc duỗi thẳng phần sau của đầu gối, các nhóm cơ hỗ trợ cho đầu gối, mông và bụng sẽ trở nên khỏe hơn, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau đớn. Trong tư thế "Nagaza", khi bạn đưa hai chân ra phía trước, bạn sẽ dễ dàng nhận biết được trạng thái của đầu gối đang được duỗi thẳng.

Khi thực hiện động tác này hàng ngày, khả năng duỗi thẳng của đầu gối sẽ dần được cải thiện.

- Ngồi với hai chân khép lại và lưng thẳng. Hãy nhìn về phía trước.

- Mở rộng hai bên đầu gối và giữ mặt sau của chúng chắc chắn trên sàn.

- Quan trọng là siết chặt đùi, ép mông vào nhau để giữ cho xương chậu không bị xẹp xuống. Kéo mông ra phía sau và hạ thấp bả vai xuống một chút. Đây là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả.

Xoay mắt cá chân

Đầu gối được hỗ trợ bởi các nhóm cơ nối liền từng ngón chân với nhau, hội tụ tại mắt cá chân. Do đó, nếu mắt cá chân bị cứng thì khả năng vận động của đầu gối cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Bằng cách xoay mắt cá chân để tăng tính linh hoạt cho chúng, bạn có thể cải thiện tình trạng của đầu gối. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác xoay mắt cá chân trong Bài tập Kikuchi:

1. Ngồi với hai chân duỗi thẳng trên sàn, uốn cong chân phải đặt lên chân trái.

2. Dùng tay trái nắm lấy các ngón chân của bàn chân phải.

3. Thả lỏng tay nắm và từ từ xoay mắt cá chân.

4. Thực hiện cả xoay ngoài lẫn xoay trong đồng thời với việc xoay chân trái theo cách tương tự.

Hãy kiên trì thực hiện những bài tập này để góp phần bảo vệ sức khỏe cho đôi khớp của bạn!

Giãn cơ hiệu quả cho chứng đau đầu gối và lưng dưới

Các bài tập giãn cơ đơn giản có thể giúp giảm bớt cơn đau ở đầu gối và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện những động tác này ngay khi ngồi trên ghế, vì vậy hãy dành một chút thời gian để thư giãn giữa các công việc tại bàn làm việc.

Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, hít thở sâu và duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ nguyên trong khoảng 10 giây. Đảm bảo gót chân vẫn chạm đất để cảm nhận sự kéo căng ở phần sau đùi.

Trong khi thở ra, hãy ưỡn ngực về phía trước và giữ tư thế này trong 10 giây. Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 20 giây hoặc thậm chí 30 giây.

Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Ngồi xổm bên bàn

Bài tập "ngồi xổm bên bàn" là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện cơ mông và cơ tứ đầu, hỗ trợ cho khớp gối và lưng dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng khi có thời gian rảnh rỗi, giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng đau ở đầu gối cũng như lưng dưới.

1. Đặt một chiếc ghế cao đến đầu gối phía sau bạn, uốn cong khuỷu tay tạo thành góc vuông và đặt trọng lượng lên bàn.

2. Đứng với hai chân rộng bằng vai, chú ý không cong lưng và căn chỉnh khuỷu tay cùng ngón chân với mép bàn.

3. Tập trung vào việc hạ thấp mông xuống từ từ trong khoảng 3 giây cho đến khi chạm vào ghế.

4. Sau đó trở về vị trí ban đầu trong vòng 3 giây.

5. Cố gắng thực hiện động tác này khoảng 10 lần.

Nếu bạn chưa tự tin về sức mạnh của mình, hãy dựa vào bàn nhiều nhất có thể. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách bỏ ghế ra hoặc tăng số lần lặp lại.

Ngồi xổm bên bàn là một bài tập linh hoạt mà bạn có thể điều chỉnh theo khả năng của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề về đau ở đầu gối hoặc lưng dưới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu và chỉ thực hiện trong phạm vi thoải mái mà không gây đau đớn.

Bài Tập Khởi Động Chân Để Giảm Đau Đầu Gối

Khi bạn phải ngồi lâu, chẳng hạn như khi làm việc tại văn phòng, các cơ bắp của bạn có thể trở nên căng cứng do không được vận động. Để cải thiện tình trạng này, hãy nhớ nghỉ ngơi ít nhất một lần mỗi giờ và thực hiện bài tập khởi động chân.

Bài tập này giúp kéo giãn phần bắp chân, từ đó hỗ trợ làm mềm các cơ xung quanh đầu gối.

Để thực hiện bài tập, hãy ngồi thoải mái trên ghế và duỗi thẳng chân. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, có thể sử dụng tay để tựa vào một chiếc ghế khác.

Tiếp tục đẩy gót chân về phía trước để cảm nhận sự căng giãn.

Những Thói Quen Giúp Ngăn Ngừa Đau Đầu Gối

Dưới đây là những thói quen mà bạn nên áp dụng hàng ngày để giảm thiểu nguy cơ đau đầu gối:

Đi Bộ Một Cách Chính Xác

Để bảo vệ đầu gối của mình, không chỉ cần thực hiện các bài tập thể dục mà còn phải chú ý đến cách đi bộ hàng ngày.

Khi đi bộ đúng cách, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ mông và cơ phụ – những nhóm cơ rất quan trọng trong việc bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương.

- Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đứng đúng tư thế. Khi nhìn từ bên cạnh, tai, vai, đùi và mắt cá chân của bạn nên tạo thành một đường thẳng.

- Khi đi bộ, hãy tiếp đất bằng gót chân rồi chuyển trọng tâm sang toàn bộ lòng bàn chân và cuối cùng là dùng lực từ các ngón chân để đẩy người về phía trước.

- Hãy bước dài sao cho hông, đầu gối và ngón chân luôn nằm trên một đường thẳng.

- Giữ cánh tay ở góc 90 độ và di chuyển chúng nhịp nhàng theo từng bước đi. Hãy giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước và duy trì tư thế đi bộ đúng.

Điều quan trọng là phải duỗi thẳng đầu gối mà không uốn cong chúng quá mức. Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối thì nên tránh việc duỗi quá mạnh.

Ngoài ra, hãy chọn những đôi giày có khả năng giảm chấn tốt để hạn chế áp lực lên đầu gối. Nên đi bộ trên bề mặt mềm mại như cỏ hoặc cao su thay vì bê tông cứng.

Chúng tôi cũng khuyến nghị rằng việc đi bộ dưới nước trong hồ bơi sẽ mang lại lợi ích lớn hơn so với trên mặt đất. Sức nổi của nước giúp giảm tải cho khớp trong khi vẫn cho phép bạn tập luyện hiệu quả. Dành khoảng 20 đến 30 phút với kỹ thuật đi bộ phù hợp sẽ là một phương pháp hữu ích để cải thiện tình trạng đau đầu gối của bạn.

Lựa chọn cầu thang bộ thay vì thang cuốn

Nếu ít có thời gian để vận động và thường ngồi một chỗ, hãy cố gắng sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn khi có thể.

Việc kết hợp một chút hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày sẽ giúp những người bận rộn như bạn tăng cường sức khỏe mà không cần phải dành quá nhiều thời gian hay công sức.

Những điều cần lưu ý khi gặp vấn đề về đầu gối

Dưới đây là một số điểm quan trọng cần ghi nhớ nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau đầu gối.

Cẩn trọng với các bài tập không phù hợp

Tập thể dục có thể giúp cải thiện triệu chứng đau đầu gối và viêm khớp, nhưng việc thực hiện sai cách hoặc chọn những bài tập gây áp lực lớn lên đầu gối có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Hãy chú ý để không làm trầm trọng thêm bệnh lý của mình.

Một số loại bài tập bạn nên tránh bao gồm:

- Các bài tập rèn luyện cơ bắp và giãn cơ không đúng cách

- Tập luyện quá sức

- Các môn thể thao yêu cầu di chuyển nhanh và dừng đột ngột như tennis, bóng rổ, bóng đá, v.v.

- Tập luyện khi đang cảm thấy đau ở đầu gối

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định nội dung và tần suất phù hợp.

Tránh các hoạt động gây áp lực lên đầu gối

Khi điều trị chứng đau đầu gối, việc giảm tải cho khớp là rất quan trọng nhằm bảo vệ sụn và ngăn ngừa tổn thương thêm.

Bạn nên tránh những hoạt động sau đây vì chúng có thể làm tăng cường độ viêm và cơn đau:

- Mang vác đồ nặng

- Uốn cong sâu ở đầu gối

- Đứng lâu trong một tư thế

Hãy cố gắng duy trì sự vận động nhẹ nhàng mà không gây áp lực cho cơ thể.

Nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối, việc giữ cho khớp bất động quá lâu sẽ khiến các cơ xung quanh trở nên cứng nhắc và cơn đau có khả năng gia tăng.

Ngoài ra, việc thiếu vận động cũng dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và tạo thêm áp lực lên khớp. Do đó, hãy cố gắng duy trì hoạt động dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân, việc giảm cân sẽ giúp giảm tải cho khớp gối của bạn.

Tập luyện đúng cách có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng đau đầu gối!

Đau đầu gối là một trong những vấn đề sức khỏe thường gặp ở người trung niên và người cao tuổi. Khi gặp phải trạng này, việc ra ngoài và tập thể dục trở nên khó khăn, dẫn đến việc bạn có thể không còn hứng thú với hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, nếu bạn không duy trì thói quen tập luyện, cơ bắp sẽ yếu đi và tình trạng đau đầu gối sẽ trở nên nghiêm trọng hơn, tạo thành một vòng luẩn quẩn khó thoát. Do đó, việc giữ cho cơ bắp luôn khỏe mạnh thông qua việc tập thể dục đều đặn là rất quan trọng, nhưng cần thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.

*Hiệu quả có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thử nghiệm, hãy dừng lại ngay lập tức.*

Bs Daisuke Mori

Theo halmek

 

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu có nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia.

 

 

 

GỌI NGAY 0908 844 224

ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN THÊM VỀ SẢN PHẨM

HÀNG NHẬT ICHIBAN

Email: hangnhatichiban@gmail.com

 Sky Garden PMH, Q. 7, TP. HCM